Wznowienie treningu

Witam, wróciłem tydzień temu ze szpitala (uraz głowy) nie ćwiczyłem już ok 3-4 tygodnie, wczoraj pierwszy raz poszedłem od tego czasu na siłownie. I mam pytanie, czy robić normalny trening, czy taki ogólnie rozwojowy np.: Trening na masę Dieta oczywiście jest. Wszystkie dane do ankiety w profilu
Poniedziałek

Klatka

Wycisk 4 s. 10,8,8,6
Skos górny 4 s 12,10,10,8
Rozpiętki 3s 10,10,10
(jakieś dodatkowe ćwiczenie na klatkę)

Triceps
Pompki odwrotne +(ciężar na udach) 4 s 12,10,10
Wyciskanie wąsko 4 12,10,10,8
Ściągnie drążka w dół wyciągu górnego (ruch przedramionami)4s 12,10,10,8

Wtorek

Plecy

Martwy 4s 12,10,10,8
Drążek (jak najszerzej) 4s 12,10,10,10
Wiosłowanie 4s 12,10,10,8
i jakieś dobre ćwiczenie budujące pióra (motyle) do zaproponowania.

Biceps

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 4s 12,10,10,10
Ugianie ramion z hantlami kręcąc nadgarskami 3s 12,10,10
Uginanie młotkowe hantlami siedząc 3 s 12,10,10
Uginanie ramion w siadzie o ręka w podporze o kolano 2s 10,10

Środa

Barki

Wyciskanie sztangielek przodem siedząc 4 s 12,10,10,8
Arnoldki 3 s 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem 3 s 10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10,10,8

Kaptury
? polećcie jakieś najlepsze ćwiczenie na rozrost tej partii mięśni (tzn dobre uwidocznienie tej grupy mięśni).

Czwartek

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne(stały ciężar) 3 s 10,10,10
wspinanie na palce na maszynie 3 s po 15,12,12
wspięcia na piętach 3 s po 15,12,12

Brzuch

Skłony w leżeniu głową w dół + ciężar 3 s 20,20,15
Unoszenie nóg w zawisie na drążku 3 s 12,10,10
Skłony boczne z hantlami 3 s 12,12,10
Unoszenie nóg w podporze 3s 12,10,10(chodzi o wzmocnienie oraz Uwidocznienie dolej partii mięśni brzucha )
To jest oczywiście trening który zastosuje od nowego tygodnia, przez tydzień ćwiczyłem co dzień, lekko wszystkie partie ciała.
Proszę o sprawdzenie dodanie ćwiczeń i ew. poprawkę


Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-12-18 12:16:40

trenuj wedle tych wskazówek, na podstawach ogolnych,

po co więc jeszcze pytasz...





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-18 19:32:04

12 serii na bica po plecach cos nie teges

Niby dlaczego? zawsze robiłem plecy + biceps i było ok

Co to za uraz? Co na to lekarz? Zacznij lekko, a najlepiej skonsultuj z lekarzem wcześniej.

na kaptury szrugsy z hantlami/sztanga
lekko uginaj w lokciach w koncowej fazie ruchu zeby jeszcze bardziej spiąc czworoboczny to lepiej 'wchodzi'

Uraz głowy tzn Lekkie wstrząśnienie mózgu, obrzęk, oraz zanik pamięci wstecznej, gadałem z lekarzem powiedział bym zrobił jeszcze 1-2 tygodnie wolnego i tak zrobiłem, więc teraz już zaczynam z powrotem 3-4 tyg nie ćwiczyłem więc trzeba.

Wczoraj zrobiłem trening jeszcze ogólny (wycisk, drążek, wiosło,biceps hantlami, ściąganie drążka wyc. górnego na triceps, wycisk wąsko skłony na ławce skośnej głową w dół z ciężarem)
i mam choler.e zakwasy na całym ciele oprócz nóg nawet na nadgarstkach od zaciskania sztangi

...no i własnie, to sie nazywa żle wystartowac po przerwie[tzw. zakwasy powinny być conajwyżej niewielkie]

pierwszy trening to mogłaby byc własciwie taka "zabawa" z 40-50% cr.

przez pewien czas proponuje powraczac na programie push -pull[partia 2x w tygodniu]

ew. rfaktycznie na ogolorozwojówce- jakis rodzaj obwodów bo to własciwie gwarantuje niemożnośc przesadzenia z cięzarami, a i tu tez jednak w pewien sposob kontrolowac by je nalezało

zakwasy są gdyż wiadomo, przez tak długi czas nie ćwiczyłem więc jak się dorwałem to puścić sztangi nie mogłem takie mam już podejście i tego nie zmieni nic

A co do ćwiczeń, to jak napisałem wyżej jakie ćwiczenie dobre na rozbudowę klatki, oraz na rozbudowę pleców (tzn. piór ew. motyli, zależy jak kto mówi)

@EDIT: ew. moge dołączyć zdjęcie postury, lecz wiadomo po poszpitalnych spadkach.. (3-4 kg)

Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-12-18 18:38:44

zakwasy są gdyż wiadomo, przez tak długi czas nie ćwiczyłem więc jak się dorwałem to puścić sztangi nie mogłem takie mam już podejście i tego nie zmieni nic

jednak te kilka treningow powinno być inaczej przeprowadzanych- rozsadek powinien glośniej przemówić

przy takim starcie ktory jest zdecydowanie za mocny poprostu ograniczasz mozliwości adaptacyjne organizmu na samym wstepie- w najlepszym przypadku opóźniając postepy.

zdjęcie- teraźniejsze- faktycznie mogloby być nawet mylące

jednakże jak wspomnialem- powrót do formy sprzed urazu powinien odbywac sie na -conajwyżej- sredniej intensywności i obciążeniach; sam miałem mnóstwo przerw i zdarzało sie, ze trenując mocno po kilku treningach okaxzywąło się, zę bylem słabszy niz w czasie przerwy a gdy trenowałem na -nawet sporym luzie- to po kiklku treningach byłem juz u szczytu poprzedniej formy.

"A co do ćwiczeń, to jak napisałem wyżej jakie ćwiczenie dobre na rozbudowę klatki, oraz na rozbudowę pleców (tzn. piór ew. motyli, zależy jak kto mówi)" jeszcze odpowiedz mi na to jak byś mógł
Czyli mówisz zacząć powoli, mniejszy ciężar ok 60% max?

I dołączam fotkę, wiem nie jest to coś "wielkiego" ale myślę, ze jeszcze tak strasznie źle nie wyglądam, i co jeszcze trzeba poprawić (tzn wiadomo wszystko ) ale co najbardziej

@EDIT przepraszam za bałagan na zdj.
i przypominam, iż ważę teraz tylko ok. 66 kg..

Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-12-18 18:55:15

właściwie wszelkie wytyczne na ten okres początkowy już masz- trenuj wedle tych wskazówek, na podstawach ogolnych, potem gdy dojdziesz do formy poprzedniej można bedzie juz ew. okreslać jakies "małe priorytety".