Plan treningowy na masę do korekty

Witam, chciałbym skonsultować ułożony przez siebie plan treningowy na masę. Mam zamiar chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu. Jestem po dość poważnym urazie kolana, więc nie mogę zbytnio wykonywać ćwiczeń na nogi. Jest to mój pierwszy plan więc proszę o konstruktywne odpowiedzi i pomoc. Z góry dzięki.

Poniedziałek: Barki
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12,10,8,6)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie (12,10,8,6)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6)


Środa: plecy i biceps
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (12,10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,6)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12,10,8,6)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie (12,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 serie (12,10,8,6)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie (12,10,8,6)

Piątek: klata i triceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (15,12,10,8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (12,10,8,6)
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (12,10,8,6)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie (12,10,8,6)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54

Wzrost: 167

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: żadna konkretna

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających kolana

Zażywane suplementy: brak

Z takim stazem poczytaj o FBW lub ACT.

tzn. byłem parę razy na siłowni i robiłem codziennie "przygotowawcze" ćwiczenia na każdą partię mięśni, i pozatym przed ok. 3-miesięczną przerwą przez ok. 3 miesiące ćwiczyłem w domu na sztandze i hantlach. Ale teraz chodzi mi o sam układ ćwiczeń i serii. Czy da to jakieś rezultaty, uwzględniając moją masę wzrost itp. Czy te ćwiczenia w połączeniu z ilością i jakością serii mają w ogóle sens.

Jezeli nie trenujesz nog to zapomnij o silowni i rosnieciu

w takim razie czy są jakieś ćwiczenia na nogi, które mógłbym wykonywać nie obciążając za bardzo kolan?