Drugi cykl.

Witam,
Wiek 39 lat, staż 1 rok regularnie (wcześniej sporo ćwiczyłe ale nie regularnie i z przerwami), ćwiczę w domu (mam dużo sprzętu) 3 x w tygodniu (na każdym treningu wszystkie partie mięśniowe - od stycznia 3 x w tygodniu z podziałem na grupy mięśniowe), dieta na średnim poziomie ale staram się uważać co jem, waga 85 kg wzrost 178, nie mam problemów z tyciem. Jestem po pierwszym cyklu na mono. Od stycznia chcę zrobić drugi cykl. Wymyśliłem sobie następujące suplementy (oczywiście wszystko TRECA):
- CM3
- Anabolic BCAA System
- L-Glutamine Micronized T6
- na stawy Joint (X) Pack T5

Proszę o ewentualne poprawki, uwagi itp. co można jeszcze, a czego nie. Myślałem o jakimś białku (tylko nie wiem jakie najlepsze dla mnie by było) i Hard Mass może (ktoś mi zalecał). Dzięki wielkie za pomoc.

Zmieniony przez - Piter_21 w dniu 2010-11-28 14:37:13

Z tego co napisałeś nie masz ułóżonej diety. Naprawdę polecam zainwestować przede wszystkim w dietę. Jej rola jest nie porównywalna do roli suplementów. A wystarczy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Na masę podbić kalorie+500, na rzeźbę odejmij. Suple które wybrałęś to dobry zestaw. Ulóż dietę a przy brakach możesz dodać odżywkę.

Witam,

z tego co mówisz nie masz problemu z łapaniem tkanki tłuszczowej, więc może lepiej zamiast Hard Mass'a wziąć MASS XXL, a jeśli zrozumiałem to źle i łatwo tyjesz to pozostań przy Hard Mass'ie z tym żebyś wliczał kalorie z hard masa do swojej diety.
A co do białka to wyszła nowość w Trec 'u a mianowicie WHEY 100 - bardzo dobre i smaczne białko (dokładnie koncentrat białka serwatkowego)

jeszcze coś , możesz przetestować jak zadziała na Ciebie Tribulon - biorąc pod uwagę, że masz 38 lat - Tribulon może fajnie podnieść Libido oraz poziom produkcji własnego testosteronu co przełoży się na większą siłę oraz masę mięśniową i mniejszą ilość tkanki tłuszczowej (niestety tutaj też ważna będzie dieta).
A co do dawkowania Tribulona to aby odczuć prawdziwą moc - 2 razy większe porcje - czyli 2 kapsy z rana i 2 kapsy na noc.

Co do Reszty CM3 bardzo dobre rozwiązanie:

Dzień Treningowy
Rano: 4 kaps + 7 kaps Glutamine
Przed treningiem: 10 Anabolic BCAA System
Po treningu: 4 kaps + 10 Anabolic BCAA System + 7 kaps Glutamine Ext.

Dzień Nietreningowy:
Rano: 4 kaps + 7 kaps GLutamine

HARD MASS, w zależności od diety tak samo białko (tutaj dawałbym do posiłków w których jest mało białka)

Co do diety to nie mam ułożonej ale staram się uważać co jem. Trochę utrudnia mi to praca ponieważ mam pracę zmianową i w tygodniu na rano muszę wstać o 5:00, a śniadaniem jem w pracy dopiero około 9:00. Więc tutaj z rana o 5:00 chyba należałoby wypić jakiegoś szejka może Hard Mass lub Whey 100. Tu musicie mi doradzić. W pracy nie mam możliwości robić szejka więc muszą być kapsy. Po pracy też są jakieś obowiązki, nie wracam od razu do doomu więc nie zawsze mam możliwość od razu zjeść normalny posiłek. Na drugiej zmianie mam łatwiej bo z rana staram się jeść jakieś płatki owsiane, ogólnie lubię nabiał więc tego spożywam dosyć sporo. Także tak to wygląda czyli posiłki nieregularne ale staram się patrzeć co jem i piję.
Tribulon faktycznie dobry pomysł. Co do Hard Mass to wolę to od Mass XXL ze względu na wiek i wolniejszą przemianę materii i trochę się obawiam żeby mnie Mass XXL nie zalał. Białeczko Whey 100 dobry pomysł i to zakupię. Proszę jeszcze o wskazówki bo nie chcę popełniać błędów.
Dodam że co niedzielę gram jeszcze w piłkę na hali przez 90 minut więc jest to jakaś spora dawka ruchu. Poza tym codziennie robię brzuch w formie ABS 8 min. Na mnie dobrze działa i co najważniejsze sprawia mi o dziwo przyjemność...:) chociaż dobrze daje w kość. Co do sprzętu to napiszę jeszcze że mam:
- ławka Kelton Tryton III z modlitewnikiem
- 4 sztuki sztangielek z obciążeniem po max 10 kg każdy
- sztanga prosta z obciążeniem około 60 kg
- sztanga łamana z obciążeniem około 35 kg
- poręcze do pompek
- ekspandery itp...
Sorki że tak dużo ale chciałem jak najwięcej napisać bez ściemy.
Ps. Jeżeli ktoś z fachowców Treca może mi ułożyć plan treningowy 3 dniowy to też będę wdzięczny. Sam coś tam wymyśliłem ale wolę zdać się na fachowców.

Zmieniony przez - Piter_21 w dniu 2010-11-28 20:54:45

To napisz to co ułożyłeś sam,a my skorygujemy.

Narazie robię w ten sposób, wszystkiego po 3 serie 3 x w tygodniu:
- nogi - przysiady ze sztangą
- klatka - pompki na poręczach
- plecy - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia
- klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- plecy - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- klatka - pompki na poręczach z nogami w górze
- plecy - przyciąganie wyciągu do tułowia stojąc (zrobiony z ekspanderów)
- barki - wzniosy sztangielek bokiem
- biceps - uginanie przedramion ze sztangą łamaną
- barki - wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami ruchem młotkowym
- triceps - wyprosty sztangą nad głowę
- biceps - uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem na udzie
- przedramiona - uginanie nadgarstków
- brzuch - ABS
Wszystko zajmuje mi około 80 minut.

Mój nowy plan od stycznia, 3 x w tygodniu:
1 dzień treningowy:
- klatka, triceps

2 dzień treningowy:
- plecy, biceps

3 dzień treningowy:
- barki, przedramiona, nogi

Jeśli chodzi o ćwiczenia to chcę dostosować do tych trzech dni te które napisałem na górze i pewnie dodać jakieś nowe. Ale oczywiście liczę na wskazówki i porady. Dzięki wielkie.

Jak wyglądają obecnie Twoje posiłki?

Możesz rozłożyć sobie treningi na 4 w tygodniu czy nie będziesz miał czasu?

Wolałbym 3 razy w tygodniu. Poprostu obawiam się, że nie dam rady czasowo i zawalę jakiś trening, a tego bym nie chciał. Ale mam dużo chęci i zapału. Żałuję tylko że kiedyś miałem przerwy w treningach i jakoś nie wyglądało to systematycznie. Ale lepiej późno niż wcale...:)

Przykładowy plan treningowy:

Trening 1
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10
2. wyciskanie hantli ławka skośna 4x10
3.rozpiętki ławka płaska 4x8-10
4.przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x10

Triceps
1.wyciskanie od czoła leżąc prosty gryf 4x10
2.ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem prosty gryf 3x10
3.pompki odwrotne na ławce 3x10

Trening 2

Nogi
1.przysiady ze sztangą 4x10-12
2.wypychanie nóg na maszynie siedząc 4x12
3.wyprosty podudzi 4x10
4.zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10
Barki
1.wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
2.wznosy hantli bokiem 4x10
3.wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x8
4.wznosy hantli w opadzie tułowia w przód (tylny akton)4x10

Łydka
1.wspięcia na palce stojąc maszyna 4x20
2.wspięcia na palce siedząc na suwnicy 4x20

Trening 3

Plecy
1. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem prosty gryf 4x10
2. przyciąganie wąskim uchwytem do brzucha siedząc na maszynie 4x10
3..ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
4.Podciąganie hantla w opadzie (jednorącz) 4x8

Biceps
1.Uginanie przedramion z prostym gryfem 4x8-10
2.uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 4x8-10
3.zginanie chwytem młotkowym 3x8-10

Brzuch w/g uznania 1-2 razy w tygodniu














Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-11-28 22:28:30

Wielkie dzięki Tomku za pomoc. Muszę teraz ten plan treningowy dostosować do domowych warunków i sprzętu który posiadam.
Tak wogóle to dzisiaj czytałem w ostatnim magazynie Rebel ciekawy artykuł "Metamorfoza" o Tobie. Pełen szacunek. Pozdrawiam i wielkie dzięki.