PSYCHIKA
1) nadgorliwosc - stres jest glownym motorem walki ale tez glownym przeciwnikiem wzrostu. Osoby nadgorliwe powinne przed treningiem uspokoic sie wrecz - na pewno nie brac pobudzaczy, ALC czy tyrozyna lepiej sie sprawdza. Jako ze maja tendencje do zbyt ciezkich treningow powinne tez zapewnic sobie antykataboliki jak BCAA i glutamine.
Na treningu - odwrotnie do osob ze slaba psychika powinne raczej sluchac spokojniejszej muzyki, unikac rywalizacji i odjac 5% ciezaru. Te 5% w dół zapewne brzmi dla nich jak wyrok. Wiec zanim odejma 5% ciezaru niech wybiora sie na tygodniowa przerwe od siłowni by czuc sie usprawiedliwionymi zmiejszenia ciezaru.
2) "niewojowniczość" : to najczesciej nie stoi na przeszkodzie w kulturystyce - bardziej w spotrach siłowych. Osoby ze slabsza psychika ale wytrwałe czesto beda korzystaly na tym ze nie psuja fomy cwiczenia po uzyciu ciezaru ponad ich mozliwosci. No wlasnie - kazdy kij ma dwa końce - oni zazwyczaj uzywaja ciezaru ponizej swych mozliwosci wiec w ich przypadku wystarczy ze dodadza 5% ciezaru, i cos powinno ruszyc z miejsca.
Na dodanie odwagi mozna wspomoc sie kreatyna lub lekkim pobudzaczem przedtreningowym. Słuchanie motywujacej do walki muzyki tez powinno naprostować
UMYSŁ:
1) archetyp "teoretyka sportu": no cóż - jesli idziesz na siłownie i non-stop myslisz nad tym co zmienic w planie to nie ma mowy zeby zrealizowac zalozenia i stymulowac wzrost. po prostu zabraknie koncentracji. Pewien starszy Pan o którym moge powiedzieć ze całe życie odnosił pewne sukcesy powiedział mi kiedyś: określ plan działania, pozniej klapki na oczy ido przodu!!! Jesli na siłowni w którymś momencie doznajesz wątpliwosci i kombinujesz co zmienic w planie - juz jestes przetrenowany - idz do domu i nie wracaj przez tydzien!
A kiedy w zaciszu domowym obmyslasz plan - nie dziel włosa na czworo, wyjdz z zalozenia ze wiekszosc miesni da sie wytrenowac za pomoca jednego cwiczenia. Drugie to juz dodatek. Nie atakuj pojedynczego miesnia pod kątami które nie robia zanej roznicy. Zostaw je na nastepny kwartał.
2) Archetyp "robotnika taśmowego": Jeśli Twój obecny plan pamieta czasy pierwszych trenigów na siłowni to zrob go od końca, ale najpierw odpocznij tydzien zeby miesnie w ogole odzyskały jakąkolwiek zdolność .
Kiedys przez pół roku wyciskałem 8 powtorzen na 68kg. myslalem ze to koniec moich genetycznych mozliwosci. Przez przypadek wykonałem zesstaw na klatke od konca i postanowilem pozostac przy tej kolejnosci. co tydzien dochodziły 2 kolejne powtorzenia az zlikwidowali siłownię .. od tamtego czasu nie przejmowalłem sie klatka -przejmowałem sie wszystkim innym!
TRENING
1) "Rozmienianie się na drobne" - jesli Twoj trening plecow nie zawiera martwego ciagu bo masz wyprosty z opadu, jesli nie zawiera przysiadów bo masz syzyfki i jesli nie zawiera podciagania na drazku podchwytem bo masz koncentyczne uginanie ramienia w opadzie leżąc bokiem na piłce Szwajcarskiej ... to sie nie dziw ze nie idzie.
Musisz myśleć jakim Cie natura stworzyła! czy jaskiniowiec wyrabia swoja siłe transportujac 150kg miesa upolowanego zwierza, wspinajac sie po skałach, budujac schronienie z ciezkich materiałów i machajac maczugą czy czy moze robiac brzuszki rozpiętki hubką i krzesiwem? Cokolwiek sobie życzysz - masz zapisane w genach najlepsze ruchy na wyrobienie siły. Dwiganie wolnych ciezarów oraz samego siebie! Zaakceptuj swoje dziedzictwo genetyczne - inaczej jego skarby pozostaną dla Ciebie niedostepne.
2) za duzo cwiczen z małą ilościa serii . Zeby w pełni wykorzystac cwiczenie nalezy wykonac go w odpowiedniej objetości. Tymczasem robisz 3 serie rozgrzewki i ruszasz na podboj nowego cwiczenia gdzie tez beda 3 serie rozgrzewki? A-ha... mówisz ze zawsze cwiczysz ciezko! OK, wiec 3 ciezkie serie ktore stymuluja co nieco miesnie. kolejne cwiczenia po 3ch seriach do porażki mogłbym nazwać w kolejności : -kopanie bezbronnego, -kopanie skulonego, -kopanie lezacego- kosa w plecy nieprzytomnemu ktory i tak by nie przeżył.
3) zbyt mała koncentracja na objetości pierwszego cwiczenia : nie bede nic tłumaczył - najlepiej sprawdz sam : wykonaj 10 serii po 10 powtorzen na stałym ciezarze w jednym złożonym cwiczeniu, np przysiadzie. Odpoczynek 2-3 minuty. Jesli masz po tym ochote na prostowanie nog to cwiczyles zbyt ulogowo. Co tydzien dodawaj ok 3%-5% ciezaru ale zabieraj 1 powtorzenie. Po 6 tygodniach bedzie jasne ze cuda są realne
4) przetrenowanie, a w zasadzie wyrobienie odpornosci na dany bodziec. trenuj 6 tygodni - pozniej weź tydzien przerwy. Trzymaj sie tej zasady a zajdziesz daleko nawet pominąwszy wiele innych dobrych rad.
5) powtarzanie tych samych trenigów. błagam - zrozumcie - mozecie wykonywac jedno i tylko jedno cwiczenie przez całe życie , robiac jednak rozne trenigi i nadal miec przyrosty. Skonczyleś cykl trenigowy i chcesz zmienic plan. Czego nie nalezy zmieniac to cwiczenia ktore dobrze działają.
to takie proste!
Co zmienic? Manipulować intensywnością .
przykładowo :
tydzien zero: tydzien przerwy
tydzien 1: przysiady: 3 serie po 15 powtorzen
tydzien 2: przysiady: 4 serie po 12 powt
tydzien 3: przysiady: 5 serii po 10 powt
tydzien 4: przysiady: 6 serii po 8 powt
tydzien 5: przysiady; 7 serii po 6 powt
tydzien 6: przysiady: 8 serii po 4 powt
tydz 7 = dzien przerwy
taka manipulacja intensywnoscia powoduje czy chcesz czy nie chcesz zwiekszanie ciezaru oraz liczby serii w miare postepowania z tygodnia na tydzien. Nastepnie "resetujesz" organizm dajac mu tydzien wolnego przez co odzyskuje on wrazliwosc na bodzce trenigowe. nastepnie zaczynasz jazde od nowa, ale jako ze jestes juz silniejszy - na wiekszych ciezarach i aktywujac wiecej włókienek miesniowych.
junior__23
Maximuse
helpless
Bull
BAMF
