przyszła pora na fbw

Na Splicie jechałem jakieś (?) 5 miesięcy
Teraz orzyszła pora na FBW !
Wybrałem sobie rodzaj ABC bo mi najbardziej pasuje ;<
Klatke robie podwójnie bo mi troche "odstaje od reszty" po za tym, mam lekką (bardzo lekką) klatkę lejkowatą, no i dodałem sobie ćwiczenia rozciągające, żeby go troche wypchać
Ćwicze 3x tyg, robie piramirde jeżeli chodzi o obciążenie.
prosze o ocene:

A
1. Przysiad 10/8/6
2. wiosłowanie hantlem 10/8/6
3. Sztanga dół 10/8/6
4. Rozpiętki 10/8/6
5. Wypychanie sztangi przed głowe 10/8/6 ( to jest na barki)
6. Wspięcia stojąc 3x20
7. brzuch

B.
1. MC 10/8/6
2. Wyciąg za głowe 10/8/6
3. Sztanga płasko 10/8/6
4. maszyna na klate (coś ala rozpiętki na siedząco) 10/8/6
5. "machanie hantlami na bok" (barki) 10/8/6
6. nadgarstki 3x30
7. brzuch

C.
1. Dupa 10/8/6
2. Podciąganie 3xmax
3. Sztanga góra 10/8/6
4. linka-brama 10/8/6
5. sztangą do brody 10/8/6
6. szrugsy 10/8/6
7. brzuch

Jest sens dodawać ćwiczenia na bica i trica? Dobrze podobierane ćwiczenia? DObra kolejność? Dobra ilośc powt?
Teraz możecie jechać ;)




Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-12-25 18:06:18

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zrobiłbym dwa zestawy A/B oparte o same złozone ćwiczenia a ew. w C dać izolacje.

możesz wrzucić coś na bica i trica po jednym ćwiczeniu, dwie serie.nie zaszkodzi.

Płeć : MAN

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 185

Cel treningowy : beztłuszczowa masa

Staż treningowy na siłowni : 7miesięcy

Uprawiane inne sporty : w soboty biegam po 4-5 godzin po schodach (ulotkaż ze mnie ;>)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jako tako. staram się wyciągać codzień minimum 120g białka w pokarmie ofc

Zażywane suplementy : było mono przez 5 tyg, teraz przerwa

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-12-25 21:35:56

A:

Przysiad 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi skos w dół 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2-3s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Pompki na poręczach na triceps 2-3s

C:

Prostowanie siedząc + uginanie leżac 3s
Ściąganie do klatki wyciągu górnego 3s
Krzyzowanie linek w bramie 3s
Unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s
Szrugsy 3s
Wpsięcia na palce 3s
Przedramie 3s
Brzuch 3-4s






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-25 21:44:17

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-25 21:44:52

Jeśli zależy ci na beztłuszczowej masie, poczytaj gdzieś w dziale odżywianie o metodzie Carbo Cycling, jednakże jest to metoda oparta na dokładnych wyliczeniach diety, więc na razie dopracuj ją i dopiero zainteresuj się ową metodą. Pamiętaj, że w robieniu masy oprócz odpowiedniej ilości białka ważną rolę pełnią węglowodany. Staraj się spożywać ok. 4-5 g węgla na kg ciała.

Jeśli chodzi o trening skup się na dwóch zestawach ćwiczeń. Skup się na ciężkich, złożonych ćwiczeniach, które dają Ci potężny zastrzyk hormonów wzrostu. Jest to przede wszystkim pełny przysiad na nogi i martwy ciąg, a także wiosłowanie. Zrób coś w stylu:

A
przysiad
martwy ciąg
wyciskanie na ławce
coś na barki (np. military press, wyciskanie zza karku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia)
coś na biceps (np. uginanie ramion ze sztangą)
coś na triceps (np. pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)

B
przysiad
wiosłowanie
wyciskanie na ławce skośnej
coś na barki (np. military press, wyciskanie zza karku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia)
coś na biceps (np. uginanie ramion ze sztangą)
coś na triceps (np. pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)

Wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuz tułowia to bardzo kontuzjogenne cwiczenia, nie warto ich wykonywać - szkoda stawów.

Jak przysiad i mc na jedym treningu to albo przysiad przedni + mc albo przysiad tylni + RDL.

zastosuje sie do wskazówek Virena
Dzięki chłopaki za odpowiedź