push,pull&legs 4x w tygodniu

otoz chcialbym cwiczyc push,pull&legs 4x na tydzien.

czy taki rozklad bylby ok:

Tydzien 1

pon PUSH
wt PULL
sr
czw
pt LEGS
sb PUSH
nd

Tydzien 2

pon PULL
wt LEGS
sr
czw
pt PUSH
sb PULL
nd

Tydzien 3

pon LEGS
wt PUSH
sr
czw
pt PULL
sb LEGS
nd


itd.

Rozkład jest średni bo np. w 3 tygodniu masz nogi dzień po pull.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

no ale troche na to samo wyjdzie, bo w tym splicie co podales jest:

nogi + plecy + bicepsy

wiec jeszcze gorzej chyba... po nogach czesto nie mam sily juz na porzadny trening innych partii

same 3 serie bulgarskich potrafia niesamowicie zmeczyc. moze da sie jakos inaczej ulozyc push, pull & legs ? bo mimo wszystko chcialbym cwiczyc chociaz minimalnie czesciej niz 1 raz w tygodniu dana partie...

Ale tutaj masz podzielone serie przez dwa a gdy zrobisz push/pull/nogi to dzień po dniu będziesz miał 4-5 serii MC, 4-5 serii przysiadów + reszte ćwiczeń i dla prostowników to nie jest ciekawa opcja.


Może podział góra/dół ?




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-30 12:28:58

może zrób tak każdego tygodnia :

PONIEDZIAŁEK: PUSH mocny
WTOREK: PULL lżejszy
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: PUSH lżejszy
PIĄTEK: PULL mocny
SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: NOGI

nogi ćwicz na maszynach np.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

nie napisałeś jaki masz cel masa, siła, redukcja??
jaka dieta? musisz próbować na organizmie wyniki widać średnio po 4 - 6 tygodniach.

Ćwiczysz w domu czy siłowni jaki masz dostęp do sprzętu a to ważne życzę jak najlepiej. powodzenia

PS mocny znaczy do 80% max obciążenia
lżejszy 50% max obciążenia

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-10-30 13:35:45

wszelkie maszyny odpadaja. cwicze w domu na wolnych ciezarach. dostep do podstawowegu sprzetu i duzej ilsoci obciazenia jest.


co do upper lower to troche nie odpowiada mi ten trening. w sumie i tak dolna czesc ciala, szczegolnie uda, mam troche nieproporcjonalnie duze w stosunku do gornej czesci ciala.

Zodiak -> trening 5 razy w tygodniu odpada. maks dni jakie moge rpzeznczyc na trening to 4..


a jesli by robic trening pull bez MC ? czyli np.

plecy:
podciaganie nachwytem 3x
wioslowanie hantlem 3x
unoszenie tulowia z opadu 3x
odwrotne rozpietki 2x
bic:
podciaganie wasko podchwytem 3x
uginanie hantlami z supinacja 3x

bo generalnie chcialbym wykrozystac maksymalnie te 4 dni treningowe. do tej pory zawsze cwiczylem fbw, ale srednio na mnie podzialalo... od dluzszego czasu sila kompletnie nie rosnie, a masa sie tylko utrzymuje. juz dawno powinienem byl sprobowac splita chyba, a nie caignac rozne typy fbw bezskutecznie

Zrobiłbym normalne push/pull na 4 dni jesli już, za dużo kombinacji moim zdaniem.

Mozesz tak zrobić choć dubuljesz podciąganie na drazku.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-30 14:42:37

ale podciaganie wasko podchwytem to zupelnie co innego niz nachwyt..najlepiej po nim bica czuje
push

wyciskanie płasko 4x6
wyciskanie hantli skos 3x8
porecze na klate 3x8
military press 3x8
wyciskanie wasko 3x8
bench dips 3x10

pull

podciaganie nachwytem 4x6
wioslowanie hantlem 3x8
unoszenie tulowia z opadu 3x10
unoszenie hantli na boki 2x10
unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10
podciaganie wasko podchwytem 3x8
uginanie hantlami z supinacja 3x10

legs

przysiad 5x6
przysiad bulgarski 3x10
rdl 3x10
uginanie nog w lezeniu na brzuchu 3x10
wspiecia ze sztanga stojac 4x12-15


takei zestawy ulozylem. normalny push&pull raczej odpada ze wzgledu na to, ze mimo wszystko nogi wymagaja chyba oddzielnego dnia... daloby rade cwiczyc tak jak mowilem rotacyjnie, 4 dni w tygodniu ten powyzszy zestaw ?

da rade zwykły push pull zrobić i każdego dnia po 2 ćwiczenia nog?? proste

Sprobować możesz choć nie wiem jak to będzie np. z regeneracją.

Wywal poziomą z plany a poręcze daj jako pierwsze.

Jedno ćwiczenie na trica i bica bym dał 4s.

RDL jako drugie ćwiczenie.