krzyss93
Witam. ćwicze od ponad miesiąca treningiem które zamieszczam poniżej...
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie sztangi w przód 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15
2. Barbell push crunch 4x 10-15
3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15
Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)
Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10
Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie nóg leżąc z obciążnikiem 4x max
5. Wspięcia łydek stojąc 4x 25,25,20,20
6. Wspięcia łydek siedząc 4x 25,25,20,20
Chciałbym aby ktoś mi tak ten plan przerobił aby ćwiczenia byly inne te które trzeba zmienić po to by mięśnie miały nowy bodziec :) zawsze układam sam plan ale teraz postanowiłem zaczerpnąć porady osób które naprawde się na tym znają gdyż jest to plan pod cykl na kreatynie. prosze o pomoc :) Chciałbym aby uwzględnić że mam świeżo zakupione poręcze do pompek do ściany
wiek:17
waga:77
wzrost:180
cel:masa
staż: 2 lata
sprzęt: sztanga mocno łamana, prosta, hantle, wyciąg, drążek, poręcze :)
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:40:54
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:42:19
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:42:55
Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie sztangi w przód 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15
2. Barbell push crunch 4x 10-15
3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15
Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)
Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10
Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie nóg leżąc z obciążnikiem 4x max
5. Wspięcia łydek stojąc 4x 25,25,20,20
6. Wspięcia łydek siedząc 4x 25,25,20,20
Chciałbym aby ktoś mi tak ten plan przerobił aby ćwiczenia byly inne te które trzeba zmienić po to by mięśnie miały nowy bodziec :) zawsze układam sam plan ale teraz postanowiłem zaczerpnąć porady osób które naprawde się na tym znają gdyż jest to plan pod cykl na kreatynie. prosze o pomoc :) Chciałbym aby uwzględnić że mam świeżo zakupione poręcze do pompek do ściany
wiek:17
waga:77
wzrost:180
cel:masa
staż: 2 lata
sprzęt: sztanga mocno łamana, prosta, hantle, wyciąg, drążek, poręcze :)
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:40:54
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:42:19
Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-10-24 12:42:55
Krzysztof Piekarz
Ballomus
ronie220
