Plan na masę mięśniową do oceny

Proszę o ocenę mojego planu na masę. Jest to plan na 4 dni. Wcześniej trenowałem 6x w tygodniu, z tym że dosyć "lajtowo", ale parę osób zwróciło mi uwagę, że to za dużo...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: tylko wf w szkole (3x w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (z prasą do nóg) sztanga, hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: lekkie problemy z plecami, a więc trening pleców musi być bardziej lajtowy

Zażywane suplementy: białko


TRENING:
1. PONIEDZIALEK, PIĄTEK:
KLATKA + TRICEPS
*WYCISKANIE SZTANGI PLASKO [2x12, 2x10, 2x8]
*WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE [2x12, 2x10, 2x8]
*ROZPIETKI NA PLASKO [2x12, 2x10, 2x8]
*PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE [2x12, 2x10]
*PROSTOWANIE RAMION NA LAWCE [2x12, 2x10]

2. WTOREK :
PLECY + BICEPS
*MOTYLKI [2x12, 2x10, 2x8]
*WYCISKANIE SPRZED GLOWY SIEDZAC [2x12, 2x10]
*WIOSLOWANIE [2x12, 2x10]
*UGINANIE ZE SZTANGA SZEROKO [2x12, 2x10]
*UGINANIE NA MODLITEWNIKU [2x12, 2x10, 2x8]
*NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA LAWCE SKOSNEJ [2x12,

2x10, 2x8]

3. CZWARTEK:
NOGI + BARKI
*PRZYSIADY Z OBCIAZENIEM [2x12, 2x10, 2x8]
*WYPROSTY NOG NA MASZYNIE [2x12, 2x10, 2x8]
*UGINANIE PODUDZI LEZAC [2x12, 2x10]
*WZNOSY BARKOW "SZRUGSY" [2x12, 2x10, 2x8]
*WYCISKANIE ZZA GLOWY [2x12, 2x10]
*UNOSZENIE W PRZOD [2x12, 2x10]
*UNOSZENIE BOKIEM [2x12, 2x10]

Zmieniony przez - Sent w dniu 2010-10-16 13:11:45

Czemu klata i tric w poniedziałek i piątek a reszta partii nie ?

Co to za problemy z plecami ? Co powiedział lekarz odnośnie cwiczeń ?

No wiec tak :
- Twoj staz treningowy jest mały wiec odradzał bym Ci cwiczenie 4 razy w tygodniu .
- Cwicz 3 razy. W zupełnosci Ci to wystarczy .
- Stosuj na poczatku podstawowe cwiczenia czyli np jesli chodzi o (KLATKA) wystarczy jak zaczniesz od wyciskania sztangi na płasko i staraj sie robic 8-10 ruchów ( nie wiecej ) , masz tylko 1 cwiczenie na triceps wiec musisz jeszcze ze 2 dołozyc , i na poczatek zrezygnuj z " PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE" 3 cwiczenia na klatke w zupełnosci ci wystarczą
- Dobrze jak zapoznasz sie z budową miesni wtedy łatwiej bedzie Ci dopierac obciazenia ( wyrózniamy włókna białe i czerwone ) ; włókna białe- są wolno kurczliwe i dobrze reagują na duzy ciezar czyli taki w których wykonasz np 6-8 ruchów (np triceps) natomiast włókna czerwone są wolno kurczliwe i do wzrostu potrzebują wiekszej ilosci powtórzen 12-15 ( np barki ) czyli juz wiesz ze obciazenie na barki musisz sobie zmienic
- *WZNOSY BARKOW "SZRUGSY" jes to cwiczenie na kaptury wiec musisz je wrzucic w trening gdzie robisz plecy
- najlepszym cwiczeniem na plecy jest podciaganie na drążku wiec jasli masz taką mozliwosc to wrzuc je do swojego treningu rezygnując np z WIOSLOWANIE
- a pozatym jest ok .. dopracuj sobie obciazenie bazując na ilosci włókien białych i czerwonych w danej partii miesniowej ( oczywiscie znajdziesz to wszystko na internecie)
- i obserwuj jak bedzie reagował na to Twój organizm bo jak wiadomo kazdy jest inny , jesli po 4 tygodniach nie bedziesz widział efektu to zmien cwiczenia ..
- Nie zapomnij o stosowaniu tzw progresji ( jesli bedziesz cały czas w kółko robij jeden trening to w koncu organizm sie przyzwyczaji do tego i nie efekty bedą marne)
- Stosuje sie progresje :
* zwiekszenie ciezarów stosowanych w danym ciwczeniu
* zwiekszenie liczby powtórzen wykonywanych przy stałym obciazeniu w danym cwiczeniu
* utrzymaniu obciazen, liczby serii i liczby powtórzen w danym cwiczeniu na stałym poziomie przy jednoczesnym skracaniu przerw wypoczynkowych pomiedzy seriami
* zwiększenie liczby wykonywanych serii danego cwiczenia

Jesli bedzeisz miał jakies pytania to chętnie odpowiem .

@E_man_U_el
BARDZO CI DZIĘKUJĘ za rady, na pewno wezmę je sobie do serca tylko więcej takich użytkowników!
Co do tego, co napisałeś pod koniec, co 2 serie przy każdym ćwiczeniu zwiększam ciężar, nie wiem czy coś takiego zalicza się do progresji...

@Viren
Lekarz powiedział, że mogę trenować mięśnie pleców, byle by ich nie przemęczać. Po prostu na początku mojej przygody z siłownią przez jakiś czas wykonywałem martwy ciąg na zbyt dużych obciążeniach i przesiliłem plecy... Na szczęście później poczytałem trochę co i jak i już nigdy nie zrobię takiego błędu...

Zmieniony przez - Sent w dniu 2010-10-16 15:19:36

Wiosłowanie to jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy i z tym się nie zgodze, złota trójka na plecy: MC, drazek, wiosło.

Tymi włoknami to bym się nie przejmował z tym stazem, daj zakres 12-6 w serii a na łydki możesz dać większy i robić 20-30 powtórzen.

A czemu klata i tric 2x w tygodniu ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 15:22:32

Kumpel powiedział mi, że trenowanie 6x w tygodniu to za dużo, natomiast 3x to za mało i doradził, żebym trenował 4x w tygodniu. Po zastanowieniu się co mogę wrzucić na ten czwarty dzień wywnioskowałem, że klata + tric (klata najszybciej się regeneruje, a na trica wykonywałem tylko jedno ćwiczenia).

Drążka niestety nie mam, gdyż trenuję w miejscu, gdzie wszystkie ściany są z płyt gipsowych, a sufit też zbyt wytrzymały nie jest...

Zmieniony przez - Sent w dniu 2010-10-16 15:34:15

A jakie plany robiłeś ?

Wtedy gdy trenowałem 6x w tygodniu? Podobny do tego, który wrzuciłem, tylko:
poniedziałek, czwartek - klatka+tric
wtorek, piątek - plecy+bic
środa, sobota - nogi+barki
tyle, że ćwiczeń było mniej i wykonywałem je na bardziej lajtowych ciężarach. Były to takie treningi po 45 minut dziennie, gdyż miałem całe dni zawalone szkołą i pracą i ledwo dawałem radę gdzieś upchać siłownię w swój 'napięty harmonogram' ;p

Koniecznie chcesz plan dzielony ?

Można by zrobić 3x w tygodniu jakieś FBW bo nie robiłeś tego typu treningu a buduje on dobrze podstawy masy i siły.

Tylko drazek lub bardzo od biedy wyciąg by się przydał, drązek nawet stacjonarny lub coś na czym można by się podciągać.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 15:48:00

Pomyślę z tym drążkiem. Może uda mi się go jakoś przymocować do futryn.
Podsumowując - będę stosował taki plan jaki podałem w pierwszym poście z drobnymi zmianami i 3x w tygodniu :)

dzięki panowie za pomoc :)

Ten plan nie ma sensu.