Dieta na masę dla początkującego do oceny

wiek:19 lat
waga:68 chce mieć jakieś 76-78kg
ćwiczenia 5 razy w tygodniu po 45-70 min
zaczynam dopiero
I
150 gr płatków owsianych
3 jajka
20 gr słonecznika
II
150 gr razowca
5 plasterków szynki z indyka/kurczaka
150 kurczaka 150 ryżu 20 gr oliwy
III i IV
150 kurczaka 150 ryżu 20 gr oliwy
V
150 twarogu, 150 makaronu 40 gr słonecznika
VI
250 gr twarogu
Mam zamiar kupić jeszcze Mutant Masa 6.8 kg. Dietę znalazłem na forum sfd i troszkę ją zmieniłem zapotrzebowanie na kcal aby przytyć wyszło mi ok. 4109. Jestem początkujący więc proszę o wyrozumiałość i pomoc

I słonecznik zamień na orzechy włoskie

II szynke wyrzuć

III daj warzyw koniecznie

IV j/w

V warzywa i bez slonecznika olej lniany

dużo czytania przed Tobą jeszcze....

Sorry że tak długo. Jak zestawiłem z poprawkami tą dietę to na dzień wyszło mi: 4212 kcal Białko 275 g Tłuszcze 77 g Węglowodany 623 g. Pewnie coś jest nie tak z białkiem... poradźcie mi coś bo już nie ogarniam tej diety. A jeśli chodzi o ilość kcal to jest chyba dobra.

w jakim celu tyle białka 2g na kg w zupełności wystarczy ww masz przesadną ilość.
Także ściąg dziennik posiłków i dopasuj

dietę ułóż od podstaw na podstawie postów podwieszonych, nie korzystaj z gotowców bo w ten sposób się niczego nie nauczysz.

pzdr/

A więc napisane od podstaw (prawie).
I o 6.50
Płatki owsiane 60 gram
Mleko 2% 300 ml
orzechy włoskie 20 gram

II około godz 10-11 (szkoła)
Chleb żytni razowy ~160 gram
Ser ementaler pełnotłusty ~60 gram
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 gram
Ryż biały 100 gram

III około godz. 16
Makrela 150 gram
Kasza gryczana 100 gram
Kalafior 70 gram
Pomidor 130 gram

IV 18.00-18.30 (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka 150 gram
Ryż biały 100 gram
Cebula 40 gram(do ryżu jako dodatek)
Kukurydza konserwowa 50 gram(do ryżu jako dodatek)

V 20.00 (po treningu)
Banan 185 gram
Płatki owsiane 100 gram
Mleko 0,5% 300 ml.

Kcal: 3553 B: 2,93 g/kgmc W: 7.66 g/kgmc T: 1,34 g/kgmc
Co do orzechów i różnych dodatków typu oleje to nie wiem gdzie co włożyć, liczę na waszą pomoc.

I o 6.50
Płatki owsiane 60 gram
Mleko 2% 300 ml
orzechy włoskie 20 gram
serek wiejski

II około godz 10-11 (szkoła)
Chleb żytni razowy ~160 gram
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 gram
warzywa


III około godz. 16
ryba nie wedzona i nie z pizki
Kasza gryczana 100 gram
Kalafior 70 gram
Pomidor 130 gram
oliwa
warzyw nie liczysz za długa przerwa miedzy posikami

IV 18.00-18.30 (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka 150 gram
Ryż braz 100 gram
Cebula 40 gram(do ryżu jako dodatek)


V 20.00 (po treningu)
mięso
ziemniki

Kcal: 3553 B: 2,93 g/kgmc obniż

W: 7.66 g/kgmc daj na początek 5g

T: 1,34 g/kgmc

co do przerwy to nie mogę brać dwóch posiłków do szkoły bo się nie zabiorę... jeszcze nad tym pomyślę

poprawioną dietę wstawię albo jutro albo w pon. nie mam czasu (praca,próbna matura z maty:()

nie pali się ważne by była dokładna
matura to pic

a zwłaszcza z maty