Plan treningowy na mase do sprawdzenia dla 16 latka 177cm 60kg

Ok wielkie dzieki, dużo mi na serio pomogłeś :) Jakby było mozna to bym ci kilka sogów dał, bo ci się szczerze należy :)

Cześć, to jeszcze raz ja z pewnym zapytaniem. Przy wykonywaniu ćwiczenia Wiosłowania sztangą, bolą mnie od początku łopatki i w miejscu gdzie są korzonki , lecz przechodzi to po około 20 minutach. nie wiem czy to o to chodzi, ma tam bolec czy jest to złe wykonywanie przez mnie ćwiczenia. A drugie pytanie to takie że podczas wycikania z przed klatki stojąc tzw. '' wyciskanie żołnierskiego'' biorę o wiele mniejszy ciężar niz przy zwykłym wyciskaniu na poziomej ławce. Biorąc np. na poziomej 40kg 12-10-8 to stojąc wezmę jakies 20kg i wtedy wykonam te 3 s po 12-10-8. Dając juz wiecej nie jestem w stanie wycisnąc tyle powtórzeń... Jak myslisz to też jest normalne czy źle wykonuje ćwiczenie.... ?

Wyciskanie żołnierskie to cw na barki, normalne ze bedziesz bral mniej.


Co do wiosla - bolą miesnie czy palą od pompy?

w miejscu gdzie są korzonki czuje takie mocne ciepło niewiem jak okreslic lekkie palenie/ mocne rozgrzanie.. a jesli chodzi o miejsca gdzie są łopatki to ból , który po wykonaniu cwiczenia boli dosyć długo. Wiem takze o tym, że moja jedna łopatka trochę bardziej odstaje i może to jest przyczyną? Takze mam lekkie skrzywienie kręgosłupa..

Byc moze zla technika wykonania.
Poogladaj filmiki jak to ma wygladac.

Mam do ciebie jeszcze pytanie, albowiem troche juz czasu mineło od kiedy zaczełem cwiczyć ponad 2 miesiące.. I teraz niewiem czy zrobić plan z 2 zestawami jak myslisz ? Czy jeszcze zawcześnie, lub może innym planem teraz robić aby lepiej miesnie oddziaływały na bodźce... ?

Mozesz zmienic na 2 zestawy.

Ok, tylko mam pytanie co do serii jeszcze, albowiem zawsze robiłem w stylu 12-10-8 , a czytałem troche ze w planie FBW powinno robić się w taki sposób

3. Rozklad treningow
Trenujemy 3 razy w tygodniu w dwoch cyklach:
1 cykl:
1- A15
3- B10
5- A5

2 cykl:
1- B15
3- A10
5- B5


Rozklad procentowy ciezaru w seriach:

CR - ciezar maxymalny.
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Troche nie rozumię tych cyklów, dziwnie rozpisane... a ogólnie czy w ten sposób robić..

To jest zupełnie inna metoda treningowa.


Mozesz nadal trzymać się swojej wersji powtorzen.
Tylko ulozyc/wykorzystac 2 zestawy.


W podwieszonych na pewno znajdziesz cos fajnego.

Oczywiscie tydzien przerwy przed nowym planem.

mógłbys mi sprawdzić czy zrobiłem 2 zestaw dobrze i jakie ćwczenie lepsze by było na daną partię...


1 zestaw taki jak był wcześniej czyli:


- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi)
- wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka)
- wiosłowanie ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8 (plecy)
- Wznosy barków "szrugsy" 3s 12-10-8 (plecy)
- wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki)
- uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps)
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10 (triceps)
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię)

15-20 min po treningu ABS II


2 zestaw:

- Wspięcia na palce stojąc lub martwy ciąg 3s (nogi)
- rozpiętki na ławce poziomej/ lub Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s (klata)
- Wiosłowanie sztangielką 3s (plecy)
- wyciskanie sztangielek/ lub arnoldki 3s (barki)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym/ lub hantelki z supinacją 2s (biceps)
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s (triceps)
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s (przedramie)

15- 20 min po treningu ABS II


A jesli chodzi o dni treningowe to :
pon : I zestaw
śr: II zestaw
piatek: I zestaw

i w ten sposób przez 2tyg , a następnie zmiana odwrotnie:
pon II zest
sr: I zest
pt: II zest

Co na to myślisz :)?

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-12-31 15:37:26

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-12-31 15:38:58

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-12-31 15:39:31

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2010-12-31 16:03:07