Trening pod kreatyne - masa !!

A dlaczego wrzuciłeś aby trening barków i tricepsów?

Ile razy mamy cię prosić o wypełnienie ankiety?

całą tą ankiete?...


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Pomiary poziomu tłuszczu możesz sobie darować

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krzyss93
PŁEĆ: facet
WIEK: 17
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : plan który już umieściłem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja nadgarstka
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
-drążek
-poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie stosowałem konkretnej do tej pory

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
planuje masową, bez szczegółów

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Będę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


teraz pomozesz?...

Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-26 20:10:40

Nie wypełniłeś akurat b. ważnych danych-obwodów/wyników siłowych/ogólnego zarysu diety.

Więc oceniając w ciemno:


Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2.Arnoldki 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10

Nie wiem czy jest sens katować te Arnoldki i głowę przednią-która dostaje w większości ćw.
Jeżeli się uprzesz możesz zostawić na koniec.Czyli kolejność 1/3/2.I przydałoby się coś na tylne aktony-np. wymach z opadu.Chyba że tylny akton będzie robiony w dniu pleców

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 8,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8,8,6
3. Pompki na poręczach 3x (jaka liczba powtórzeń)

Masz 2 potężne ciężarowo ćw. heavy-więc zostaw jedno.Mogą być poręcze-tyle że zakres 8/6p-obciążenie oczywiście dowieszasz.
Dalej prostowanie na wyciągu-na koniec z 2/3s wyprostów ramion w opadzie

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 10-15
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x 10-15
3. niewiem jakie trzecie ćwiczenie

Brzuch daj po nogach.plecach.

1,Unoszenie nóg wisząc na drążku/ew. poręczach z obciążeniem 4x10/12p
2.Allachy 4x12/15p
3.Skłony

głowa tylnia będzie robiona w dniu pleców,
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Arnoldki 4x 12,12,10,10 czy unoszenie sztangi w przód (co lepiej w tym miejscu) ??

chyba sie nie zrozumieliśmy z tym tricepsem, tzn. ja Cię nie zrozumiałem...
ma być tak że zostawiam albo wyciąg albo wyciskanie wąsko, potem robie poręcze i potem wyprost ramion w opadzie? (czy to jest prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1 ćw. 6 ???

czym się różnią allahy od skłonów? na necie piszą tak ''Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"'' rozumiem to tak że jest to to samo :)
prosze o odp na te pytania, za moment wstawie następny dzień

wrzucam także plecy ;)

Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)

przerobiony:

Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku(chwyt neutralny) 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12
2a. Zwijanie linki podchwyt(coś takiego http://allegro.pl/drazek-do-cwiczenia-przedramion-i1270408893.html) 3x15-12
2b. Zwijanie linki nadchwyt 4x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)

prosze o odpowiedz zarówno na pytania dotyczące barków i tricepsów tak jak tego co wrzuciłem powyzej... :)

mój pierwszy trening nowego planu zbliza sie wielkimi krokami wiec prosze o pomoc

Barki ok-ostatnie może zostać.
Triceps:

poręcze 4s
wyciąg 3s
prostowanie przedramion w opadzie 2sx10/12p

Brzuch

Jak zwał tak zwał-allachy też można nazwać skłonami.
Mi chodziło o skłony boczne-na skośne brzucha

Plecy

Zamiast 3 możesz dać wyciąg.Dodaj z 1 s szrugsów.Podciąganie możesz robić nadal szerokim nadchwytem-z tym wyjątkiem-że w progresji,z obciążeniem

Przedramię może być-chociaż zrobiłbym je w dniu bicepsa

3. Arnoldki 4x 12,12,10,10 czy unoszenie sztangi w przód (co lepiej w tym miejscu) ?? dać te czy te ćwiczenie? :)

znasz jakieś ćwiczenie na skośne brzucha oprócz tych skłonów z hantelką? nie bardzo 'wchodzi' mi to :)

Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku(chwyt neutralny) 4x 8
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 8,8,6
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3x 12,10,10
5. Szrugsy 4x 12---- tak ? nie 3 tylko 4 ?

wyciąg zamiast którego wiosłowania? a jeśli bym nie zmieniał plecy tez moze byc czy lepiej dac ten wyciąg zamiast jednego z ćw. ?
gdzie wcisnąć tylni akton, ile serii i jakie ćw? :) za niedlugo wrzuce nastepny dzień





Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-28 20:06:13