Trening "rozgrzewkowy"

Witam ,mam 16 lat i nigdy niechodzilem na silke , teraz chodze juz miesiac i 2-3 tyg w pierwszych dwoch tygodniach trener z silki mowil abym robil wszystkie maszyny co sa na silce aby oswoic sie itp ,nastepnie mam teraz na miesiac lub dluzej taki oto trening:jestem ciemny w tych cwiczeniach , wiec prosze o wyorzumialosc
PONIEDZIALEK SRODA PIATEK to samo:
(kolejnosc niema znaczenia)
wyciskanie sztangi na klate (3x12p)
francuzkie wyciskanie sztangielek (3x12p)
wyciskanie drazka siedzac za plecy(niewiem jak to sie dokladnie nazywa)
wyciskanie na nogi suwnica(3x12p)
brzuszki na maszynie (3x25-30p)
sklony w dol na dolne miesnie plecow(3x12p)
wyciskanie hantlami w gore(3x12)
wspiecia na nodze cwiczenia na lydki (3x15-20p)
i cwiczenie zamiast modlitewnika 3serie po 12 powtorzen na jedna reke.

Cos o sobie:
Waga 82kg
Wiek 16lat
Wzrost 186
Na klate 45

Teraz mam prosbe do Was forumowicze , czy moglibyscie mi polecic jakis dobry trening na ze tak powiem zeby bylo widac efekty na wakacje.
Jest jeden problem - dieta ,niepotrafie sie obyc bez dobrego jedzenia czy slodyczy.
Prosilbym o cenne odpowiedzi.


Dziekuje,
pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzezba ,masa

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Co do treningu to może być jak na sam poczatek, potem możesz FBW zrobić.

Dieta podstawa, bez niej nie będzie efektów, poszukaj 10 wskazówek żywieni+owych w dziale Odzywianie w postach podwieszonych i stopniowo zmieniaj swoje nawyki na lepsze.

Trening ten jeszcze okolo 2 tyg. A pozniej jakies propozycje? Wiem ze dieta podstawa sproboje pare miesiecy moze 2 na diecie zobacze jakie efekty :) ograniczac bede powoli wszystko ,wiadomo jak sie widzi efekty to naprawde sie chce stosowac diete itp. Ile czasu tak mniej/wiecej dajecie zeby podniesc okolo 75 na klate?
Tak wiem nietylko to sie liczy ,ale jak sie bieze coraz wiecej na klate to sie zafascynowanym:)

Bierz więcej w przysiadzie czy mc...

Potem jakieś FBW sobie zrób, masz duzo tego typu planów na forum, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę.

Co do wycisknia na klate to trudno powiedzieć.

Trudno kazdy ma inna gentyke.
Prosilbym o niepisanie skrotami naprawde jestem w tym cienki :)
Jest duzo na forum to prawda ,lecz wpisac dana fraze to kilkanascie stron wyskoczy :)

Kilkset...

FBW - trening całego ciała na jednym treningu, kolejność parti nogi/plecy/klata/barki/bic/tric, po jedym złożonym* ćwiczeniu na partie.

*ćwiczenie złożone to takie w którym pracuje więcej jak jeden lub jedna para stawów czyli np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drazku, pompki na poręczach.

Na początek proponowałbym jeden zestaw a potem można pomyśleć o podziale na A/B.

Na nogi/plecy/klate 3-4 serie.

Na barki/bic/tric 2-3 serie.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 22:21:15