Trening na mase do sprawdzenia...

Witam!
Chciałbym przedstawic wam mój plan treningowy którego celem jest masa.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Nie prowadze specjalnej diety ale staram sie jesc z glowa.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie sucho,wczesniej
-Nitrobolon II
-Magnum 8000
-Gain bolic 6000
-CM3
-Whey Protein

A teraz mój plan:

Poniedziałek (Plecy+biceps+przedramię)

Plecy:
1.Podciąganie na drązku (szeroki chwyt) -4 serie max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-12,10,8,8
3.Podciganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)-12,10,8,8
4.Martwy ciąg na prostych nogach-12,12,12,12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,12,12,12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM: 12,12,12,12
3.Rzymskie 21
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15

Wtorek (wolne)

Środa (klata+triceps)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8,6,4
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,12,12,12
3. Wyciaknie sztangielek na ławce poziomej: 12,12,12,12

Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC 12,10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na kolanach) 15,15,15,15

Czwartek-Wolne

Piątek (barki+kaptury)
BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12,10,8,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:12,12,12,12
3. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,8
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE: 12,12,12,12

Kaptury:
-SZRUGSY sztangą 20,20,20,20
-szrugsy hantlami 20,20,20,20

SOBOTA

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12
2. HACK-PRZYSIADY 4x 12
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 25
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x 25

NIEDZIELA-WOLNE


Plecy umieściłem na początku tygodnia ponieważ są one moim priorytetem.
Mam jeszcze pytanko jeżeli zalezy mi na zbudowaniu dobrych pleców najbardziej zalezy mi na motylach ,bo nie moge ich poruszyc,powinienem plecy trenowac 2 razy w tygodniu???

Mam jeszcze pytanko jeżeli zalezy mi na zbudowaniu dobrych pleców najbardziej zalezy mi na motylach ,bo nie moge ich poruszyc,powinienem plecy trenowac 2 razy w tygodniu???

Nie koniecznie.Ale wypadałoby dowiedzieć się co jest przyczyną tej stagnacji.

Wypełnij ankietę-ew. daj zdjęcie-ułożymy jakiś plan.

Zawsze miałem problemy z motylami teraz zaczynam cwiczyc po półrocznej przerwie ,juz jestem po miesiacu cwiczen...obecne foto bardzo chude...ale bedzie lepiej;D

Przed przerwą w okresie masy jakis rok temu...

?????

Z treningiem pleców jest problem bo najważniejsze jest czucie mięśniowe a ciężko wyczuć mięsień, którego nie widzimy podczas ćwiczenia. Tak więc podstawą jest trzymanie w napięciu pleców podczas wykonywania każdego ćwiczenia na plecy. Najważniejsza jest faza negatywna przy ćwiczeniu pleców, im wolniej opuszczasz tym lepiej pracują Twoje plecy. Przy wszystkich wiosłowaniach staraj się maksymalnie ściągać łopatki do siebie i napinać motyle podczas opuszczania. Przy podciąganiu i ściąganiach również łopatki ściągnięte, łokcia pracują tak, jakbyś chciał je wbić sobie w żebra, pracujesz mięśniami pleców a nie bicepsami. Możesz dynamicznie podciągać ale zawsze wolno opuszczaj bo pełnego rozciągnięcia motyli. To powinno pomóc, nie przejmuj się ja dopiero zacząłem robić plecy w sposób prawidłowy po 3 latach treningu co i tak uznaję za spory sukces bo z tego co widzę to większość nadal nie czuje pleców podczas treningu pleców ;D I co do klatki to czemu wszystko jest na płaskiej, skos górny ma większy zasięg ruchu niż ławka płaska
Powodzenia
Powodzenia

Szafa111 niektórzy siedzą z rodzinami przy kolacji wigilijnej więc co się niecierpliwisz?


W zasadzie przy każdym ćwiczeniu najważniejsze jest czucie mięśnia - tu nie chodzi o to by podnieść ciężar tylko zmobilizować do jak największej pracy wybrany mięsień.

Przy plecach jw - wolniejsza faza negatywna, taki dobór chwytu aby łokcie nie wykraczały poza linię grzbietu (wtedy prace przejmują tylne barki i rotatory) czyli właśnie najlepiej próbować wbić je sobie w żebra (jest to niewykonalne ale doskonale obrazuje technikę)

Najtrudniej nauczyć się poprawnego technicznie podciągania na drążku.

Sam plan wymaga w sumie zbudowania od podstaw. Nie rozumiem dlaczego jeszcze nie wkleiłeś wypełnionej ankiety działu.