Hard Attack - mój pierwszy dziennik trenigowy.

Witam wszystkich, jestem Olek, uwielbiam ćwiczyć, chociaż nie zawsze mam do tego motywację.To mój pierwszy dziennik treningowy, więc proszę o wyrozumiałość :)
Trenuję już od jakiegoś czasu, z większymi lub mniejszymi przerwami (profil śrendio-akutalny,kiedyś się nim zajmę)Nie zawsze moje treningi były z głową, dlatego czytam, czytam i jeszcze raz czytam i coraz więcej się uczę. Dlatego apeluję do WAS - widzicie, że robię coś, źle piszcie ! Jeżeli będę wpisywał na bieżąco moje postępy - myślę, że będę miał motywacje do działania. Mam nadzieję, że temat szybko nie upadnie, postaram dać z siebie 100%.
Trochę o mnie:
Na co dzień chodzę do Technikum. W tym roku szkolnym czeka mnie matura i egzamin zawodowy.
Zadeklarowałem biologię i angielski na poziomie rozszerzonym oraz oczywiście przedmioty podstawowe (polski, angielski, matematyka) na poziomie podstawowym. Oprócz tego uczę się angielskiego i jestem w grupie preCAE (zajęcia mam dwa razy w tygodniu) oraz robię uprawnienia elektryczne pod patronatem SEP ( póki co wypada to co drugi tydzień) - a więc czasu na naukę i inne ważne rzeczy pozostaje nie mało, dlatego też treningi głownie są rano, przed szkołą. Po maturze zastanawiam się pomiędzy AWFem a Ratownictwem Medycznym. Trenuje w Gliwickim Stowarzyszeniu Walk Wschodnik Najemnik (www.najemnik.3a.pl)
Odżywianie i suplementacja:
Staram się przestrzegać i bazować na(co nie zawsze wychodzi) : https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html, 
Wieczorem jedna miarka białka TREC ULTIMATE PROTEIN ( nie zawsze)
Olimp VITA-MIN Multiple Sport
Olimp Omega3 1000mg
Olimp Garlicin
Dane statystyczne:
Wiek 19 lat
Wzrost 175
Waga 80kg (zdecydowanie do zrzucenia)
Wymiary : nie patrzę na wymiary, aczkolwiek fajnie było by zejść poniżej 15%bf.
Zdjęcia - póki co nie ma się czym chwalić :P

Cele intelektualne ( ) :
-zdać maturę i technika
-dostać się na studia
-zdać egzamin CAE
Cele sportowe na ten rok :
-maraton w maju
- maratony MTB w miarę możliwości
-zdecydowany rozwój w SW

Rozpiska FBW:
Dzień I:


Dzień II:


Październik - 1 tydzień Lutego ( założenia: -5kg, poprawa wytrzymałości, wzrost siły, podbudowa pod starty)
Dwa warianty treningowy - Tydzień A i Tydzień B.
Wariant A - tygodnie: 46,48,50,52,2,4
Wariant B - tygodnie : 47,49,51,1,3,5

Przydatne linki:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html
https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło__kondycja/wytrzymałość__tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
http://bieganie.pl/?cat=19&id=1277&show=1 (moja baza pod maratony od lutego)
Wariant A:
Poniedziałek :
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
17:00 (trening SW z dzieciakami - uczę się i rozwijam moje umiejętności )
18:00 - 20:00 Trening SW - Judo - zajęcia prowadzą judocy z AZS Gliwice

Wtorek
5:00 Siłownia FBW Dzień I
po FBW: bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 10 minut
Po biegu



Na koniec rozciąganie 10 minut.

Do wieczora przyjemności intelektualne 
Przed spaniem TABATA





Środa:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
17:30 - tym razem trzeba przyjść wcześniej i rozłożyć matę
18:00 - 20:00 trening Ju-Jitsu (techniki tradycyjne - odmiana japońska Ju-Jitsu)
Przed spaniem TABATA




Czwartek:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
15:00 - 16:30 przygotowanie do AWF w szkole (zobaczymy co z tego wyjdzie)
19:15 FBW Dzień II

Piątek:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut17:00 (trening SW z dzieciakami - uczę się i rozwijam moje umiejętności )
18:00 - 20:00 Trening SW - Stójka + Parter (luźna odmiana MMA)


Sobota:
7:00 - FBW dzień I
8:00 rower - MTB ( głównie technika jazdy po piachu, błocie etc.)
Przed spaniem TABATA



Niedziela:
8:00 interwałowe piekło https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło__kondycja/wytrzymałość__tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html

16:30 basen (o ile wyjdzie)







Zmieniony przez - OlekL w dniu 2010-11-12 09:52:25

Wariant B:

Poniedziałek :
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
17:00 (trening SW z dzieciakami – uczę się i rozwijam moje umiejętności )
18:00 – 20:00 Trening SW – Judo – zajęcia prowadzą judocy z AZS Gliwice

Wtorek
5:00 Siłownia FBW Dzień II
po FBW: bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 10 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.

Do wieczora przyjemności intelektualne
Przed spaniem TABATA




Środa:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
17:30 – tym razem trzeba przyjść wcześniej i rozłożyć matę
18:00 – 20:00 trening Ju-Jitsu (techniki tradycyjne – odmiana japońska Ju-Jitsu)
Przed spaniem TABATA



Czwartek:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
15:00 – 16:30 przygotowanie do AWF w szkole (zobaczymy co z tego wyjdzie)
19:15 FBW Dzień I

Piątek:
6.00 bieg, 8 minut rozgrzewki - 5 interwałów 15/45, bieg stałym tempem 15 minut
Po biegu


Na koniec rozciąganie 10 minut.
17:00 (trening SW z dzieciakami – uczę się i rozwijam moje umiejętności )
18:00 – 20:00 Trening SW – Stójka + Parter (luźna odmiana MMA)


Sobota:
7:00 – FBW dzień II
8:00 rower – MTB ( głównie technika jazdy po piachu, błocie etc.)
Przed spaniem TABATA



Niedziela:
8:00 jednoręki morderca ;)
https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html

16:30 basen (o ile wyjdzie)

Rozpiskę Luty-Maj również mam na kompie, póki co nie wrzucam, żeby nie robić syfu, po starcie w maratonie, zastanowię się nad dalszym przebiegiem treningu. Trzymajcie kciuki
Sprzęt treningowy, którym będę się posługiwał:
*ławeczka[MARBO]
*stojaki[MARBO],
*dwie sztangi, 3 hantle, obciązenie [2x10kg, 8x5kg, 4x2,5kg i 4x 1,5kg RAZEM= 66kg]i PAS SKÓRZANY

Rash Guard firmy Cage Wear (długi rękaw)





Kimono firmy Maturo
Rękawice bokserskie firmy Professional Fighter




Spodenki do Muay Thai




Komplet do biegania (długie, krótkie + kurtka,czapka, rękawiczki + pas biodrowy)

Zegarek z pulsometrem firmy Crane Sports

Rozglądam się za jakimś odtwarzaczem do biegania :P

PS. Proszę o wskazówki ! Co byście ewentualnie zmienili. Co do suplementów, póki co nie mam w planie nic więcej, niż te wypisane...
PS2. Ciągle pracuję nad techniką i poprawnością wykonywanych ćwiczeń siłowych, trenuje w domu, więc jedynym moim wyznacznikiem jest lustro i konfrontacja tego z filmikami w necie.



Zmieniony przez - OlekL w dniu 2010-11-12 09:55:06

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2010-11-12 09:57:58

Jutro ostatni dzień przygotowań, od poniedziałku ruszam pełną parą:)

Dzień nr.1
Bieg zaliczony, czas 33:51, śr.tempo 161 uderzeń/min. 5x15/45 wykonane, brzuch zrobiony, rozciąganie też. Po południu trening w klubie. Pozdrawiam

Treningi niestety masakrycznie źle dobrane,
Co do biegania do maja masz 6-miesięcy, więsz spokojnie rozplanuj treningi,
Najprostszy jest sprawdzony system 3x bieganie w tygodniu (bo masz czas na inne treningi)

1x 3zakres albo podbiegi w formie interwałów + rozbieganie
1x spokojny długi bieg, oraz 1x długie wybiegania

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-11-15 11:49:13

Sprawdziłem dokładnie, niestety 3 maja jest maraton w Katowicach, a ja 4 maja mam maturę z polskiego, więc niestety musze zrezygnować z startu w tym konkretnym maratonie. Treningi mam tak rozplanowane, bo chciałem zbliżyć się do około 35-40km tygodniowo, a ze względu na małą ilość czasu rano, a wieczorem wcale, muszę rozłożyć to na parę sesji tygodniowo...
Póki chyba będę biegał 5 razy w tygodniu żeby podskoczyć z formą, potem ograniczę to do 3 biegów tygodniowo...
No chyba, że jest jakieś inne rozwiązanie?
Chce połączyć wszystko w jedno, nie chce się skupiać na samym bieganiu, samej silce czy samym sztuk walki - chce to połączyć w jedną całość...

Doradzajcie dalej, może znajdzie się jakiś złoty środek...

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2010-11-15 13:54:10

Hejka!!!
Szczerze powiedziawszy to rzeczywiście lepiej jak ograniczysz się do 3 biegów w tygodniu to spokojnie wystarczy do przebiegnięcia maratonu!
Ja mam takie motto-lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym!!!
pozdrawiam

Czyli wyrzucić bieganie w dniu treningu siłowego? I biegać poniedziałek, środa, piątek? Ten tydzien polecę normalnie, następny sprobuje 3razy w tygodniu,zobaczymy :)

Trening przebiegł spoko, na koniec 15 minut non-stop walki w parterze, potem 3x5 minut walki w stójce JUDO.

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2010-11-15 20:31:29

tu głównie chodzi o wyeliminowanie interwałów tyle razy w tyg.
Jeden raz w zupełności starczy

hmm, słyszałem opinie, że można przygotowywać się poprzez przebieganie krótszych dystansów, ale przy zwiększonej intensywności. Już sam nie wiem...
Jak mają się długie dystanse do czasów na 100 i 1000 metrów? Czy mając wydolność na duży dystans, możemy pobiec krótki lepiej?