PRACA-TRENING a dieta?

Witam serdecznie,
od ponad 2 lat ćwiczyłem praktycznie same aeroby (bieżnia, rower) plus brzuch przeważnie 6-7x w tygodniu z dietą która doprowadziła mnie do spalenia mięśni od pasa w górę.Początkowa waga 91kg - końcowa 72kg.Nie brakuje mi zapału i zaangażowania tylko kompletnie nie wiem który trening do mnie będzie pasował gdyż lubie biegać ale przez to nie moge odbudować mięśni rąk , klatki itp poniżej podaje podstawowe informacje:

wiek - 27 lat
wzrost - 176
waga - 76

wstaje o 5:45
I posiłek 6:00
4 kromki wasy i bieluch 150g

IIposiłek 9:00
Maślanka + małe jabłko

III posiłek 12:00
jogurt naturalny mały + musli 50g

IVposiłek
i tutaj proszę o pomoc gdyż przypada na godz 15:00 a ja zaczynam trening 15:30 i co mogę kupić na gotowo gdyż brakuje mi czasu by zjeść przed treningiem?

V posiłek po treningu 18:00
tutaj róznie makaron + ser biały
pierś + duszone warzywa
ryż + duszona pierś
ryba + duszone ważywa

IV posiłek 20:00
2 gruszki lub
jabłko inny owoc

Czy mogę biegać tak czesto czy np ograniczyc tylko do 2 razy w tyg bieganie 45min 11km/h i 3 razy w tyg ćwiczenia typu biceps klatka triceps barki itp.
Proszę o pomoc bo naprawde kompletnie nie wiem jak się za to zabrać i za posiłki I-IV dla których kompletnie nie mam czasu i warunków w pracy na ich przyrządzanie.

dieta do komplentej przebudowy, poczytaj tematy podwieszone
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

w diecie masz za malo białka jelsi chcesz budowac mięsnie, węglowodany jesz w postaci makaronow razowych, kasz, ryzu, czasem dobry razowiec tez nie zaszkodzi, nie zapominaj o zdrowych tluszczach i warzywach - wszystkiego dowiesz sie jak poczytasz

pzodr

Troche mi to zajmie , będę miał co robić;) a chociaż krótki komentarz co do jedzenia o 15:00 i czy mozna cos na gotowo kupic? i jak ten mój trening?

trening 30 min po posilku to nie najlepsze wyjscie, dobrze by bylo gdyby przerwa wynosiła min 60 minut, przed treningiem mozesz zjesc owsiane z odzywką bialkową w postaci szejka

pozdr

gotowego możesz kupic także gainera dobrej jakości i stosować po treningu jak sie nie bedziesz wyrabiał

Ogolnie mam tendencje do tycia dlatego tak boje sie odstawic bieganie , czy gainer i inne odzywki nie zrobia mi psikusa?Pytam bo naprawde kompletnie się nie znam. Podstawa - tendencja do tycia , uzaleznienie od biegania 9a raczej obawa przed tyciem) ale takze chciałbym zrobic przyrost miesni bo zamiast smuklej lekko umiesnionej sylwetki mam od pasa w dol dorypane nogi od biegania a gora jak u lekkoatlety wysuszony bez miesni...

nie zrobią teraz gainery nie maja glukozy jak dawniej ale jak mówie tylko wtedy jak bedziesz miał problemy ze zrobieniem posiłków

Wnioskuje , że w moim przypadku wrazie spożywania odpowiednich posiłków gainer nie jest potrzebny? tylko w przypadku gdy nie mam czasu na posiłek? Jeszcze jedno pytanko gainer po treningu a po treningu akurat mam czas chodzi mi o ten posiłek przed treningiem 60min przed...

jesli przed treningiem masz same węgle i białko to 60-80min przed tren, jelsi dodajesz tluszcze i warzywa to ok 2h odczekaj do treningu

Oczywiście że nie jest konieczny to zamiennik i stosujemy jeśli nie mamy czasu

W Większości diet które przeczytałem znajdują się jajka których od małego nie jadam gdyż strasznie ich nie lubie...Mam jeszcze pytanie gotowanie makaronu co dodawać? zazwyczaj gotowalo sie na maśle i soli czasami troche cukru czym zastapic zeby mialo smak?To samo z piersia z kurczaka pieczona i duszoną przyprawy odpadaja?