Redukcja 88kg

A wiec witam wszystkich , kiedyś już tu byłem ale brakło mi wytrwania postanowiłem teraz zadbać o siebie na poważnie powalczyć z tłuszczykiem i poprawić swój wygląd.
Wypełniłem ankietę dietę też sobie zrobiłem jak by ktoś przejrzał i doradził coś jeszcze , pomógł w wyeliminowaniu błędów itd.

88x24= 2112(BMR)
BMR x1,1 =2323,2kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,o g białka na kg czyli 88x2.0= 176g Białka
1g białka to ~4 kcal 4x1176= 704 kcl
Węglowodany ustawie na 160 g co daje 4x160 =640 kcl
2323- 704-640=/9=108,8 kcl T

7.00- 7.30 Płatki owsiane 40g ( 4 duże łyżki) + Mleko łaciate 3,2 --- 200ml + rodzynki (łyżka około 30g )+ jajecznica(3jajka) na zmianę z tuńczykiem , Oliwa z oliwek (Łyżka)
Płatki 40g= B=4,76 T=2,88g WW = 24,96g 146,4kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
Rodzynki B= 0,69g T 0,15g WW= 21,36 83,10 kcl
Jajka 180g B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g 250kcl
Margaryna B =0,04g T = 6g WW = 0,04g 54Kcl
Oliwa z oliwek T = 13g 107 kcl
Łącznie B = 34,39 g T= 45,84g WW =57,2 KCL = 760

10.00-11.00 serek wiejski 200G, POMIDOREK około 100g
B=22g T=10g WW =4g 194kcl
B=1g T=0,20 WW =3g 20kcl
Łącznie B=23g T =10,20g WW= 7g KLC 214

14.00 Wpc protein plus (40g ) + mleko 200ml
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
WPC B=31g T= 3,2 WW=2,4g 136kcl

14.20Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
16. 00 Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
WPC B=31g T= 3,2 WW=2,4g 136kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g 120kcl
Banan B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl
Łącznie B= 38,93g T =10.06g WW= 40,14g 382kcl

18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż + Sałatka
Ryż = B 3,35 T= 0,35 WW= 38,25 172kc
Kurczak B=19.60 T=16,80 WW= 2,80 239Kcl
Łącznie B 22,9g T= 17,1g WW= 417 411 Kcl

21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , Oliwa z oliwek (Łyżka )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 4g 128 kcl
Oliwa z oliwek T =13g 107 kcl
Łącznie B=20g T=17g WW=4g 235<cl

B = 176,62 g
T = 96,3 g
WW= 161g
Łącznie kalorii = 2258
Przy nie pewności B, T, WW wspomagałem się programem vitalmax .
Planuje jeszcze siłownie 3x w tyg. tylko jakie ćw. żeby dały upragniony efekt i w tedy w dni nie treningowe górne formy aktywności bym wsadził taki pomysł .
A wiec proszę o opinie. !!!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 88

Wzrost: 169

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 106

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x rowerek stacjonarny HR 110-130 - 50min 1x piłka halowa oraz 1 lub 2 basen, sauna - wszystko w ciągu tygodnia aktualnie

Odżywianie: bez nawyków

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Kilka lat temu złamany piszczel i strzałka teraz stan b. dobry ale to w tedy przytyłem :(

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia + powyższa aktywność

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: preparaty WPC białko

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tylko WPC białko Witaminy może Omega 3

Stosowane wcześniej diety: diety można powiedzieć że brak

Panowie plan ćwiczeń w dziale TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH temat " Redukcja Pierwszy plan FBW sprawdzenie "

nie wiem jaki masz typ budowy ale z wyników pomiarów mam wrażenie ze spore predyspozycje do odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Wiec wg mnie puki co odżywki pijaj na wodzie jeśli odżywką wpc 80 jest ostrowia lub coś podobnego osobiście zainwestowałbym w coś lepszej jakości. Jedz dużo warzyw wyliczenia spoko
na noc mozesz zmniejszyć tłuszcze również nieznacznie ogólnie przy tym typie budowy (jeśli dobrze zakładam) mozesz przyjąć tłuszcze 1g na 1kg minus jakieś 20% minimum w diecie dziennej co również zmniejszy kaloryczność trochę niestety.

Acha przy jajecznicy zwiększ białka a wrzucaj ze 2 żółtka tylko
a białek 5-6 albo wedle uznania.


Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-12-23 13:56:27

Jeżeli chodzi odkładanie o tkanki tłuszczowej to odłożyło się kilka lat temu podczas złamania i rehabilitacji i trzyma się do dziś.Mleko wymienię na wodę, z jajkami zrobię jak piszesz.

jeśli już używasz margaryny to wymień ją na masło tylko masło a nie jakieś pochodne. Jest w tym przypadku korzystniej choć to tylko mały niuans.

Do smażenia możesz zacząc używać spray u warto przy okazji sporo zaoszczędzisz bo starcza na długo a koszt to ok 20-25zł

Pamiętaj też koniecznie o warzywach najlepiej do każdego posiłku szczególnie jeśli zwiększa się ilość przyjmowanych protein.

Wesołych świąt!

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2010-12-24 10:13:51

A jeżeli chodzi o ćwiczenia jaki plan jest dobry ? Bo nie mam pomysłu :(

Ktoś pomoże z doborem Ćwiczeń ?

To wrzuć jakąś propozycję i o co dokładnie Ci chodzi to pokombinujemy
Ewentualnie wrzuć w dziale Progress tam jeszcze pare innych osób siedzi.
Pozdr

Dieta jest teraz plan treningowy.
Ćwiczenia na siłowni ( wtorek, czwartek, sobota )
Poniedziałek rowerek /basen 50 -60min + sauna 15 min
Środa rowerek /basen 50 -60min + sauna 15 min
Piątek Piłka halowa 50 min Trening amatorski :)
Niedziela wolne
Słownia Wtorek - Klatka + Triceps Po 3 ćw. na grupę 4 serie 0d 10 do 15 powtórzeń
Czwartek - Plecy + Biceps Po 3 ćw. na grupę 4 serie 0d 10 do 15 powtórzeń
Sobota - Nogi + Barki Po 3 ćw. na grupę 4 serie 0d 10 do 15 powtórzeń
Wiem że po tym od razu powinny być Aeroby ale to chce włączyć dopiero po tyg. lub 2 tyg nie nie wiem czy dobrze myślę ale nie chce doprowadzić do jakieś kontuzji :(
Zaczynam do jutra :):):)

z głową wprowadzaj tą aktywność, bo się zajedziesz przy zbyt dużym natężeniu po kilku dniach i ch.j z tego będzie.
Trening do działu trening Ogólnie zamiast splitu na redukcji o niebo lepszy jest fbw

Musze poczytać o tym FBW bo nie do końca go rozumie, problemy, pytania w dziale już trening. :)

ja osobiście preferowałem i skutkowało podzielenie treningu na AB i robienie pon A wt B i czw A pt B czas treningu do ok 45 min max potem aeroby krótkie przerwy do 25 powt. Ewentualnie obwód stacyjny, lub 300 WORKOUT ale to na koniec. No ale to wszystko kwestie indywidualne.
Zatem zgodnie z sugestiami
pozdrawiam