Trening na masę do oceny i poprawy

Witam wszystkich. to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Mam 23 lata, 173 cm i 58kg. Ćwiczę ponad rok. Pracuję na 3 zmiany więc ćwiczę różnych porach dnia. Mój sprzęt to hantle sztanga i ławeczka. Wszystko swojej roboty. Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 73 kg miałem spory brzuszek i grube nogi. Zacząłem ćwiczyć po swojemu ćwiczyłem tylko klatkę i brzuch i sporo schudłem. Potem dodałem do tego aeroby - jazda na rowerze i schudłem do 58kg i wyglądam strasznie chudo. Spaliłem trochę zbędnego tłuszczu a teraz postanowiłem popracować nad masą. Chciałbym ważyć co najmniej 67kg. Poczytałem wiele forów i ułożyłem sobie trening i zacząłem nim ćwiczyć.

Wtorek

klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12

A6w 12/10/8

Czwartek

plecy + biceps + przedramię

wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/8

uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15

Sobota

nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10

brzuch - to co we wtorek

DIETA DIETA DIETA. Dzial odzywianie: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Rozklad partii niedobry. Nie dasz rady DOBRZE zrobic nog, kapturow, barow i brzucha w jeden dzien. Jezeli chcesz cwiczyc splitem to musisz przeznaczyc 4 dni na trening, inaczej bedzie on niezbyt efektywny. Jezeli masz 3 dni to FBW 5x5, FBW 15-10-5, HST. Sa to programy typowo masowo-silowe, polecam na masie bardzo.

Na innym forum poprawili mi trening i wygląda on tak:
Wtorek

klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10


A6w 12/10/8

Czwartek

plecy + biceps + przedramię

wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/10/8

uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10

uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15

Sobota

nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
uginanie z hantlą miedzy stopami 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10

brzuch - to co we wtorek
A moja dieta to coś takiego:
I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 70 g owsianki

II Posiłek

Ryz 80g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

dwa posiłki w pracy

Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

Po treningu

Banan 100g
Tuńczyk 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


Przed snem

Twaróg 100g
Oliwa z oliwek 10ml