Wypełniłem ankietę dietę też sobie zrobiłem jak by ktoś przejrzał i doradził coś jeszcze , pomógł w wyeliminowaniu błędów itd.
88x24= 2112(BMR)
BMR x1,1 =2323,2kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,o g białka na kg czyli 88x2.0= 176g Białka
1g białka to ~4 kcal 4x1176= 704 kcl
Węglowodany ustawie na 160 g co daje 4x160 =640 kcl
2323- 704-640=/9=108,8 kcl T
7.00- 7.30 Płatki owsiane 40g ( 4 duże łyżki) + Mleko łaciate 3,2 --- 200ml + rodzynki (łyżka około 30g )+ jajecznica(3jajka) na zmianę z tuńczykiem , Oliwa z oliwek (Łyżka)
Płatki 40g= B=4,76 T=2,88g WW = 24,96g 146,4kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
Rodzynki B= 0,69g T 0,15g WW= 21,36 83,10 kcl
Jajka 180g B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g 250kcl
Margaryna B =0,04g T = 6g WW = 0,04g 54Kcl
Oliwa z oliwek T = 13g 107 kcl
Łącznie B = 34,39 g T= 45,84g WW =57,2 KCL = 760
10.00-11.00 serek wiejski 200G, POMIDOREK około 100g
B=22g T=10g WW =4g 194kcl
B=1g T=0,20 WW =3g 20kcl
Łącznie B=23g T =10,20g WW= 7g KLC 214
14.00 Wpc protein plus (40g ) + mleko 200ml
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
WPC B=31g T= 3,2 WW=2,4g 136kcl
14.20Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
16. 00 Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
WPC B=31g T= 3,2 WW=2,4g 136kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
Banan B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl
Łącznie B= 38,93g T =10.06g WW= 40,14g 382kcl
18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż + Sałatka
Ryż = B 3,35 T= 0,35 WW= 38,25 172kc
Kurczak B=19.60 T=16,80 WW= 2,80 239Kcl
Łącznie B 22,9g T= 17,1g WW= 417 411 Kcl
21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , Oliwa z oliwek (Łyżka )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 4g 128 kcl
Oliwa z oliwek T =13g 107 kcl
Łącznie B=20g T=17g WW=4g 235<cl
B = 176,62 g
T = 96,3 g
WW= 161g
Łącznie kalorii = 2258
Przy nie pewności B, T, WW wspomagałem się programem vitalmax .
Planuje jeszcze siłownie 3x w tyg. tylko jakie ćw. żeby dały upragniony efekt i w tedy w dni nie treningowe górne formy aktywności bym wsadził taki pomysł .
A wiec proszę o opinie. !!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 88
Wzrost: 169
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 106
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: Praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x rowerek stacjonarny HR 110-130 - 50min 1x piłka halowa oraz 1 lub 2 basen, sauna - wszystko w ciągu tygodnia aktualnie
Odżywianie: bez nawyków
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Kilka lat temu złamany piszczel i strzałka teraz stan b. dobry ale to w tedy przytyłem :(
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia + powyższa aktywność
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: preparaty WPC białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tylko WPC białko Witaminy może Omega 3
Stosowane wcześniej diety: diety można powiedzieć że brak