Prośba o dietę dla fitneski chcącej nie przybierać na masie a schudnąć

Witam,

jestem 27 latką która od jakiegoś czasu śledzi wątki na tym forum pomimo to nie potrafię sobie poradzić z odpowiednią dietą
Może po kolei ..Mój dzień wygląda mniej więcej tak:
- pobudką (o nie znowu do ok. 9h siedzenia za biurkiem) - 6:05
- śniadanie - koniecznie (do 1h po przebudzeniu) głównie: i ,,omlet'' Skład:7 łyżek stołowych płatków owsianych górskich,4 białka(czasami 1 żółtko), 1 jabłko powinno być kwaśne ale rónie bywa do tego cynamon.. wszystko zmiksowane wrzucone na patelenkę z paroma kroplami oliwy z oliwek,zesmażone spożyte,
czasami odchodzę od tego nawyku ale bardzo rzadko,
-8:00-17:00 - praca przy biurku
- ok 10:00 - Kawa rozpuszczalna 3/4 szklanki + mleko 2%
- brunch ok.11:30 - 1 jabłko bądź 1 serek wiejski ziarnisty piątnica bądź jakiś owoc w ilosći 1 bądź tylko zamiast tego wszystkiego 1 kawa rozpuszczalna (jak wyżej),
- ok.13:00-14:00 - 1)pół piersi z kurczaka zesmażonej na kapce oliwy z przyprawami bez soli,do tego warzywa: albo sałata, 1 papryka, 1 pomidor albo surówka,

2) ser biały chudy kostka z tuńczykiem puszką , paprykam przyprawy,

3) makrela albo jakaś rybka
głównie posiłki na kurczaku warzywach albo serze białym, rybach,

- 15:00 - 1 serek wiejski piątnica ziarnisty lub jogurt lub serek homogenizowany,

- 16.30 - owoc lub nic,

-17:00 wychodzę z pracy jeeee!! co dalej: zazwyczaj 5 dni w tygodniu od 18:00 przez cconajmniej 2h fitness (bo lubię) (taneczny, step, magic bar body pump), 1 dzień w tygodniu pływalnia i bieganie (suma 2 h)
I prosze nie pisać że jestem przetrenowana czy coś bo to nie pomoże,
po ćwiczeniach niestety zawsze chcę się jesć i do końca nie wiem co ale jem, staram się pić tylko białko ale czasami niestety nie wychodzi
Moim celem jest zrzucenie wagi. Narazie przy wzroście 170 moze trochę wiecej i wadze 70kg dorobiłam się ładnie wyrzeźbionego ciała,ramion no może trochę gorzej poniżej pasa -nie mogę zrzucić z nóg i pupy. Czy ktoś mi rozpiszę dietę na zrzucenie masy (10kg) i pod to co lubię robić tak aby to podziałało nie posżło w mięśnie i bez efektu jojo?

Przede wszystkim kilka zasad których powinnaś się trzymać:
- systematyczność spożywanych posiłków czyli powinnaś spożywać ok 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny
- zwracanie uwagi na jakość produktów
- starać się jeść posiłki zbilansowane które uwzględniają węglowodany, białka, tłuszcze
- ostatni posiłek spożywać 3-4 godzin przed snem

Generalnie posiłki są do wymiany, nie widziałem żadnego posiłku który można byłoby zostawić, tj. pisałem już wcześniej postaraj się jeść posiłki zbilansowane, elementarnym brakiem u Ciebie są węglowodany jak również brak zdrowych tłuszczy jedynie oliwka z oliwek jest na której przyrządzasz pierś z kurczaka.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, poniżej podaje stronę za pomocą której będziesz mogła obliczyć swoją CPM:

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Z pewnością będzie trzeba wprowadzić kilka zmian w Twojej dotychczasowej diecie. Gdy już zrobisz to o co prosiłem postaram się pomóc dalej.
Pozdrawiam.

Domyślam się że abyś mi pomógł na początek muszę policzyć moje zapotrzebowanie i podać wyniki:) no chyba że poczekamy aż zacznę się zdrowo odżywiać ;)
Wynik jaki mi wyszedł to
:
Moje podstawowa przemiana materii:1725 kcal
Moje całkowite zapotrzebowanie na kalorię: 2701 kcal

a najodowiedniejsza dieta to 2800 kcal lub 2900 kcal,

Super trochę tego dużo,

ps. to kalkulator dla sportowca a ja podkreślam nie chce przypakować a zrzucić 10 kg :) (przypakowana już od tych ćwiczeń trochę jestem...)

A co do tych posiłków 3-4 godziny przed snem wynika że jak wracam o tej 22 na mieszkanie to powinnam nie jeść nic.. ufff

Tak jak pisałem wcześniej posiłki są do poprawy, postaraj się ułożyć 5 posiłków odpowiednio zbilansowanych pod Twoje indywidualne potrzeby.
Śniadanie wygląda w porządku, gorzej z posiłkami w pracy, proponuje brać ze sobą kanapki z ciemnego pieczywa z:
- chudą szynką z piersi kurczaka
- filetem z indyka
- z serem twarogowym
- z jajkiem
- warzywami

Jogurt naturalny z:
- owocami sezonowymi lub mrożonymi
- płatkami owsianymi
- orzechami włoskimi

Są to posiłki które łatwo się przyrządza jak również konsumuje dlatego warto byłoby uwzględnić je w diecie. Oczywiście ilość możliwych modyfikacji tego typu posiłków ogranicza tylko nasza wyobraźnia.
Co do ilości kalorii najlepiej będzie jeżeli obliczysz ilość kalorii obecnie spożywanych przez Ciebie, gdy już będę znał sumę będziemy działać dalej.

Zmieniony przez - M_Marucha w dniu 2010-11-20 19:54:45