sanxoo
wiek 22 lata
wzrost 175 cm
waga: 83 kg
staż na siłowni: 0
inne sporty: piłka nożna
dostęp do sprzętu: full opcja.
odżywki: jedynie spalacze tłuszczów [ Lipo X Pack, Thermo speed extreme ]
dieta: staram się zdrowo odżywiać warzywa na parze, brązowy ryż/makaron, ale zdarzy się słodycz czy jakis fast food.
Witam, jeśli chodzi o siłownię to można powiedzieć że jestem dziewicą :d Moja wiedza na ten temat jest dość uboga, dopiero czytam pierwsze artykuły na temat siłowni, staram się zorientować w temacie. Zacząłem chodzić przez kumpla, i jakoś powolutku złapałem zajawkę. Zakupiłem plan treningowy, który modyfikowałem pod siebie przez ostatni miesiąc. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej oraz ewentualne nabranie kształtów [ jeśli dobrze czytałem to jedno z drugim się kłóci tak? ]
Piszę tu z prośbą o ocenę mojego planu oraz ewentualne rady. Głównie zastanawiam się nad ilością serii oraz powtórzeń w każdej z nich .
I druga rzecz nad którą się zastanawiam: ćwiczenia na poszczególne partie mięśni robić po kolei a nie mieszać ? w sensie danego dnia mam 8 ćwiczeń, tak więc: x3 plecy x3 bicepsy x2 brzuch ??
PONIEDZIAŁEK. – Plecy + bicepsy + brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie hantelką – kolano na ławeczke 12/10/10
3. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha (chwyt młotkowy) 14/12/12/10
4. Łamana sztanga stojąc 14/12/12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją siedząc oparty na ławce, oparcie pionowe 12/10/10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 14/12/10
7. Unoszenie wyprostowanych nóg do klatki wisząc na drążku 25/20/15
8. Rowerek 3 serie do załamania mięśniowego
Wtorek
Trening piłki nożnej
ŚRODA. – Klatka + tricepsy + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim 12/10/8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 14/12/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10
4. Wyciskanie „francuskie” Hantelka zza głowy oburącz: 12/10/10
5. Sciąganie liny górnego wyciągu 20/15/15/12
6. Pompki w podporze tyłem, z użyciem ławeczki 14/12/10/8
7. Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 20/15/10
8. Rowerek 3 serie do załamania mięśniowego
Czwartek
Trening piłki nożnej
PIĄTEK. – Nogi + barki+ brzuch
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
2. Wznosy sztangielek bokiem + przodem 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12/10/10
4. Wspięcia na palce na drabince 20/20/15/10/10
5. Zginanie podudzia Atlas 14/12/10/10
6. 3 serie rowerek do załamania mięśniowego
7. Unoszenie nóg w zwisie do góry 20/15/15/10
8. 3 serie brzuszki zwykłe do załamania mięśniowego
Niedziela
Mecz ligowy
Treningi piłki nieaktywne oraz piątkowe ćwiczenia nóg ograniczone [ wykluczyłem ćwiczenia typu martwy ciąg, które obciążają staw kolanowy ] przez jakieś najbliższe 3 miesiące przez kontuzję kolana. Myślałem czy 6 treningów w tygodniu to nie za dużo, ale z czasem mięśnie się przyzwyczaiły, oraz zacząłem się dobrze wysypiać przez co też się lepiej regenerują (takie mam mocne wrażenie :d ?? )
I zasadnicza kwestia co do celów które chce osiągnąć, jeśli chce zrzucić parę kg i się trochę zbudować, to ten plan jest ok czy raczej powinienem typowo pod masę zacząć działać a później rzeźba?
Z góry dziękuję za wszelakie wskazówki, krytykę czy słowa poparcia, to wszystko mam nadzieje pomoże mi ulepszyć plan :)
Zmieniony przez - sanxoo w dniu 2014-11-05 12:27:43
wzrost 175 cm
waga: 83 kg
staż na siłowni: 0
inne sporty: piłka nożna
dostęp do sprzętu: full opcja.
odżywki: jedynie spalacze tłuszczów [ Lipo X Pack, Thermo speed extreme ]
dieta: staram się zdrowo odżywiać warzywa na parze, brązowy ryż/makaron, ale zdarzy się słodycz czy jakis fast food.
Witam, jeśli chodzi o siłownię to można powiedzieć że jestem dziewicą :d Moja wiedza na ten temat jest dość uboga, dopiero czytam pierwsze artykuły na temat siłowni, staram się zorientować w temacie. Zacząłem chodzić przez kumpla, i jakoś powolutku złapałem zajawkę. Zakupiłem plan treningowy, który modyfikowałem pod siebie przez ostatni miesiąc. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej oraz ewentualne nabranie kształtów [ jeśli dobrze czytałem to jedno z drugim się kłóci tak? ]
Piszę tu z prośbą o ocenę mojego planu oraz ewentualne rady. Głównie zastanawiam się nad ilością serii oraz powtórzeń w każdej z nich .
I druga rzecz nad którą się zastanawiam: ćwiczenia na poszczególne partie mięśni robić po kolei a nie mieszać ? w sensie danego dnia mam 8 ćwiczeń, tak więc: x3 plecy x3 bicepsy x2 brzuch ??
PONIEDZIAŁEK. – Plecy + bicepsy + brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie hantelką – kolano na ławeczke 12/10/10
3. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha (chwyt młotkowy) 14/12/12/10
4. Łamana sztanga stojąc 14/12/12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją siedząc oparty na ławce, oparcie pionowe 12/10/10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 14/12/10
7. Unoszenie wyprostowanych nóg do klatki wisząc na drążku 25/20/15
8. Rowerek 3 serie do załamania mięśniowego
Wtorek
Trening piłki nożnej
ŚRODA. – Klatka + tricepsy + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim 12/10/8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 14/12/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10
4. Wyciskanie „francuskie” Hantelka zza głowy oburącz: 12/10/10
5. Sciąganie liny górnego wyciągu 20/15/15/12
6. Pompki w podporze tyłem, z użyciem ławeczki 14/12/10/8
7. Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 20/15/10
8. Rowerek 3 serie do załamania mięśniowego
Czwartek
Trening piłki nożnej
PIĄTEK. – Nogi + barki+ brzuch
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
2. Wznosy sztangielek bokiem + przodem 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12/10/10
4. Wspięcia na palce na drabince 20/20/15/10/10
5. Zginanie podudzia Atlas 14/12/10/10
6. 3 serie rowerek do załamania mięśniowego
7. Unoszenie nóg w zwisie do góry 20/15/15/10
8. 3 serie brzuszki zwykłe do załamania mięśniowego
Niedziela
Mecz ligowy
Treningi piłki nieaktywne oraz piątkowe ćwiczenia nóg ograniczone [ wykluczyłem ćwiczenia typu martwy ciąg, które obciążają staw kolanowy ] przez jakieś najbliższe 3 miesiące przez kontuzję kolana. Myślałem czy 6 treningów w tygodniu to nie za dużo, ale z czasem mięśnie się przyzwyczaiły, oraz zacząłem się dobrze wysypiać przez co też się lepiej regenerują (takie mam mocne wrażenie :d ?? )
I zasadnicza kwestia co do celów które chce osiągnąć, jeśli chce zrzucić parę kg i się trochę zbudować, to ten plan jest ok czy raczej powinienem typowo pod masę zacząć działać a później rzeźba?
Z góry dziękuję za wszelakie wskazówki, krytykę czy słowa poparcia, to wszystko mam nadzieje pomoże mi ulepszyć plan :)
Zmieniony przez - sanxoo w dniu 2014-11-05 12:27:43
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
