Pierwsza dieta - ogromna prośba!

Witam. Jako że zaczynam ćwiczyć - potrzebuję diety. Wyrobiłem już dobre nawyki zdrowo się odżywiając. Mam 16 lat, wzrost 175 cm i ważę 64 kg, polecono mi zwiększyć masę. Jakoś obliczyłem całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło (chyba jestem mezomorfikiem (chudzielec ze mnie żaden, trochę tłuszczu mam)) :

BMR
639,36 + 1093,75 - 78,72 + 5 = 1659,39

TEA
3x 45min x7 + EPOC(3x(5% z 1659,39 = 82,9695) = 1194,9085 kcal

1194,9085 /7 = 170,70 kcal
1659,39 + 170,70 = 1830 kcal
1830 + 400 = 2230 kcal
2230 + TEF(10% z 2230 = 223) = 2230 + 223 = 2453 kcal

Nadwyżka kaloryczna : 2453 + 367,95 = 2820 kcal

Jeżeli coś się nie zgadza to bardzo proszę o poprawę.

Mój trening :

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a) Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a) Pompki 12-15 powtórzeń
6a) Wyciskanie hantelek siedząc 10-12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z hantelkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
(12-15 powtórzeń)

1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody.

Pogubiłem się całkiem z dietą. Wiem, że najlepiej na śniadanie zjeść płatki owsiane z mlekiem, jajka i może jakiś banan, po treningu np. miód i wywalić pieczywo białe, ale jak to złożyć w całość? Chciałbym aby to składało się z 7 posiłków :

posiłek 1 - 6:50
posiłek 2 - 10:00
posiłek 3 - 13:00
posiłek 4 - 15:30 (przed treningowy)
posiłek 5 - 17:00 (po treningowy)
posiłek 6 - 20:00
posiłek 7 - 22:00.

W szkole jestem od 8 do 13:25-15:05, co byście polecili tam jeść? Czy pieczywo ciemne z jakąś szynką czy czymś wystarczy?

Gdyby ktoś pomógł mi to rozpisać to byłbym cholernie wdzięczny. Z góry dziękuje za odpowedzi i pozdrawiam!

Witam
Piszesz: "Wyrobiłem już dobre nawyki zdrowo się odżywiając"
przedstaw zatem jak sie odzywiasz

Chodzi mi o to, że odpuściłem już sobie parówki, chipsy, picia (typu cola), słodycze itd.

OK
przedstaw swoja diete, wtedy bedziemy poprawiac

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

czytaj i układaj, my tu jestesmy od poprawiania i doradzania a nie rozpisywania diet

pzodr

Ok, jak coś napisze to wrzuce tutaj.
Pozdrawiam i dzięki.

Zapotrzebowanie jest dobrze obliczone?

Zmieniony przez - Darkald w dniu 2010-10-23 16:33:01

ilosc kcal wygląda ok

Witam. Coś nabazgrałem, prosiłbym serdecznie o ocenę i pomoc. Nie znam się na kcalach więc tak po prostu napisałem, mam nadzieję że będzie w miare ok.

Posiłek 1 (śniadanie) 6:50
Płatki owsiane z rodzynkami.
Jajka (na twardo czy może jajecznica?)
Jakieś warzywa (jakie polecacie?)
Banan/ jabłko.

Posiłek 2 (szkoła) ok. 10:00 (przerwa)
Chleb razowy posmarowany masłem, do tego gotowane jajko z warzywami.
Co można jeszcze na ten chleb wrzucić zamiast jajka? Może jakaś szynka/ pasta jajeczna?
Może wziąść jeszcze do szkoły troche orzechów (jakich)?

Posiłek 3 (szkoła) ok. 13:00 (przerwa)
To samo co powyżej.

Posiłek 4 (przedtreningowy) 15:30
Pierś z kurczaka, ryż (dodawać do tego sos jakiś czy na sucho?)
Pierś gotować, czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Wogóle polewać jedzenie oliwą?

Ser chudy (półtłusty) z śmietaną i mlekiem/ jogurtem naturalnym i doprawić.
Można do tego twarogu coś jeszcze dodać? Mój tata robił coś takiego z cebulą kiedyś więc pytam.

Posiłek 5 (potreningowy) 18:00
Jeść to samo co w przedtreningowym? + dodać jakiś owoc?

Posiłek 6 i 7(dom) 20:00/ 22:00
Te posiłki mają być lekkie i zawierać dużo białka. Twaróg mam już w jednym posiłku więc chyba go sobie odpuszczę. Co myślicie nad jakąś rybą, polane oliwą (zdrowy tłuszcz)?

Przypominam, że ważę 64kg i mam 175cm wzrostu.
Macie jakieś pomysły na inne potrawy, które by to urozmaiciły?
Zawsze miałem jakiś wstręt do ryby, ale chyba da się to przełamać - taką rybę trzebaby było smażyć?
Co sądzicie o paluszkach rybnych i jakie polecacie warzywa? Warto do tego dodać makaron?
Jakie inne mięsą nadają się do spożycia?

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam!

Posiłek 1 (śniadanie) 6:50
płatki owsiane z rodzynkami
jajka (na miękko najlżej strawne)
pomidory

Posiłek 2 (szkoła) ok. 10:00 (przerwa)
chleb razowy
dodaj do niego ugotowane przez siebie miesko np. schab
warzywa z jogurtem naturalnym

Posiłek 3 (szkoła) ok. 13:00 (przerwa)
chleb razowy
orzechy wloskie
miesko
warzywa

Posiłek 4 (przedtreningowy) 16:00
Pierś z kurczaka gotowana
ryż brazowy
salatka warzywno-owocowa
oliwa z oliwek

Trening o 18

Potreningowy
makaron
piers
owoc

Posiłek 6
ser twarogowy
ewentualnie warzywa

Warzywa jedz te ktore lubisz. Im więiksza roznorodność tym lepiej.
Ryb w puszkach jak i smażonych produktow unikaj. Ryby wybieraj świeże. Z mięs masz do wyboru chudą wieprzownię, wołowinę, drób.

Oliwą polewać ten ryż i pierś?
Może być sama sałatka owocowa?
Aktualnie nie mam schaba, czy mógłbym do kanapek użyć gotowca?
I czy warzywa z jogurtem naturalnym można zastąpić jakąś jogobellą? :]
Czy ta dieta będzie dobra na masę?

Pozdrawiam i dziękuje za odpowedzi!

sałatka owocowa ok ale nie dokazego posiłku owoce lwpiej spożywać w całości ze skórkami tam zbiera się najwięcej substancji antyoksydacyjnych

jogurt naturalny dodaj tam owoców