Odchudanie POMOCY!!!

czyli ogólnie to wygląda tak

A

Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 / wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3

Plecy -martwy ciąg 3s po 8
-podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15

Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8

Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie /
uginanie ramion w podporze o kolano 3s po 8

Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie +
hantelki

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8

Brzuch - podciąganie nóg do klatki oraz spięcia 3s po 8



Nogi - przysiady ze sztanga na barkach- 3 serie po 8


Brzuch - podciąganie nóg do klatki oraz spięcia 3s po 8

Plecy- -martwy ciąg 3s po 8
-podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15


Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 / wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3

Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8

Biceps- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie /
uginanie ramion w podporze o kolano 3s po 8


Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie +
hantelki mam nadzieje że jest git dieta rozumiem tez jest dobrze to od poniedziałku siłka dieta i jazda :D

kurde tam gdzie jest taka przerwa Powinno pisać B sory za zyłke

1.dublujesz cwiczenia w wersji A oraz B
2.zła kolejnośc ćwiczeń
3.źle dobrana ilosć cwiczeń względem wielkości partii

ułożyłeś w obu wersjach :
Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8

Czemu nie cwiczysz tylnych aktonów?
Tak samo z bicepsem:

Biceps- uginanie ramion ze sztangą - 3 serie /
uginanie ramion w podporze o kolano 3s

po co Ci uginanie o kolano? chwyt mlotkowy bym dał. Poczytaj dział trening zanim poprawisz plan.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-23 06:39:26

Witam dodaje poprawiony plan wszystkie uwagi wziąłem pod uwagę tylko nie wiem jaka powinna być kolejność ćwiczeń dlatego proszę o poprawę pozdrawiam
A

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 3 serie
2) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie

Plecy:
1)wiosłowanie sztangą, 3s x 12 bez zwiększania
2)podciąganie na drążku 3s x 12

Klatka:
1)wyciskanie sztangi płaska 3 x 12 co serie zwiększenie ciężaru o 2,5 kg
2)wiosłowanie sztanga 3 serie x12 co serie zwiększenie ciężaru o 2,5 kg

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie x 12 zwiększanie o 1 kg
2)Wyciskanie hantelek siedząc 3 serie x 12 zwiększenie ciężaru o 1kg co serie

Bicepsy:
Uginanie ze sztangą, uginanie z hantlami , uginanie z hantlami chwyt młotkowy lub z supinacją lub podczas podciąganie podchwytem

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x 12

Brzuch:
1) tu znam tylko brzuszki 3s x 12

B

Nogi
przysiad przedni 3s x 12

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s x 12

Klatka:
1) Wyciskanie hantli skos 3 s x 12
2) wyciskanie sztangi skos 3 s x 12

Barki
1) Arnoldki 3s x 12
2) Wyciskanie sztangi z klatki 3s x 12

Bicepsy
1) Uginanie ramion z hantlami 3s x 12
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3s x 12

Triceps
1) pompki w podporze tyłem 3s x 12

Brzuch :
1)podciąganie nóg do klatki oraz spięcia 3s po 12

Witam dzisiaj pierwszy raz po przerwie poszedłem na siłownie a że nikt nic nie powiedział to zacząłem ćwiczyć według planów dzisiaj był to a (niedałem rady zrobić tylko wyciskania sztangi zza głowy) a tak ogólnie to namachałem sie strasznie i mam pytanie do ekspertów czy dieta jest już ok? bo mam zamiar ją stosować a nie wiem czy już jest si czy nie pozdrawiam :)

Witam czy możecie mi powiedzieć czy dobra ta dieta bo widze że pustki :(

Po pierwsze w twoim przypadku za późno śniadanie , zamieniłbym jajecznice na np omlet czyli :
Płatki owsiane 75g
jaja 6białek 2 żółtka
słodzik do smaku
opcjonalnie kilka orzechów włoskich
( całość zmiksować i usmażyć na patelni teflonowej na mniejszym ogniu bez dodatku oliwy czy oleju )


dalej słyszałeś kiedyś żeby ktoś jadł śniadanie o 13 30 ? ;/ no sory ale to już dawno pora obiadowa jest, no ale dobra niech i tak będzie jak chcesz , wywaliłbym z tego 2 śniadania 2 kromki 50 g tej nieszczęsnej szynki , piszesz 100g ogórków, mam nadzieje że mówisz o świeżym a nie kiszonym czy konserwowym ... orzechy laskowe zbędne ...

obiad:
piszesz ryż ;/ ale ile ryżu ??? no i znowu pytanie gdzie warzywa ??????
zostaw ryż 45g
kurczak 150g
pomidorek połówka np
ogórek świeży tyle co pomidora objętościowo ( warzyw świeżych nie licz do indeksu )
papryka czerwona parę pasków ...
wszystko polej łyżką stołową oliwy z oliwek

po trenigowy jak to napisałeś ... znowu brak warzyw. dodaj warzywa będzie ci to bardziej smakować
i kolacja twaróg może być ale nie polewaj oliwą , zjedz do tego 1 lub dwie małe kromki chleba razowego lub orkiszowego ...

ogólnie z tego co widzę masz za dużo kalorii



e

a co do dni nietreningowych ... za dużochleba i zamień tą szynkę na kuraka albo indyka gotowanego , z obiadu wywal , orzechy traktuj jak masz ssanie , np pare weź sobie w kieszeń i jak będzie cie ssać to sobie przegryź , pomarańcza ? nie rozumiem po co ona tam ;/ na kolacje mniej oliwy to ma być odrobina do polania dla smaku a nie zalane ... a i ryż mam nadzieje że brązowy lub pełno ziarnisty a nie biały , i nie zapychaj się ryżem zmniejsz porcje ryżu do 60 - 75g

Dobra zmieniłem chyba to jest dobrze ? i jak dobrze to zaczynamy :) Dzieki za odp



1 dzień treningowy

śniadanie 9.35

Płatki owsiane 75g
jaja 6białek 2 żółtka
nie mam pojęcia ile to ma kcal a słodzika nie potrzebuje bo i tak już się odzwyczaiłem od cukru :)

2 śniadanie 13.35 ( w tym czasie jestem w szkole i wygodniej tak)
36/173/8,6/452 kcal
chleb razowy (4 kromki) 200 g
do tego 200 g szynki z kurczaka
100g ogórków (zwykłe naturalne)

obiad 16.35 3.

Przedtreningowy:

55/87/13 556 kcal
1Ryż naturalny brązowy (45g)
2pierś z kurczaka (pieczona w piekarniku 200g)
3 warzywa rzodkiewka 18g(nie wiem jakie te warzywa dałem opcjonalnie)

Po treningowy 17.40
88,2/68/53 860kcal
makaron 100g
ryba mintaj 200g
papryka jak mówiłeś pare pasków

Kolacja 20.40
36/7/0 172kcal
Twaróg lekki 200g
do tego oliwa z oliwek (1łyżka)
2 kromki chleba razowego
b=257g/w=400/t=159 kcal 2562




















Dzień 2(dzień nie treningowy)

Śniadanie 9.35
19/32/20 439kcal
1Płatki owsiane
1 porcja - 24 g
czym można zastąpić jaja bo tak dzień w dzień jajka to nie dam rady
ja na razie dam maślankę
+1 lyżka oliwy z oliwek

2 śniadanie 13,35
36/107/50.3 360kcal
chleb razowy 200g
szynka z kurczaka 100g
papryka żółta


Obiad 16,35
55/50/39 453 kcal
Ryż 1 porcja - 60
wołowina 200g
Surówka z pomidorów i sałaty



19.35
B-22,5g/T-16g/W-6,5g 280kcal
Twaróg 0,3% 100g
Salata 50g
Oliwa z oliwek 1 łyżka
B=136/w=207/t=117 1535 kcal

no już lepiej, pamiętaj że makaron razowy a nie zwykły, warzyw nie licz do indeksu (tzn nie licz kalorii i Białka, węgli, Tłuszczy )

Płatki owsiane 75g
jaja 6białek 2 żółtka
nie mam pojęcia ile to ma kcal a słodzika nie potrzebuje bo i tak już się odzwyczaiłem od cukru :)
Miksujesz to czy nie ? jeżeli nie to zamień sobie to na dwie kromki razowego chleba lub 5 kromek wassy , jaja oczywiście ugotuj wtedy

jeżeli chcesz wiedzieć ile te kilka białek i 2 kromki ma wszystkiego to:
5 białek 26g białka 0,4g tłuszczy 1,5 węgli 98 kalorii
2 kromki razowego 2,7 białka 0.85 tłuszczy 22.5 węgli 110 kalorii