Poniedzialek:Klatka
1. Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,10,8,6
3. Rozpietki na prostej lawce 12,12,10,10
Wtorek:Plecy
1. MC 12,10,10,8,6
2. Podciaganie na drazku 10,10,8,8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 10,10,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki (tylkny akton) 12,12,10,10
Sroda:Wolne
Czwartek:Nogi
1. Przysiad tylni 12,10,10,8,6
2. Przysiad przedni 12,10,10,8
3. Wykroki 12,12,10,10
4. Wspiecia na palce stojac 4x25/30
5. Wspiecia na palce siedzac 3x15/20
Piatek:Barki,Biceps,Triceps
1.Wyc.szyangielek siedzac 15,12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek do przodu 12,12,10,10
3.Unoszenie sztangielek na boki 12,12,10,10
4. Szrugusy hantlami 12,12,10,10
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 10,10,8,8
2.Uginanie hantlami (chwyt mlotkowy) 12,12,10,10
1.Francuskie lezac na lekkim skosie 12,10,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10,10,8,8
Wiem, lepiej byloby 3 cw zrobic po 3 serie i dodac prostowanie na wyciagu, ale go nie mam.
Cel - masa
Staz 25msc
Wzrost 192cm
Waga 90kg