trening ramion!... kilka pytań.

czesc.

jestem własnie w trakcie układania nowego planu, i zatrzymałem sie przy ramionach.
chce w treningu poswiecic chwile każdej głowie z osobna, wiec np biceps?
czyli m. dwugłowy, m.ramienny, m. ramienno-promieniwy.

i pytania?

1. chcąc sie bardziej skupic na m.ramiennym, wiec cwicz wykonywac jako pierwsze? np. uginanie na modlitewniku?

2. gdzies kiedys przeczytałem ze trening bica powinien obejmowac, trening dwugłowych, ramiennego i dodatkowo jakies cwiczenie na głowe krótką!... tak?

wiec na teraz plan bicepsa wyglądał by tak:
(wplątany w superserie)

- uginanie na modlitewniku 3x progres m. ramienny
- wycisk wąsko smith 3x progres wszystkie gł. trica

- uginanie ze sztangą stojac 3x regres wdugłowe ramieni
- francuskie leżąc za głowe 3x regres głowa długa trica

- uginanie na wyciągu młotki 3x stały ramienno-promien
- pompki w podporz tyłem 3x stały wszystkie głowy trica

- prostowanie nadgarstka 2x 30 powt.
- uginanie nadgarstka 2x 30 powt.

i nie wiem czy mam jeszcze dłozyc cos osobno na głowe krótka? może na zakończenie treningu dam ze 2 serie uginania w bramie?
ale troche dużo tego bedzie chyba.


aha. 3. jakie włukna przeważają w miesniu ramiennym? on woli wiekszą ilosc powt?







Zmieniony przez - makelroj w dniu 2010-11-18 14:51:32

Witam

Ekspertem w temacie biologi nie jestem, ale wujek Google prawde Ci powie.. jednak w tym przypadku mówi raz tak a raz tak, zgadzajac sie tylko w tym, że nad bicepsem, trzeba pracować większą ilością powtórzeń.

Co do planu to troche dużo tych 11 serii, biceps to maly miesień bodajże 1/3 masy całego ramiona nie potrzebuje wiec takiej tyrani bo go zajedziesz i zaniedlugo napiszesz o pomoc w zastoju. jeśli chodzi o glowę krótką, to ja lubie uginanie o kolano bardzo fajnie wchodzi, a inne spójrz w atlas ( nie wiem ile raz już to napisałem) kulturystyka.pl/atlas tam wszystko napisanie jakie/na co.

1. chcąc sie bardziej skupic na m.ramiennym, wiec cwicz wykonywac jako pierwsze? np. uginanie na modlitewniku?

W takim wypadku przez kilka tygodni możesz tak zrobic.

2. gdzies kiedys przeczytałem ze trening bica powinien obejmowac, trening dwugłowych, ramiennego i dodatkowo jakies cwiczenie na głowe krótką!... tak?

Przy każdym uginaniu w stawie łokciowym każdy z wyzej wymienionych miesni pracuje, jednak różny jest ich procentowy udzial w wykonanej pracy. Tak wiec warto wpleść trzy cwiczenia, po jednym na biceps, ramienny, i ramienno-promieniowy.

Natomiast przy cwiczeniach na triceps również pracuja wszystkie trzy glowy, jednak, tak samo jak przy zespole bicepsu, rozne jest ich zaangażowanie procentowe.

- uginanie na modlitewniku 3x progres m. ramienny
- wycisk wąsko smith 3x progres wszystkie gł. trica

Wycisk wasko z łokciami tuz przy tulowiu to glownie glowa dluga.

- uginanie ze sztangą stojac 3x regres wdugłowe ramieni
- francuskie leżąc za głowe 3x regres głowa długa trica

Tak, dluga i przysrodkowa.

- uginanie na wyciągu młotki 3x stały ramienno-promien
- pompki w podporz tyłem 3x stały wszystkie głowy trica

Daj tutaj cwiczenie ukierunkowane na glowe boczna – pierwsze z brzegu prostowanie przedramion na wyciągu z szerokim rozstawem rak na drążku i proba rozerwania drazka pod koniec fazy pozytywnej

- prostowanie nadgarstka 2x 30 powt.
- uginanie nadgarstka 2x 30 powt.

Pomijasz pronatory i supinatory.
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. dumbbell seated pronation 2x15-12
2b. dumbbell seatem supination 2x15-12

i nie wiem czy mam jeszcze dłozyc cos osobno na głowe krótka? może na zakończenie treningu dam ze 2 serie uginania w bramie?
ale troche dużo tego bedzie chyba.

Nie ma sensu atakowac krótkiej, ona i tak zazwyczaj goruje nad dluga.

aha. 3. jakie włukna przeważają w miesniu ramiennym? on woli wiekszą ilosc powt?


U jednego dominuja czerwone, u drugiego biale. Nikt Ci tego nie powie, bo każdy ma inny profil wlokien.

Jak wyglada caly Twoj podzial tygodniowy?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-18 18:12:25

1. plecy. czworoboczne. tylne naramienne
2. klatka. barki
3. -
4. nogi, brzuch
5. rece
6. -

zaraz troche przerobie ten plan i wkleje
7. -

1. uginanie na modlitewniku
2. wycisk wąsko smith-maszynie

3. uginanie ze sztangą
4. francuskie leżąc za głowę

5. młotki z wyciągiem dolnym
6 prostowanie na wyc. szeroko

1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12

2a. dumbbell seated pronation 2x15-12
2b. dumbbell seatem supination 2x15-12

bedzie ok?

Wyglada ladnie, chociaz wyciskania wasko nie robilbym na Smithcie.

wlasciwie na smithcie moge ładowac wieksze ciżary i technika jest ok. a ze sztangą bede musiał sporo zmniejszyc, opłaci mi sie to? bo jak tak to nie bedzie na smithcie:)

dzieki! sog nie wchodzi.

Nie chodzi o ciężar tylko o bodziec, jaki dostaje mięsień. Poza tym smith's wymusza pionowy tor ruchu, który jest nienaturalny. Mniejsze ciężary na sztandze wynikają z nieprzyzwyczajenia do tego wycisku. Z czasem dołożysz.

Zestaw ok, jednak modlitewnik jako główne ćwiczenie na biceps nie pasuje. Zbyt duża izolacja. Zamień miejscami z uginaniem ze sztangą.

Zestaw ok, jednak modlitewnik jako główne ćwiczenie na biceps nie pasuje. Zbyt duża izolacja. Zamień miejscami z uginaniem ze sztangą.

To byla moja pierwsza mysl widzac modlitewnik na poczatku. Nie da sie ukryc, ze jest to calkowita izolacja. Jednakze jesli glownym celem Makelroja jest rozwiniecie miesnia ramiennego, moze warto byloby sprobowac takiej opcji, wiadomo ze nie przez dluzszy okres czasu, ale tak do 4-6 tygodni?

no własnie chce tak spróbowac, chocby z tego powodu ze nigdy tego nie robiłem, a moge sie mile zaskoczyc.

pozdr