trening pomocy (zimowa masa)

witam i prosze o pomoc

wtorek - klata+bic + przedramiona

1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-8-6)
2)wyciskanie hantli skos góra (12-10-8)
3)rozpiętki (12-10-8) (lub butterfly) czy wybrać ?

1)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
2)uginanie sztangi na modlitewniku (12-10-8)
3)młotkowe siedząc (12-10-8)

czwartek - plecy + tric
1)ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko (12-10-10-8)
2)wioślarz (12-10-8)
3)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: (12-10-10)
4)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10-10-10)
2)prostowanie ramion (gryf czy sznurki?????] wyciag górny (12-10-8)
3)pompki na poręczach (10-10-10)

sobota - nogi + barki


1)wyciskanie na maszynie (12-10-10-8)
2)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy (12-10-10-8)
3)prostowanie nóg w siadzie (12-10-10-8)
4)wspięcia na palce z hantlami lub sztangą (10-10-10-10)

1)wyciskanie na maszynie siedząc (12-10-8)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)odwodzenie (10-10-10)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 1 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planuje wpc

Siady dupą do ziemi jak dasz rade.

Wiosłowanie nachwyt.

Na skrucze jedz warzywa zawierające magnez/potas.

Warzywa no limit w diecie, do każdego posiłku.

Jak robisz żurawia to podkładaj coś pod kolana, kilka ręczników czy coś.

Masz może 4 dni treningowe ?

Nogi dobrze by było zrobić w osobny dzień.

wtorek - klata+bic
środa - nogi + przedramiona
czwartek - plecy + tric
sobota - barki

+ w kazda wizyte na siłowni brzuch

a co z 3 ćw klatka i z 2ćw triceps

Brzuch 4x w tygodniu to słaby pomysł.

3 dni pod rzad odpada, szczególnie plecy po nogach.

Dni masz wt,śr,czw,sb czy jakieś inne mogą być ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-02 16:11:02

proponujesz jakies inne połaczenie ?
tylko nie klate z tricem :P

Dni treningowe masz wt,śr,czw,sb czy mogą być jakieś inne?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-02 16:14:15

wtorek sroda , czw (najmniej mi odpowiada bo mam zajecia dodatkowe na 17)
piatek i sobota

off
Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off

Brzuch możesz dać po plecach/nogach.

Co do ćwiczeń to,

w klacie daj po 4 serie, czy rozpiętki czy butterfly to zalezy od ciebie.

Na biceps zostaw dwa pierwsze ćwiczenia.

W plecach brakuje MC, podciągania na drażku i jakiegoś rodzaju wiosłowania na wolnym cięzarze więc oparłbym trening pleców własnie na tych trzech ćwiczeniach.

W tricu poręcze jako pierwsze a potem drugie ćwiczenie albo francuskie albo wyciąg, serie jak w bicepsie.

W nogach brakuje przysiadów i czegoś cięzszego na dwugłowy uda, proponowałbym zrobić tak:

Przysiady ze sztangą 4s
Żuraw 4s
Suwnica lub prostowanie 3s
Uginanie 3s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Tylko podkładaj coś pod kolana przy zurawiu.


Wyciskanie w barkach rób na wolnym cięzarze.

własnie chciałem uniknąć MC w obawie o kregosłup bo jeszcze troche w góre by mi sie przydało..

[bjakiegoś rodzaju wiosłowania na wolnym cięzarze
czy nie wioślarz tylko coś ze sztangą tak ?

Sztanga/sztangielki/półsztanga.

Siłownia nie hamuje wzrostu, jeśli wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie i ma ci kto pokazać/pilnować cię z techniką to nic ci nie będzie, poza tym wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

MC to jedno z najlepszych cwiczeń na plecy ale jesli koniecznie chcesz go uniknąć to jakoś da się to zrobić.