porady do planu

Witam ,mam pytanie, a raczej prośbę o dopracowanie mojego planu na siłę, będę wdzięczny za każde wskazówki. :


Dzień 1:
1. wiosłowanie sztangą na ławce
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 10, 9, 8, 8
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 9, 8, 8,
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 9, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 10, 8, 8, 8

Dzień 2:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 9,8,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10,9,8,8
3. Pompki na poręczach z przyczepionym ciężarem: 10, 9,8,8,
4. Wyciskanie francuskie: 10, 9, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8,6

Dzień 3:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 9, 8, 6,
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 8,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Dzień 4:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 8,8
2. Unoszenie hantli w przód: 10,8,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 9,8,8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 9,8,8,

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty : Bieganie długo dystansowe

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : trec xxl mass i kreatyna

Uprawiane inne sporty : Bieganie długo dystansowe

Trenujesz w jakimś klubie ? Masz treningi czy tylko tak dla siebie ?

Napisz ile i jakie dni mozesz przeznaczyc na trening siłowy i jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś.

to był plan typowo na masę, nie chce mi się teraz go rozisywać
na trening mogę poświęcić w sumie każdy dzień , trening biegowy dostosuje do siłowni, a trenowałem 2 lata w klubie lekkoatletycznym , a teraz samemu

Jak Ci sie nie chce to nikomu sie tez nie bedzie chcialo Ci pomoc

Dzień 1 (Klatka + Triceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3.Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

tym planem ćwiczyłem od września , i teraz chciałbym go zmienić

Mozesz sprobowac FBW.

Narazie nie chce FBW , tylko normalnie na siłe, wiec czy mój plan jest ok?

FBW jest bardziej na siłe niż ten split który podałeś.

Zrobiłbym na twoim miejscu FBW 15-10-5 lub 5x5 jeśli masz opanowanątechnikę w podstawowych bojach.

Ok, dziękuję za dobrą radę