Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8
3. Rozpiętki 12,10,8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,10,8
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,10,8
2. Wykroki 12,10,8
3. Syzyfki 12,10,8
4. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 12,10,8
Łydki:
1. Wspięcia na palce 12,10,10,8
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s - max
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 12,10,8
3. Uginanie młotkowo 12,10,8
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8
3. Podciąganie sztangi bo brody 12,10,8
4. Wznosy w opadzie tułowia 12,10,18
Kaptury:
1. Szrugsy 12,10,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 67
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: Basen 1x w tyg, Bieganie 1x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, drązek, wyciąg
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -