Czy wszystko OK ??

Co do przerw to w najcięższych-typowobudujących ćwiczeniach do 120-180 sekund, a w izolowanych i lzejszych 60-120.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

a co do tych zmian moze mi ktos odpowiedziec czy tak moze byc??
No i tak jakos malo mi tych cwiczen sie wydaje. Szczegolnie na bicepsik i tricepsik.

na bic/tric po dużych grupach 6-8 serii ci starczy ,zrób dokładnie i powoli
i sam sie przekonasz
co do pleców to sciaganie linki w poziomie jest dobrym cwiczeniem,ale
jakies wiosłowanie i tak powinienes miec
na barki 3 cw po jednym na kazdy akton ci starczy jak masz staż 4 miesiące
zza karku może byc ,ale unoszenie w opadzie zostaw chyba ,ze masz taka maszyne która to dokładnie imituje
podciąganie do szyi to sobie zostaw na kolejne plany ,gdy zbudujesz juz jakies podstawy,kaptury rób jaki ci wygodnie ,wazne zeby barki od klatki
i plecy od nóg dzieliło kilka dni na regeneracje

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

1dzen klatka biceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8
3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8
4.rozpietki skos lub plasko 4x10
biceps:
1.uginanie sztangi stojac 12,10,8
2.uginanie o kolano 12,10,8
3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8


2dzen nogi brzuch
nogi:
1.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12 (albo ta maszyna o której wspominalem wczesniej)
2.wyprosty na maszynie 3x15
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspiecia stojac 3x20
brzuch:
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax

3dzem odstep

4dzen barki kaptory
barki:
1. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
2.wznosy sztangielek bokiem 3x10
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10
kaptor:
1.szrugsy sztanga za plecami 20,15
2.szrugsy sztangielkami 15,12


5dzen. plecy triceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
4. sciaganie linki w poziomie 12,10,8
5.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 2x10
3.wyprosty na wyciagu gornym podchwyt 2x10

Troche zmodyfikowalem plan Obelixa.
Jesli mozecie rzucic okiem i spojrzec czy wszystko OK byl bym wdzieczny.
Jeszcze trzy pytanka.
1: Jaka jest roznica miedzy podciaganiem do klatki a karku ??
2: Czy pozycje 2,3 albo chociaz jakas jedna moge czyms zastapic (jakos nie moge zrobic dobrze technicznie tych cwiczen nawet malym ciezarem)
3: triceps na wyciagu podczwytem czym zastapic (moge oddzielnie kazda reka)

Z góry dzieki za odpowiedz !

1dzen klatka biceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,8
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,8
3.rozpietki skos lub plasko 3x 12
Triceps
1.wyprosty przedramion na wyciągu x 3 12
2.francuskie wyciskanie na ławeczce x 3 12,10,8


2dzen nogi brzuch
nogi:
1.wyprosty na maszynie 3x15
2.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12 (albo ta maszyna o której wspominalem wczesniej)
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspiecia stojac 3x20
brzuch:
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax

3dzem odstep

4dzen barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2.wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej x 3 12,10,8
Kaptur.
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8



4dzen. plecy triceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax
5.odwrotny butterfly x 3 12
biceps:
1.uginanie sztangi stojac x 3 - 12 stały ciężar
2.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku x 3 12,10,8

5dzen barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2.wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej x 3 12,10,8
Kaptur.
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8
Brzuch - tak jak ostatnio.





"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

To teraz mam juz metlik, czy w takim razie tamten plan jest do dupy i mam sie skupic na tym czy jest to kolejna propozycja.
Aha w moim drugim pytaniu chodzilo mi o cwiczenia na barki.

Sorry za zjadanie literek ale klawiatura w pracy cos ostatnio mi szwankuje
Pozdrawiam,
Michał

- Wykonuj ściąganie linki do klatki, lepsze napięcie ćwiczonych mięśni i mniejsze ryzyko kontuzji. A zresztą poczytaj atlas ćwiczeń bo nie potrafię dokładie odpowiedzieć jakie są różnice.
- Nio to zwiększ nieznacznie obciążenie jeżeli nie czujesz ćwiczonych mięśni.
- No jak to czym? Mozna nachwytem

A plan troszeczkę poprawiłem bo znowu za dużo ćwiczonek dałeś

"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Wczoraj robiłem plecki i wlasnie zaczolem od podciagania, wreszcie zaczelem czuc plecki wiec wolal bym od tego zaczynac spoko mi poszlo bo 11,9,6 takze chyba calkiem niezle. No i robilem do karku a nie do klatki.

Co do tricepsa to chodzilo mi o plan obelixa ktory pisal ze francuska, nachwyt i podchwyt ;))

No i w klatce wolal bym dodac glowa w dol bo chce wypelnic dolne partie m. piersiowego.

Z planem musze jeszcze pokombinowac.
Ale teraz wracam juz do domku wiec napisze pozniej co wymyslilem.

-Ale nie można wykonywać trzech wyciskań podczas jednego treningu - juz lepiej daj pompki.
-Podciągasz się na drążku do karku? - nio nie wiem czy to jest dobry pomysł, strasznie łatwo wkradają sie do tego cwiczenia błędy - jeszcze sobię krzywdę zrobisz.
-Nio to niech OBELX cos powie o tych tricepsach.

maskotka-mafia.suple.hardcor.pl
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 2x10
3.wyprosty na wyciagu gornym podchwyt 2x10
uciete 6 powt. w francozach bo mozesz nie wydolac technika-ciezar
no wiec co do wyprostow to sprawa prosta wykonojesz dwie serie nachwytem czyli standardowo dwie nastepne podchwytem
lub na przemian
wyjdzie ci 7 serii

Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.
[Doradca w dziale trening.]