Szukam treningu siłowo - dynamicznego ...

Witam,
od 2 miesięcy ćwiczyłem systemem 5*5, ale dość mocno zmodyfikowanym:

Przesyłam plik w jpg: http://images40.fotosik.pl/337/083c01df9596936a.jpg

[ciężary w nawiasach były ustalone na początku i wzrosły o jakieś 40 kg z czego jestem zadowolony - 10 kg względem dawnej formy].

To teraz po kolei, dużo czytam o planach dynamicznych, siłowych i plyometrycznych, ale moja wiedza jest bardzo, bardzo nieuporządkowana i sam się gubię w tym co próbuję ułóżyć.

Na wiosnę zamierzam dużo biegać i dołączyć plan plyometryczny do planu, więc póki jeszcze jest zima zbudować siłę i dynamikę na siłowni :)

Jedyne ćwiczenia na których mi zależy, aby zostały w planie do martwy ciąg i przysiady ( w oryg. wykonaniu ). Reszta to podrzuty i rwania + ćw. z dużym ciezarem.

PON + PTK - to treningi MMA,
więc siłownia będzie mnie interesowała 2x w tyg. w ŚRO i SOB.

Bardzo proszę o jakieś konkretne linki, może z tym co sam znalazłem coś zbuduję :)

Lekko/ciężko ?

a ilość serii i powtórzeń w przysiadach z lekkim natężeniem mają się zmienić ?

Przysiady tylne wykonywać będę na 100%, przednie ... ? lekko znaczy co ? mam założyć 20 kg mniej i nic nie poczuć w nogach ?

http://www.fight24.pl/trening-pod-sporty-walki-kompendium/ 

cześc, ja właśnie takim planem skońcyzłem lecieć, i mi sie bardzo dobrze przysłużył

A:
Power clean 3x3 (stały, wcześniej rampa)
Przysiad lekko 5x5 (rampa)
Dips 5x5 (rampa)
Wiosłowanie 5x10 (rampa)
Unoszenie hantli bokiem 3x10
+
Unoszenie nóg 4x15
Skłony ze skrętem 2x20



B:
Power snatch 3x3 (stały, wcześniej rampa)
Przysiad ciężko 5x5 (rampa)
Wyciskanie leżąc 5x10 (rampa)
Drążek 5x5 (rampa)
Unoszenie hantli bokiem 3x10
+
Allahy 4x15
Skłony ze skrętem 2x20


Oczywiście w 4 peirwszych głównych ćwiczeniach ustalasz sobie progresje +2,5-5kg co tydzień tak by do maxów dojść w 5-8 tygodniu w zależności czy masz diete na + czy redukujesz.

Jak operujesz w power snatch i clean małymi ciężarami mozesz dać 5 x3 ze stałym ciężarem i w miare progresu zmniejszać do 3x3
w B jako przysiad ciężko możesz dać przysiad przedni, i w A robić tylny tym samym ciężarem co w B.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-12-26 11:09:58

IMO ten plan nie jest optymalny.

Brakuje ćwiczeń na tylni łańcuch np. RDL, albo żurawia. Zbędne są też unoszenia bokiem. Dałbym zamiast tego High Pull. Fajnym ćwiczeniem jest też Hip Thrust.

sam jesteś nieoptymalny to nie kulturystyka, tylni łańcuch przy zarzucie i rwaniu i siadach dobrze zostanie, unoszenie bokiem na barki jest jako dodatek na dobicie barków, bo nie masz wyciskania na barki typowego w nim. A dodawanie czegoś jeszcze do tego planu tylko zaburzy progres, jest krótki i taki ma być.

Sam sobie przeczysz.

Jeśli to nie kulturystyka, to po co Ci unoszenie bokiem ? Mogłeś zmodyfikować plan i dać Push Press.
Po drugie, zamiast dawać dwa razy przysiad, lepiej by było dać właśnie RDL, zwłaszcza, że nie masz żadnego ciągu.

Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2010-12-26 15:40:06

Power clean 5 * 3
Clean pulls 5 * 3
Pendlay rows 4 * 4
Wyciskanie leżąc 4 * 5


Rwanie 5 * 2
Podrzut 5 * 2
Przysiady 4 * 5
Ćwiczenie na uchwyt [wg Pana Łuki] 3 * 20

Ja ułożyłem coś takiego, ale chętnie dorzucę jeszcze po 1 ćwiczeniu na jednostkę treningową.
Miał to być drążek, ale na siłowni publicznej, na którą zmuszony jestem chodzić zimą, nie ma tego, jakże obowiązkowego sprzętu.

B-Real a co to MC niezbędny? jest 2x przysiad i zarzut i rwanie. MC można okresowo odpuszczać, także ten plan jest bardzo dobry jak ktoś chce odpocząć od MC i skupić sie na dynamice. RDL zamiast przysiadu? Głupi pomysł. Co do barków Jak ktoś chce to jak najbardziej można dać Push Press zamiast WL i odrzucić unoszenia bokiem. A w tej wersji unoszenia są, gdyż uzupełniają one dipy i wyciskanie, jak ktoś sie uprze może ich nie robić. Ale jak mówie wtedy PP zamiast WL.

Power clean 5 * 3
Clean pulls 5 * 3
Pendlay rows 4 * 4
Wyciskanie leżąc 4 * 5


Rwanie 5 * 2
Podrzut 5 * 2
Przysiady 4 * 5
Ćwiczenie na uchwyt [wg Pana Łuki] 3 * 20


moze być, tylko w pierwszym zestawie bym jednak dał przysiad przedni zamiast clean pulls.

There's an adage that says, "A strong man is strong on the back of his body." This is very relevant and true for MMA fighters.

You must develop super-strong muscles that run from the base of your skull down to your Achilles tendons. Some of the most important muscles in this range are your hip extensors and back extensors. These muscles, along with a handful of others, collectively form the posterior chain (PC).

Why is the PC important for MMA fighters? Because the PC assists explosive movements involved in locomotion. If you've ever seen a guy shoot forward to drive his shoulder into his opponent's abdomen for a takedown, that's the PC at work. Furthermore, a strong PC will help you lift and throw a fighter, and it'll help you resist being pulled down to the ground.

There are many effective exercises that improve the strength of your PC. Good mornings, back extensions, reverse hypers – they all help. But one exercise remains at the top of my list for PC development for MMA fighters: the deadlift. Why the deadlift? Because it forces you to train your entire PC while holding a load in front of you. That's important!

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hammer_down_strength

Po drugie nie wyrzucam przysiadu z treningu, tylko zamiast go robić dwa razy, dałbym w jednym dniu RDL. Po trzecie dyskutujemy sobie i zamiast pisać, że to głupi pomysł, to podaj jakieś argumenty, dlaczego robienie 2 razy przysiadu ma być lepsze.

Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2010-12-26 16:32:09