Plan treningowy po powrocie

Witam. Po ok rocznej przerwie związanej z urazem biodra wracam do ćwiczeń.
Jestem już po miesiącu wstępnych treningów.
Od najbliższego poniedziałku planuje wziąć się za coś więcej. ułożyłem n/w plan treningowy. Trosze o ocenę.

PLAN TRENINGOWY
3-DNIOWY na masę
Poniedziałek: Klatka Triceps
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy Biceps
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki Nogi
Sobota i Niedziela: Wolne

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x (12,10,8,6)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI: 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8
Lub:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 x (12,10,8,6)

Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15

Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 8 (lub do maxa)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 x 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATY W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 3x8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3 x 8

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO: 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „UCHWYT MŁOTKOWY": 3 x 8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15

Barki:

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3 x 12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 3 x 12
UNOSZENIE SZTANGIELEGO W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 x 8

Nogi:
DOWOLNE ĆWICZENIA. Bardzo oszczędnie z uwagi na problemy z biodrem...





Trening trwa 6 tygodni. Od 20 grudnia do 30 stycznia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kilka lat, jednakże teraz przerwa ok roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, stary atlas z funkcją rozpiętek, wyciąg górny, rowerek, orbitrek, sztanga prosta, sztangielki

Dieta: Zacznę w poniedziałek

Przeciwskaznania medyczne: Problemy z biodrem

Zażywane suplementy: będą: kreatyna, weglowodany

W klatce zamieniłbym przenoszenie na wyciskanie hantlami.W barkach zamieniłbym wyciskanie zza głowy na wyciskanie sprzed głowy ,a podciąganie wzdłuż tułowia na szrugsy.

Dzięki za radę..
Ilość serii i powtórzeń jest ok ??

Liczba powtórzeń w serii zależy od tego jakie masz włókna mięśniowe.Na przykład u mnie trice dobrze idą jak ćwiczę 8 powtórzeniami w serii a u kogoś innego będą rosnąć jak będzie robił 12-15.Poćwicz przez pewien czas tak jak masz w rozpisce,potem zwiększ/zmniejsz liczbę powtorzen i obserwuj jak na to reaguje ciało.

Pon.Śr.Pt.
1.KLATA+BIC
Wyciskanie Płasko4s 10-8powt.
Skos 3s
hantle skos 2s
rozpiętki 3s
BICEPS
Uginanie łamaną4s 10powt.
uginanie o kolano Hantlem ze skrętem nadgarstka2s 8powt.
2.PlECY+TRIC
Wiosłowanie 4s 10powt.
Sciąganie drążka wyciąg dórny 3s 10powt.
Sciąganie drążka do brzucha dolny 3s 10powt.
TRICEPS.
Wyciskanie francuskie hantlą3s
francuskie w lezeniu sztangą 2s.
Sciąganie drązka na wyciągu2s.
3.BARKI+ NOGI
NOGI-
Przysiady ze sztangą 3s- 8powt
wykroki2s
Wspięcia na palce 3s.16-20powt.
BARKI
Wyciskanie zza karku 4s.8powt.
wyciskania chantlami3s
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.
wznosy bokiem w lakkim opadzie 2s. CEL MASA Staż około 3 miesięcy i wczesniej ze 2 miesiące cwiczyłem

Jak coś źle to powiedzcie co poprawić?? i czy klatę dobrze łączyć z bicepsem

można klata + bic ale wydaje mi się lepszym rozwiązaniem klata+tric, plecy+bic, dodaj przedramie a do treningu nóg dodałbym uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. uginanie o kolano Hantlem ze skrętem nadgarstka zmienił bym na Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc

A czy liczba serii jaką robie jest wystarczająca na dane partie??

W klacie i plecach rób po 4 serie.W nogach w pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii w reszcie 4.W bicu i tricu rób 3-4 serie,w barkach w pierwszym możesz 4 serie w reszcie 3.
Jeżeli nie będziesz miał problemów to to do nóg daj mc na prostych nogach (po przysiadach 4-5 serii).

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-12-19 20:32:17