Potrzebna opinia, porady nie tylko co do samoego treningu

Witam od od trzech miesięcy stosuję dietę redukcyjną korzystając z tego artykułu https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html oraz przepisów redukcyjnych w dziale kuchnia sfd, oczywiście nie przestałem ćwiczyć na siłce mając ułożony plan na siłę, tyle że przez dietę (tak sądzę) siły raczej mi nie przybyło, ale też nie zmalało, więc najgorzej nie jest, ale jednak chciałbym poprawić wyniki i zwiększać siłę.
Schudłem 17kg

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Joker00
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 170cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: obecnie pełne 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 49-50cm
OBWÓD BIODER: 94cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73kg
poniższych nie wiem jak zmieżyć
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

MASA i SIŁA KULTURYSTYCZNA 3 razy w tygodniu poniedziałek-środa-piątek

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Wcześniej było FBW ale miałem przerwę około miesiąca,
teraz poniższy plan przez 3 miesiące.

Poniedziałek

PLECY
Martwy Ciąg 15-10-5, 55kg
Wiosłowanie oburącz bez sprzętu 3x8 40,5kg

BICEPS
Modlitewnik 3x10 28,5kg
Hantelki z suplinacją 3x10 po 15kg
Hantelka o kolano 3x10 po 15kg

Środa

KLATKA
Wyciskanie na prostej 3x8 63kg
Wyciskanie skosem w górę 3x8 50,5kg
Rozpiętki na prostej 2x12 po 22kg
Placek za głowę 2x12 28kg

TRICEPS
Pompki na poręczach 3x10
Francuskie sztangą siedząc 3x10 26kg

Piątek

NOGI
Przysiady 3x8 38kg
Hack Przysiady 3x8 38kg
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie leżąc 3x8 40kg
Wspięcia stojąc 3x15 (ze sztanga na plecach) 28kg

BARKI
Sztangą wzdłuż tułowia 3x8 38kg
Wznosy hantelek w bok 2x8 po 12,5kg
wznosy hantelek w opadzie 3x8 po 12,5kg
Wyciskanie handelek z przodu 3x8 po 15kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z nadgarstkami
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Dostępny sprzęt:
ławeczka -płasko, skos nawet prawie do 90 stopni, modlitewnik, hantle, gryf łamany i mocno łamany, prosty, obciążenie 2x10kg, 8x5kg, 6x2,5kg, 6x1.25kg, przy ławeczce dostawka do nóg.

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjną wysoko białkową, nisko tłuszcze

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo, ze zwiększoną ilością białka (zatrzymuję proces chudnięcia)


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zastanawiam się czy trzymać się tego treningu, czy można coś zmienić aby poprawić wyniki, chcę zwiększyć masę ale tylko mięśniową i siłę przede wszystkim. Może musiałbym brać jakieś odżywki, chociaż nie jestem ich zwolennikiem, więc wolałbym bez, chyba że rzeczywiście będzie taka potrzeba. Dodam jeszcze że chciałbym poprawić budowę klatki szczególnie środek i górna część, a nie wiem jakie ćwiczenia dodać.

Bardzo proszę o pomoc, mam nadzieję że wybaczycie mi złą nazwę tematu i że zamieściłem odpowiednią ilość informacji w poście.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2010-10-27 14:26:39

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2010-10-27 14:44:02

Na plecy za mało.

Dwugłowy uda nie istnieje.

Barki do wymiany.

Można zrobisz jakiś push/pull/nogi z dzielonych ale prędzej stawiałbym na jakieś FBW z podziałem na A/B szczególnie jesli wracasz po przerwie.

Napisz to FBW które robiłeś.

Teraz nie miałem żadnej przerwy do 3 miesięcy
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie z klatki stojąc 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu hantli 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

To jest poprzedni trening można by teraz coś w nim zmienić jeśli tak uważasz i dostosować do obecnych moich warunków. No i ile razy w tygodniu miałbym tym planem ćwiczyć, bo wcześniej robiłem tak że dzień przerwy pomiędzy planem A i B. Tyle że to drukgi czasem co trzeci weekend mi wypada na uczelni na której jestem od 8:00 do 21:30. A tak w ogóle to dzięki za za pomoc, bo jakoś nikt inny się nie pofatygował.

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2010-10-27 17:11:54

Plan na 3x w tygodniu pon,śr,pt lub wt, czw, sob, no chyba, że masz więcej dni treningowych.

Można zrobić z dzielonych push/pull/nogi skoro jesteś po FBW...

Mogę prosić o wyjaśnienie push/pull/nogi
I uważasz że ten plan jest dobry??

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2010-10-27 17:27:09

Na klasycznego splita partia 1x w tygodniu przydałby się 4 dni treningowe tak, żeby zrobić nogi osobno.

Push - ruchy wyciskania, klata/barki/tric

Pull - ruchy przyciągania, plecy/bic

Nogi osobno.

Pon:

MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Śr:

Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s


Pt

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie siedzac 3s
Uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce 4s

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-27 17:32:06

uginanie ramion ze sztangą stojąc zmieniłbym na modlitewnik,
i na co bym mógł zamienić podciąganie na drążku?
reszta mi odpowiada, a i jeszcze jedno ważne pytanie czy uważasz że powinienem brać jakieś odżywki?

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2010-10-27 18:24:33

Odzywek nie musisz brać, skup się na diecie.

Modlitewnik to słaby pomysł bo to ćwiczenie izolowane ale jak chcesz to ok.

Podciągania na drązku nie da się niczym zastapić.

dobrze więc niech tak zostanie, a ostatnie pytanko jaką ilość powtórzeń mam robić?

12-6 w serii.

Oki i jeszcze raz dzięki za pomoc