Dieta do ocenienia - 60kg ektomorfik 15 lat

Witam, otoz ulozylem sobie ostatniego czasu diete i nie mam pojecia czy jest ona dla mnie odpowiednia.

Cos o mnie:
Waga 60kg
Wzrost 175cm
Wiek 15 lat

Obliczylem swoje zapotrzebowanie na 3088kcal z czego:
-102g to bialka
-400g to weglowodany
-120g to tluszcze.

I przechodzac do sedna, dieta:

1Posiłek 7:15; 555kcal
-Mleko spożywcze 3,2% tluszczu 250g
-Płatki owsiane 110g

2Posiłek 10:30; 496kcal
-Banan 200g
-Herbatniki 70g

3Posiłek 12:20; 561kcal
-Słonecznik nasiona 100g

4Posiłek 15:30-16:30; 644kcal
-Ryż brązowy 200g

5Posiłek 20:00; 438kcal
-Ser twarogowy tłusty 100g
-Jaja kurze całe 100g (około dwóch jaj)
-Chleb żytni pełnoziarnisty 60g

6Posiłek 22:00; 407kcal
-Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
-Oliwa z oliwek 30g

1 posilek dodaj zrodlo bialka, oliwa
2 posilek zupelnie odpada (preferuje piers z ryzem)+orzechy wloskie+ew mozesz zostawic tego banana ale ja bym go dolozyl po treningu.
3 ryz z miesem
4 dodaj mieso
5 wez zastap to jaka rybka i razowcem, oliwa
6 twarog z razowcem, oliwa

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-10-24 16:54:39

BTW do dupy
przyjmij 2-2,5 białka :1 tłuszcze : reszta kcal

Odnoscnie drugiego posilku, musze miec cos, co bede mogl wziasc do szkoly. Wiec ryz + mieso odpada niestety.

A wszystkie obliczenia wykonywalem tabelka Exelowa od Vitalmaxa. Sorry za post pod postem. :/

wiec do szkoły kanapki z miesem warzywami i orzechy do przegryzienia

A wiec troszke pozmienialem, jednak nie mam pomyslu na posilek 3 i 4.
Co sadzicie o tym teraz?

1Posilek 7:15 640kcal
Mleko spozywcze 3.2%tluszczu 250g
Platki owsiane 100g
Jaja kurze cale 100g

2Posilek 10:30 435kcal
Kasza gryczana 100g
Mieso z piersi kurczaka bez skory 100g

3Posilek 12:20
Orzechy wloskie 50g
i wlasnie nie wiem co tu dodac

4Posilek 15:30-16:30
Takze nie mam pojecia

5Posilek 20:00 286kcal
Banan 200g
Sledz w smietanie 100g

6Posilek 22:00 530kcal
Chleb zytni razowy 100g
Ser twarogowy tlusty 100g
Oliwa z oliwek 15g

Dodam, ze w podliczeniu braklo mi miejsca juz na bialko, zostalo 26g tluszczy i 163g wegli, tylko nie mam wogole pomyslu i nie moge odszukac co w to wrzucic. Z gory dzieki za pomoc.

3 serek wiesjki warzywa

4 i 5 ww złożone i mieso warzywa

I teraz juz pelna dieta do przejrzenia dla chetnego eksperta:

Calkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
3088kcal

102g bialka, 408kcal
400g weglowodanow, 1600kcal
120g tluszczy, 1080kcal


1Posiłek 7:15; 640kcal
-Mleko spożywcze 3,2% tluszczu 250g
-Płatki owsiane 100g
-Jajka kurze cale 100g [okolo 2 jajek]

2Posiłek 10:30; 435kcal
-Kasza gryczana 100g
-Mieso z piersi kurczaka bez skory 100g

3Posiłek 12:20; okolo 800kcal
-Orzechy wloskie 50g
-Herbatniki 100g
-Serek wiejski 200g

4Posiłek 15:30-16:30; 332kcal + kcal z zupy
-Oliwa z oliwek 15g
-Banan 200g
-Ogorek 100g
-i dodatkowo jakas zupa, ktora stworzy mama w domu.

5Posiłek 20:00; 431kcal
-Banan 200g
-Sledz w smietanie 100g
-Makaron Spagetti 100g
-Pomidor 250g [tu pewnie zrobie sobie jakas polewke na makaron :p]

6Posiłek 22:00; 530kcal
-Chleb żytni razowy 100g
-Oliwa z oliwek 15g
-Ser twarogowy tlusty 100g

Dziekuje s.m.p.a. za wczesniejsza pomoc. Bardzo pomogl mi poradnik zamieszczony w twoim podpisie. Gdybys wpadl calkiem przypadkiem w temat, mozesz skrytykowac moja ostateczna diete.

śledzie w śmietanie out herbatniki także nie stać siena chleb raozyw?

3Posiłek 12:20; okolo 800kcal
-Orzechy wloskie 50g
-Serek wiejski 200g
-Chleb zytni razowy 100g
-Dzem truskawkowy niskoslodzony 50g


4Posiłek 15:30-16:30; 466kcal + kcal z zupy
-Oliwa z oliwek 25g
-Banan 200g
-Ogorek 100g
-Chleb zyti razowy 60g
-i dodatkowo jakas zupa, ktora stworzy mama w domu.

5Posiłek 20:00; 388kcal
-Banan 200g
-Makaron Spagetti 100g
-Pomidor 250g [tu pewnie zrobie sobie jakas polewke na makaron]

Pozmienialem troszke wywalajac herbatniki, takze niektore wartosci. Jak myslisz, teraz jest dobrze? Tylko te dni co podalem zmienilem, reszte mam tak jak wczesniej. Z gory dziekuje za pomoc