Płeć- Mężczyzna
Wiek-16 lat
Waga -60kg
Wzrost -164 cm
Cel Treningowy- Rzeźba i Siła
Staż treningowy-na siłowni kiedyś bez treningu, ale bez sukcesu( jakieś 3 miesiące)
Uprawiane inne sporty -czasami dla rozrywki piłka nożna,siatkówka plażowa, koszykówka
Dostęp do sprzętu Full osprzęt – 2x hantle jeden po 8kg,
skakanka,
ekspander,
ławeczka do brzuszków
taki mały atlas, w którym mogę trenować:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Rozpiętki
Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Steper
Dieta- brak
Przeciw skazania medyczne- raczej nie;d
Zazywane suplementy- nie
Sprawdzi mi ktoś czy plan który ułozyłem jest dobry??;)bo jestem początkującym w tej sprawie
Poniedziałek
Klata;
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15-10-5
2.Brzuszki 35-30-25
3.KŁONY BOCZNE 50-40-30
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 25-15-10
5.Spiananie kolan w pozycji leżącej 15-10-5
Tricepsy;
1.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10-5
2.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25-20
3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 15-10
4.Pompki z naciskiem na triceps 8-5
5.Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce 15-10-5
Środa
Plecy;
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5-5-5
2.Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 5-5-5
3.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 30-20-10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
5.Ekspander za plecami 15-10-5
Bicepsy;
1.Klasyczne pompki 5-5-5
2.Pompki z naciskiem na triceps 5-5-5
3.Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie 30-20-10
4.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 25 15-8
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20-10-5
Piątek
Nogi;
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10-5-5
2.Przysiady z hantlami 25-15-10
3.Przysiady wykroczne 10-5-5
4.Wspięcia na palcach w staniu 30-15-10
5.Steper 8-5-3
Barki;
1.Wznosy Barków:”Szrugsy” 30-20-10
2.Wyciskanie zza głowy 15-10-5
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
4.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-10-5
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-5-5
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-5-5