Plan na masę 4-dniowy, Proszę o sprawdzenie

Witam wszystkich. Pisałem już wcześniej o poprawienie 3-dniowego planu na masę, ale okazało się że mogę chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu. Więc proszę o rzucenie okiem na ten plan i o wasze uwagi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Pływanie x1 w tygodniu

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta: wysoko białkowa

Przeciw wskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamierzam brać: kreatynę mono, bcaa, białko, carbo

Mój plan treningowy:

Poniedziałek (klata/brzuch)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8
Rozpiętki 4x8

Wtorek (basen)

Środa (barki/nogi)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia górę 4x8

Przysiady ze sztangą 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x8

Czwartek (biceps/triceps/przedramię/brzuch)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x8
Modlitewnik 4x8

Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie rąk na wyciągu 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Piątek wolne

Sobota (plecy/kaptury)

Podciągnie na drążku w szerokim nachwycie 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciąg (małe ciężary do 60kg) 3x8

Krążenie barków ze sztangielkami 4x8
Szrugsy ze sztangą za plecami 4x8

Niedziela wolne

Proszę o ocenę planu, z góry dzięki.

Pozdrawiam,
Moczykij89


Zmieniony przez - Moczykij89 w dniu 2010-10-18 14:21:10

nie podoba mi sie klatkę i ramiona ćwiczysz w osobny dzień a nogi mordujesz z barkami

ja bym podzielił troszkę inaczej

np
barki bic
nogi
off
klata tric
plecy

pozdro

poprawione

Poniedziałek (klata/triceps/brzuch)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8
Rozpiętki 4x8

Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie rąk na wyciągu 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Wtorek (basen)

Środa (nogi/brzuch)

Przysiady ze sztangą 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x8

Czwartek (barki/biceps/przedramię)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia górę 4x8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x8
Modlitewnik 4x8

Sobota (plecy/kaptury)
Podciągnie na drążku w szerokim nachwycie 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciąg (małe ciężary do 60kg) 3x8

Krążenie barków ze sztangielkami 4x8
Szrugsy ze sztangą za plecami 4x8


Zmieniony przez - Moczykij89 w dniu 2010-10-18 18:19:44