Trening/MASA/OCENA

Witam zamieszczam moj trening na Mase czy dobrze dobralem kolejnosc i czy moge tak cwiczyc. Klataka+bic itd...
Czy wszystko jest dobrze dobrane:)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu : Siłownia profesjonalna

Dieta : brak (tymczasowo)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ---

Poniedziałek:Klatka +Biceps

Klatka

1 ćw. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2 ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8 8
3.ćw. rozpiętki 12-12-12-12


Biceps

1 ćw. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 -10-8 - 8
2 ćw. uginanie jednorącz hantlem na modlitewniku lub o kolano 12-12-12-12



Wtorek: Nogi



Nogi

1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8

2.ćw hack przysiady 12-10-8-8

3 ćw. Wykroki ze sztangielkami 12-12-12-12

4 ćw. wspięcia na palcach z hantlami w dłoniach 15-15-15-15





Czwartek Barki Triceps



Barki

1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8
2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8



Triceps

1 ćw. Wyciskanie sztangi wąsko 12 -10-8 8
2 ćw. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10 8 8



Piątek: Plecy



Plecy

1 ćw. . podciąganie podchwytem 4 serie każda na max

2 ćw. to martwy ciąg 12-10-8 8
3 ćw. wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8

Zmieniony przez - Alexx123 w dniu 2010-11-21 02:13:25

Skoro zaczynasz to uloz sobie FBW.

dokladnie jak Kijcun.na początek prosty fbw.

nogi/przysiady 3s
klatka/wyciskanie skos 3s
plecy/wiosło 3s
barki/wyciskanie sprzed głowy 3s
triceps/francuz 2s
biceps/uginanie ramion stojąc 2s

stosuj progresje tzn. do każdej serii zwiększaj ciężaj zmniejszając liczbę powtórzeń.Liczba powtórzeń nie więcej niż 12 nie mniej niż 6.

Wiec tak. Nie wiem co to dokladnie FBW ale zaraz biore sie za czytanie o co chodzi z tym. Robie wszystkiego 4serie ale ok bede robil 3. Czyli po kazdej serii mam dawac wieksze obciązenie a zmniejszac ilosc powtórzeń czyli np . 12-10-8 Czy tak bedzie dobrze?

Kiedys juz cwiczylem i nawet dobrze mi szło. (tak sadze) Ale mialem ponad rok przerwy i zaczynam od nowa i chce sie zabrać do tego porządnie a nie chwile:) Wiec chce dopracować co i jak na tip top.

I dodam ze brzuch robie codziennie:) Albo co 2dni.

Zmieniony przez - Alexx123 w dniu 2010-11-21 12:08:03

Dałbym więcej powtórzeń na barki

tak robisz np. 12-10-8 i zwiększasz ciężar co serie.

Jak robisz 3 ćwiczenia na partie to rób 4 serie. Jeżeli robisz na partie 4 ćwiczenia to 3 serie I myślę, że połączenia partii masz dobre

czlowieku o czym ty bredzisz ?? jakie 4 cwiczenia na partie?? nie widzisz że to jest FBW ?

Uklad Cwiczen czyli chodzi mi o Poń Klata+ bic Wtorek nogi. To robie tak jak napisalem wyżej. Ale cwiczenia na nie mniej wiecej inne. Np na klate robie 4 cwiczenia. Na biceps robie 3 cwiczenia. Na barki robie 3 cwiczenia Nogi robie okolo 4.
A Plecy robie 3 czasami 4. Ale serie we wszystkim robie od dzis 12-10-8 i co kazdą serie bede zwiekszal Cięzar. Co do nóg wiadomo ze staram sie robic wiecej powtórzeń niz 12;) Mam nadzieje ze dobrze robie :)

Odświeżam

nie robisz źle ale zalecam Ci na początek nie łapać się za splita tylko zacząć od podstawowego fbw.a za kilka miesięcy wskoczyć na splita.