Proszę o pomoc. Trening masa/rzeźba i nie tylko,

Witam. Chciałbym Was prosić o pomoc.
Może zacznę od tego, że przez rok schudłem 18 kg. Było źle. Już jest ok bo wagę mam w porządku (185cm/81 kg).
Ćwiczyłem miesiąc na siłce. Później miałem przerwę i tylko biegałem oraz robiłem brzuszki. Teraz mam siłownie w domu:
ławka
modlitewnik
wyciąg górny i dolny
drążki
gryf posty i łamany
ławka do brzuszków
120 kg nakładu.

Chciałbym dojść do wyrzeźbienia ciała (jak sportowcy, aktorzy hollywood itd.)
Teraz jest tak, że niby schudłem, ale jednak skóra wisi na mnie, mam dużo tłuszczu i nie wygląda ciekawie, napewno nie tak jak bym chciał...
Jestem słaby... Nie wyciskam nawet 50 kg :(...
Chciałbym dojść do celu jak najszybciej wiadomo jak każdy... Jestem bardzo zdeterminowany i gotowy do ciężkiej pracy. Nie
wiem jaki trening robić... czy na masę czy na rzeźbę? Do tego biegam codziennie. Chcę zacząć dięte, bo czytałem, że to połowa
sukcesu.
Proszę powiedzcie co mam robić, żeby osiągnąć wymarzony cel.
Mój plan treningowy wyglądał tak (robiony przez trenera pracujacego na siłowni)
2 dni treningu 1 wolny 3 treningu i 1 wolny : 2-1-3-1

Trening 1 (klatka piersiowa, brzuch)
1. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej x5x12/12/10/8/4
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (czyli? kąt 90 stopni?) x4x12/10/8/6-8
3. Rozpiętki na ławce lekko dodatniej(?) x3x12x10x8
4. Przenoszenie hantla, w leżeniu x3x10-12
5. Pełne skłony na ławce ujemnej x4xmax
6. Spięcia brzucha w leżeniu, nogi wysoko x3xmax

Trening 2 (grzbiet, łydki)
1. Podciągani na drążku x3x8-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x4x12/10/8/6
3. Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha x4x12/10/8/8 ( nie mam trójkąta)
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu dolnego do brzucha x3x8-10
5. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej x4x18-20 ( nie posiadam takiej ławki)
6. Wspięcia na palce, obunóż stojąc x4xmax

WOLNE

Trening 3 (nogi brzuch)
1. Przysiady na maszyniex6x18-20/15-18/12-15/12-15/8-10/8-10
2. Prostowanie podudzi w siadzie x5x20-22/15-18/12-15/12-15/8-10
3. Uginanie podudzi leżeniu x5x15-18/12-15/12-15/10-12/8-10
4. Pełne skłony na ławce ujemnej x4xmax
5. Spięcia brzucha na maszynie (nie mam maszyny) x3x32-35

Trening 4 (barki, łydki)
1. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie x5x12-15/10-12/10-12/8-10/6-8
2. Unoszenie hantli do boku x4x12-15/10-12/10-12/8-10
3. Unoszenie sztangi przodem (?) x4x8-10
4. Wspięcia na palce, obunóż, stojąc x4xmax
5. Wspięcia na palce siedziąc x3x15-18

Trening 5 (biceps, tiriceps, brzuch)
1. Uginanie ramion z hantali, oburącz, stojąc, podchwytem (?) x3x12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem x3x8-10
3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, młotkowo(?) x3x8-10
4. Pompki na poręczach, z windą ( nie mam takiego sprzętu) x3x10-12
5. Prostowanie ramienia z hantlem zza głowy, stojąc, jednorącz x3x8-10
6. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego x3x8-10
7. Pełne skłony na ławce ujemnej x3xmax

WOLNE

Dodam, że chciałbym mocno poprawić wyskok... Gram w kosza i muszę mocno się poprawić jeśli chodzi o "latanie". Jakie ćwiczenia wykonywać do tego? (nie rosnę już)

To był mój plan treningowy. Proszę o pomoc i zmienienie go tak abym mógł wykonywać wszystko na sprzęcie który posiadam. Napewno nie jest idealny, więc może jakieś zmiany?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: kosz, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciąg (dolny górny), modlitewnik, gryf (prosty, łamany), hantle, drążki

Dieta: chcę zacząć, wraz z rozpoczęciem treningu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jak na redukcje to beznadziejny plan. obadaj sobie FBW 15-10-5 wodyna albo HST
plany oparte na wielostawowych ciezkich cwiczeniach a nie jakies przysiady na maszynach... w dni wolne rob HIIT albo aeroby i co najwazniejsze uloz diete .

Próbuje ułożyć ten plan. Ale coś mi nie idzie... Jak czytam temat dla zielonych to tam jest jeszcze parę linków podanych w tych linkach następne linki itd... I nie mogę się w tym połapać. A dietka ma być na masę czy redukcję tkanki tłuszczowej?

sproboj poczytac o FBW 15-10-5 wodyna tam masz podany plan i wszsytko wyjasnione w 1 linku, co do diety to juz od ciebie zalezy czy chcesz nabierac masy czy ciac tkanke tluszczowa.

Zależy mi na tym, żeby osiągnąć coś takiego...

. A teraz wisi trochę tłuszczu na mnie i jestem słaby.(jeśli chodzi o mięśnie i wgl. Ledwo 40 kg wycisnę). Czyli teraz przeczytać to co mi napisałeś,i dieta na masę? A później rzeźba?

to w takim razie rob mase przez zime, i na lato zrob redukcje, bo tez nie ma sensu sie rzezbic skoro ma sie za wielkiej masy miesniowej.

No dobra. Spróbuje teraz ułożyć jakiś plan. Nie wiem ile to zajmie mi czasu. Ale jak ułożę to dam tu do sprawdzenia... Dzięki wielkie

A więc postanowiłem, że zrobię teraz masę (powiedzmy do stycznia). Później zamierzam robić rzeźbę. Chcę wyglądać tak jak na tym zdj. wyżej. Czy robiąc tak jak myślę najpierw masa później rzeźba i redukcja tkanki dojdę do tego?
Znalazłem na forum taki plan HST:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Brzuch:
A6W

I teraz mam wykonywać przez 1 dwa tygodnie każde ćwiczenie jedną serie po 15 powtórzeń? Czy kilka serii?

a6w wywal daj jakies normalne cwieczenia, wznosy nog , skretoskolonyt z ciezarem, allachy albo spiecia,

w 15 robisz 1 serie wlasciwa do tego zrob 2 rozgrzewki malym ciezarem
pod koniec drugiego tygodnia osiagasz swoj maxymalny ciezar i juz od nastepnego tygodnia robisz tak samo tylko, ze po 10 powt. i 2serie kazdego cwiczenia, pozniej to samo i 5 powt , a jeszcze pozniej albo znow 5 pow . albo po 3pow.

Wielkie dzięki. Teraz tylko wziąść się do pracy. Właśnie skończyłem sptawdzać max dla 15. w Pon spr. dla 10 i w srode dla 5... Teraz tylko diete ułożyć (to jest dla mnie najgorsze), bo bez tego ćwiczenia nie mają sensu...

Mam jeszcze pytanie. Czy poza HST mogę wykonywać trening na wyskok? Bardzo mi na nim zależy i chce go poprawić o jak najwięcej. Jeśli tak to jakie ćwiczenia mogę wykonywać? :)Już nie rosnę i będę robił z głową jeśli chodzi o stawy...