Split 3 dni , masa do sprawdzenia

Witam

Wracam na siłkę po przerwie, 2 tygodnie robiłem trening ogólny, czas na splita. Jestem baardzo opornym ektomorfikiem, masa idzie bardzo ciężko. Przeczytałem, że w takich przypadkach lepiej robić mniej powtórzeń, większy ciężar i bardzo dokładne ćwiczenia (jeżeli bredzę proszę o poprawkę w planie). Generalnie 3 razy w tygodniu to dla mnie MAX co mogę wycisnąć, więc proszę raczej nie namawiać do chodzenia 4x w tyg. Czas na plan:

I- klatka, barki

1. Ławka skos góra 4x8powt
2. Ławka skos dół 4x8powt
3. Ściąganie linek na bramce 4x8powt.
4. Rozpiętki na maszynie (nie robię na ławeczce ze względu na barki) 3x10powt.

1. Wznoszenie sztangielek do góry w siadzie 4x8powt
2. Wznoszenie hantelek bokiem stojąc 4x8powt
3. Wznoszenie talerza przodem stojąc 4x8powt (przedni akton)
4. Krzyżowe ściąganie linek na bramce 4x8powt (tylni akton)

II triceps, biceps

SUPERSERIA:
1. Modlitewnik 4x8powt
2. Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x10powt
SUPERSERIA
1. Młotki 4x8powt
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4x8powt
SUPERSERIA
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu 4x8powt
2. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4x8powt

III Plecy, nogi, łydki (martwy ciąg jak na razie ODPADA!)

1. Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x8powt
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8 powt
3. Podciąganie sztangielki w podporze 4x10powt
4. Wznoszenie tułowia leżąc (prostowniki) 4x20powt

1. Przysiady ze sztangą 4x8powt
2. Wyciskanie na suwnicy 4x8powt
3. Uginanie nóg (dwugłowy) 4x8powt

SERIE ŁĄCZONE (łydki):
1. Wznoszenie w staniu na maszynie do przysiadów 4 serie do pieczenia łydek
2. Wznoszenie na maszynie w siadzie 4 serie do pieczenia łydek.


Do tego brzuch co trening.
Co do zmiany?

Pozdr.

Nie ma nic do poprawy, że taka cisza, czy tyle tu błędów, że nie chce się nikomu pisać? :D

I- klatka, barki przod/bok, triceps

1. Ławka skos góra sztanga 4x 8-6powt
2. Ławka plasko sztangielkami 4x 10-8powt
3. Ściąganie linek na bramce 4x15/12-10powt.

1. Wyciskanie sztangi z wysokosci nosa 4x 8-6
2. Podnoszenie SZTANGIELEK wzdluz tulowia 3x 10-8
3. Wznoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 15/12-10powt

1. Pompki na poreczach 4x 8-6
2. Francuskie lezac do czola 4x 10-8


II Plecy + tyl barku + biceps

jako pierwsze powinien byc MC ale jak nie chcesz go robic nie bd Cie zmuszal, choc nic inaczej tak plecow nie rozwinie
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x8powt
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10-8 powt
3. Kaptury 3x 15/12-10
4. Dzien dobry ( prostowniki ) 4x 12

1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15/12-10

1. Uginanie ze sztanga stojac 4x 8
2. Uginanie ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10-8


III Nogi, brzuch

1. Przysiady ze sztangą 4x 8-6powt
2. Wyciskanie na suwnicy 4x10-8powt - chociaz bym proponowal wymienic to na wykroki
3. Prostowanie w siadzie 3x 15/12-10
4. Zuraw 4x 10-8
5. Uginanie nóg (dwugłowy) 3x 15/12-10powt

Unoszenie nog w zwisie na drazku lub w podporze na przedramionach 4x 12-10
Sklony na lawce skosnej z obciazeniem 4x 12-10
Sklony boczne w staniu ze sztangielkami w rekach 4x 12-10

Brzuch rob 1x w tyg po nogach

Dzieki za poświęcony czas, ale... nie da się tego jakoś rozłożyć bardziej? Na prawdę mam napięty plan, klasa maturalna, ciągle jakieś fakultety i inne pierdoły, a w tym planie jest ścisk w 2 treningach, a jeden tak, który można zrobić w 40 minut :P

Pozdrawiam!

bump