Dieta do oceny

Witam, jako że jestem nowy mogę zrobić parę gaf, więc proszę nie najeżdzać od razu ;]
Jakiś czas temu postanowiłem wziąć się za siebię. Zapisałem się na treningi Boxu, trenuję 3razy w tygodniu, Pon,Śr,Czw.
Od miesiąca zacząłem trenować także na siłowni we Wt i Pt.
W weekendy wolne - Odpoczynek dla mięśni
Tak,że aby się prawidłowo rozwinąć, niezbędna jest mi prawidłowa dieta.
Ważę 92kg przy wzroście 183cm. Moim celem jest przybranie masy mięśniowej (przy jednoczesnym zrzuceniu tłuszczu). Wiem, że to bardzo ciężkie lub nierealne ;P. Wydaję mi się że treningi Boxu pozwolą mi zrzucić tłuszcz - traktuję je jako aeroby chociaż mamy dość duży nacisk na siłę ciosu itp.
Na siłowni trenuję jako tako na masę, lecz kolejny problem to ułożenie ćwiczeń w 2dniwym treningu.

Zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojej diety i ewentualne poprawki:
Białko: 176g
Tłuszcze: 109
Węglowodany: 238
Kcal: 2621 - wartości podane z dziennika posiłków Vitalmax

Przykładowy dzień:
9-10h. Śniadanie (przyjmuje że łyżka stołowa to 5g)
Płatki owsiane - 20g
Musli z owocami suszonymi 20g
Otręby przenne - 15g
miód ~ 5g
Mleko 3,2% - 250g
Orzechy włoskie - 20g
Omega-3 - 1tabs

12h. 2Śniadanie
4x Jaja Sadzone - 270g (średnia ~67g)
Orzechy Laskowe - 20g

15h. Obiad
Filet z kuraka ~150g
Kasza gryczana / ryż / kuskus ~ 100g
Warzywa- mix brokuł / szpinak ~ 150g
omega3 - 1tabs
orzechy migdały - 20g

~18h. Posiłek przedtreningowy
Płatki owsiane - 20g
Musli z owocami suszonymi 20g
Otręby przenne - 15g
miód ~ 5g
Mleko 3,2% - 250g

20 Trening

~21:30 zaraz po treningu
Banan

~22h Posiłek Potreningowy
Filet z kuraka ~150g
Kasza gryczana / ryż / kuskus ~ 50g
Mandarynki ~ 3szt

~23:30
ZMA

~24 Spać
serek wiejski - 200g

Tak wygląda Mój przykładowy dzień diety. Proszę o podpowiedź co zmienić czego jest za dużo itp.
Ps. planuję dorzucić jeszcze białko z 50g do tego gdyż niestety nie mam wystarczającej ilości w mojej diecie.
Proszę też o podanie przykładowego treningu na siłowni.


Zmieniony przez - marasb87 w dniu 2010-12-22 16:42:53

Przykładowy dzień:
9-10h. Śniadanie (przyjmuje że łyżka stołowa to 5g)
Płatki owsiane - 20g
Musli z owocami suszonymi 20g
Otręby przenne - 15g
miód ~ 5g
Mleko 3,2% - 250g
Orzechy włoskie - 20g
Omega-3 - 1tabs
twaróg

12h. 2Śniadanie
4x Jaja Sadzone - 270g (średnia ~67g)
Orzechy Laskowe - 20g
warzywa

15h. Obiad
Filet z kuraka ~150g
Kasza gryczana / ryż / kuskus ~ 100g
Warzywa- mix brokuł / szpinak ~ 150g
omega3 - 1tabs
orzechy migdały - 20g

~18h. Posiłek przedtreningowy
Płatki owsiane - 20g
Musli z owocami suszonymi 20g
białko
mleko

~21:30 zaraz po treningu
Banan

~22h Posiłek Potreningowy
Filet z kuraka ~150g
Kasza gryczana / ryż / kuskus ~ 50g
Mandarynki ~ 3szt

~23:30
ZMA

~24 Spać
serek wiejski - 200g
warzywa

Czyli reasumując, jeżeli kupie sobie białko i bede je spożywał z rana porcję, przed i po treningu np. pół porcji to będzie Ok?

No i jeszcze pytanie, warzywa w posiłku bezpośrednio przed snem ??

troche duzo prochu, mozesz ograniczyc do tylko po treningu
tak, warzywa do serka

wystarczy że bedziesz spozywał po treningu
chyba że bedziesz robił sobie posiłek z miesem lub rybą ybyłoby o wiele lepiej pozdr

Generalnie chciałem zrobić przedtreningiem !pół! porcji - gdyż w tych płatkach samych i mleku nie ma zbytnio białka a z tego co wiem w każdym posiłku muszę dostarczać.

A po treningu jem Fileta z kuraka i do tego dorzucić kolejne !pół! porcji.

btw. Kiedy lepiej spożywać białko, bezpośrednio po treningu jakoś razem z bananem. Czy przed posiłkiem? lub wraz z posiłkiem.

Możecie mi wytłumaczyć dlaczego mam jeść przed snem warzywa? Czy one się nie odłożą w formie tłuszczu? ile jeść tych warzyw?

Zakładam że pytania o trening 2dniowy na mase to nie w tym dziale? Czy też potraficie się wypowiedzieć na ten temat?

Zmieniony przez - marasb87 w dniu 2010-12-23 10:34:18

s.m.p.a poprawił Ci diete wic masz napisane kiedy pić białko
warzywa nie pójdą w tłuszcz, bez obaw, poza tym że są źródłem witamin, minerałow, antyoksydantów równiez regulują równowage kwasowo zasadową

trening - dział trening

pozdr

marasb87 jakie mamy warzywa na myśli ale jak wyżej.
trening 2 dniowy to jakaś pomyłka co najmniej 3 dni w tyg.

Czyli białka pewnie spożywać tyle ile mi brakuje, tak? Jeżeli będzie mi np. brakowało 50g to 2porcje do posiłku przedtreningowego? Jak dla mnie to mega dużo.

A warzyw ile? Jeść do syta? Czy jakoś wyliczyć?

Czy tłuszcze jem Ok? 20g orzechów do każdego posiłku oprócz około treningowych i przed snem, to dobra ilość?

warzywa conajmniej 200-300g do posiłkju

Tłuszcze musisz obliczyć kolego

Jak policzyć ile tłuszczy? od Ogolnej ilości kalorii(zapotrzebowania kcal diennego) odjąć te z białka i warzyw, następnie reszte przeznaczyć na tłuszcz?

a co z tym białkiem?
"Czyli białka pewnie spożywać tyle ile mi brakuje, tak? Jeżeli będzie mi np. brakowało 50g to 2porcje do posiłku przedtreningowego? Jak dla mnie to mega dużo. "