Jaki trening po ACT?

Jak jesteś w stanie utrzymać sztangielki w rękach jest ok ja zaczynałam robić ze sztangą jak chwyt puszczał przy większym ciężarze.

Skończyłam ten trening. Bardzo mi się podobało!
Dziękuje 4nn i autorce treningu - obliques!

Teraz mam pytanie, czy naprawdę konieczne są zdjęcia, by uzyskać konkretną pomoc?
Ja rozumiem, że to wiele daje... Może jednak wystarczy, że napiszę, że największy problem mam z nogami - są umięśnione (rozbudowane dwu- i czworogłowe mięśnie ud), ale też najbardziej otłuszczone.
Brzuch i reszta też podlana, ale to, przy trzymaniu diety szybko zleci.

Znalazłam trening w dzienniku 4nn i teraz kolejne pytanie, czy mogę ćwiczyć tak samo, czy jest on rozpisany stricte pod Anię?

"I. Nogi - dzień ciężki

Rozgrzewka Hip mobility Drill 10min cardio

1. przysiad 8 x 5-2 rampa
2. Romanian MC 8x 5-2 rampa
3*. cardio


I. Nogi - Dzień lekki

1. wyciskanie na maszynie, szeroko nogi wysoko 5x20-15-12-10-8
2. przysiad przedni 4x 15-12-10-8
3. odwodzenie nog na maszynie 4x j.w
4. uginanie nóg 4x 12-10-8-6


II. Plecy i Biceps - ciężki

1. Martwy ciąg snatch grip 7x6-4 rampa 2min przerwy
2. Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka 4x8-6
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x8-10
4. uginanie ramion ze sztangą 4x 6-8
5*. cardio


II. Plecy i Biceps - lekki

1. wiosło jednorącz (półsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6
2. opuszczanie na drążku 4x 10-6
3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciążenia
4. uginanie rak ze sztangielkami ze skrętem 4x12-6
5. uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x12-6


III. Klatka Barki Tric - ciężki

1. Klatka wyciskanie na lawce poziomej 6x5 rampa
2. rozpiętki 4x12-6 rampa
3. Zarzut siłowy ze zwisu + push press 5x 10-8-6-4-2 (zwiększaj ciężar)
4. Arnoldki 3x 8-10
5. uginanie do czoła leżąc 4x6-8
tu już cardio nie będzie potrzebne

III. Klatka Barki i Tric - dzień lekki

1. wyciakanie sztangielek na płaskiej 4x6-10
2. wyciskanie sztangi skos w dól 4x6-10
3. wyciskanie sztangielek siedząc 5x 10-6
4. wznosy ramion bokiem 3x12-8
5. francuskie uginanie sztangielki oburącz siedząc 4x 12-6

Rozkład na dni:
Nogi - CIĘŻKI
Klatka - lekki
wolne
plecy – CIĘŻKI
nogi - lekki
klatka - CIĘŻKI
wolne
Plecy - lekki
Nogi - CIĘŻKI itd. itd...."

Pozdrawiam

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-12-06 20:25:08

Nie. To jest trening dla osoby zaawansowanej z perfekcyjnie opanowaną techniką i umiejętnościa wyciśnięcia z siebie 110% wlasnych możliwości.

Ty ze swoim stażem co najwyżej możesz się kontuzji nabawić

Zdjęcia jak najbardziej pożądane.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-12-06 22:56:14

Miło, że Pani odpowiedziała.

Nie chciałabym się przechwalać, ale co do techniki, to raczej nie można mi niczego zarzucić.

Większość ćwiczeń wykonywałam i to nie jeden raz, tyle że ćwiczyłam dorywczo. Przypatrywałam się chłopakom, którzy na pewno dobrze wykonywali ćwiczenia, także myślę, że nie jest tak źle. Po prostu nie zabrałam się wcześniej za ułożenie konkretnego planu.

Mogę jeszcze prosić o ocenę poniższego treningu?

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Rozgrzewka wg. siebie.
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s. 10-8 powt.
2. Wykroki w miejscu z hantlami. 3s. 10-8 powt.
3. Prostowanie na maszynie. 3s. 12-10 powt.
4. Uginanie na maszynie. 3s. 12-10 powt.
5. Wspięcia siedząc 4s. 20-15 powt.

Brzuch:
1. Spięcia na maszynie 4s. prosto
2. Spięcia na maszynie 4s. skosy

WTOREK:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangą na płasko. 4s. 10-8 powt.
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s. 10-8 powt.
3. Rozpiętki na płasko 4s. 10-8 powt.
4. Butterfly 3s. 10-8 powt.

Biceps:
1. Uginanie na modlitewniku łamanym gryfem. 3s. 12-8 powt.
2. Uginanie chwytem młotkowym 3s. 10-8 powt.
3. Uginanie przy wyciągu dolnym 2s. 12-10 powt.

CZWARTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s. 10-8 powt.
2. Unoszenie hantli na boki siedzac. 4s. 10-8 powt.
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie/ podciąganie linki wyciągu górnego w opadzie. 4s. 10-8 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s. 10-8 powt.

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s. 10-8 powt.
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. 3s. 10-8 powt.
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 2s. 10-12 powt.

Brzuch:
1. Spięcia z obciążeniem na ławce 4s.
2. Skręty tułowia ze sztangą na barkach/ skłony tułowia z hantlami 4s.

PIĄTEK:
Plecy:
1. MC - 4s. 10-8 powt.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s. 10-8 powt.
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s. 10-8 powt.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s. 10-8 powt.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-12-06 23:43:40

A jakies efekty wypiski? Co my mozemy wiedziec i powiedzieć, mozesz wziac jakikolwiek trening i efekt bedzie taki sam. Zwłaszcza ze trening przeznaczony na 5-6 tygodni wykonałaś w 3 tygodnie
Co do techniki to na jaka siłownię chodzisz ze tyle chlopakow wykonuje Martwy Ciag czy przysiad bo to rzadkość.
Od jakich ciężarów zaczynałaś na jakich skonczylas?

Efektów niewiele, bo nie trzymałam diety.

Nie wiedziałam, że trening rozpisany był na tygodnie.
Ćwiczyłam 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt).
Co do techniki, to aktualnie jeden chłopak wykonuje mc i przysiady, to fakt, ale wcześniej, przez ok. 3 lata przypatrywałam się innemu, który sporo osiągnął.

Progresja w ciężarach była, ale niewielka.
Później postaram się podać dokładne ciężary.

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-12-07 09:25:36

Niechciałabym się przechwalać, ale co do techniki, to raczej nie można mi niczego zarzucić.

Większość ćwiczeń wykonywałam i to nie jeden raz, tyle że ćwiczyłam dorywczo. Przypatrywałam się chłopakom, którzy na pewno dobrze wykonywali ćwiczenia, także myślę, że nie jest tak źle.

agtk o tym, że prezentujesz już jakiś stopień zaawansowania, mogłabyś mówić, jeśli miałabyś za sobą minimum pół roku nieprzerwanych treningów na wolnych ciężarach. Jeśli tylko przypatrywałaś się ćwiczeniom lub ćwiczyłaś "dorywczo" to...
Ja również zachodzę w głowę w jaki sposób wykonałaś jakby nie było 16 wyczerpujących treningów w ciągu trzech tygodni

Plany treningowe są przeważnie na 8 tygodni rozpisywane, bo po takim czasie można się spodziewać jakiś efektów. Zmienia się go po to, żeby dać nowy bodziec organizmowi.

Również jestem ciekawa ciężarów, bo one też są ważne. Tak samo jak trzymanie michy, żeby były oczekiwane efekty.
Co do mojego treningu, który wkleiłaś wyżej - szczerze odradzam na Twoim etapie. Dostałam ten trening po roku regularnych treningów i ledwo go przeżyłam, bo dużo ciężarów było w zakresie maksymalnego obciążenia

"Ja również zachodzę w głowę w jaki sposób wykonałaś jakby nie było 16 wyczerpujących treningów w ciągu trzech tygodni."

Ajć, zrobiłam 8 treningów, bo, przyznaję, nie przeczytałam ze zrozumieniem. Wybaczcie..
Kontynuować?

"Co do mojego treningu, który wkleiłaś wyżej - szczerze odradzam na Twoim etapie. Dostałam ten trening po roku regularnych treningów..."

Hmmm.. a ja już wczoraj zrobiłam jeden i powiem szczerze, że bardzo mi się podobało. Ciężko było, ale tak właśnie lubię.
Wiem, że nie pochwalicie. Wiem.

W takim razie co robić?

Tak kontynuuj i wpisuj ciezary jakimi cwiczysz