Trudne zadanie - mało wolnego czasu / zycie w biegu / dieta

Witam

Mam zamiar zacząć pracę nad sobą - zwiększenie masy ciała, bo póki co szczupak ze mnie. Jednak jest następujący problem:
Od pazdziernika studiuję i pracuję jednoczesnie: praca od 8 - 16 , studia - od wtorku, do soboty wieczorowo wiec najczesciej wracam do domu po 19, czasem po 20 a nawet ok. 21.
Wiem że dobra dieta to podstawa, tylko pytanie w jaki sposób się odzywiac w tak zawalonym grafiku dziennym ? Jakiego typu posilki przygotowywac ? Czy kanapki, obłozone odpowiednimi produktami wystarczą, czy oprocz tego pojemniki np z kaszą itp ?!
W jakich godzinach spozywac posilki ? Mniej wiecej co 2-3 godziny ?!

Czy jest to w ogole mozliwe, zeby ulozyc sobie dietę - i osiagnac jakies efekty, takim trybie ?

Do tego dochodzi problem tereningów.. nie wiem czy godzina 20/21/22 to nie są zbyt pozne pory na cwiczenie, tym bardziej ze przewaznie wstaję ok 6:30 rano, wiec sen bylby niezbyt długi..

Generalnie nie zalezy mi zeby miec jakas mega klate , bicepsy - tylko po prostu troche zwiekszyc mase, poprawic wyglad - zeby tak czuc sie w miare swobodnie.

Pozdrawiam

przeczytaj mój link w podpisie może wystarczy

ludzie nie tak pracują i wydalają więc nie przesadzaj

Nie ma rzeczy niemożliwych. Po prostu rozpisz sobie plan dnia. Kiedy będziesz miał jasno na papierze rozpisane ile godzin poświęcasz na poszczególne czynności, będziesz w stanie odpowiednio zagospodarować czasem aby wyrobić się i na trening i na jedzenie.

Przykład:
-Wstaje o porze X
-Do szkoły idę o X
-W szkole jestem od X do Y
-Po szkole trening o godzinie X
-Czas wolny wynosi X godzin (na naukę, zabawę, whatever).

Kiedy już dokładnie ustalisz plan dnia, przemyśl sobie co mógłbyś wyeliminować tzn. co zabiera Tobie czas, a jest właściwie niepotrzebne (czynność bezproduktywna: np. siedzenie na nk).
Teraz rozpisz sobie posiłki (ustaliłeś sobie dietę? Jeżeli nie to na co czekasz?).
Dzielisz to na 6 posiłków. (tak aby wychodziło min. co 3 godziny).
-Rano
-W pracy dwa posiłki
-W szkole dwa posiłki (albo jeden, zależnie od godzin)
-Po treningu
-Kolacja (chyba że treningowy jest twoim ostatnim posiłkiem)

To tylko taki schemat, musisz to sam ustalić kiedy możesz coś zjeść. Noś jedzenie w pojemnikach, tak będzie najwygodniej. Kwestia czasu kiedy się wbijesz w ten rytm i się do tego przyzwyczaisz.
Może pomyśl o treningu rano? Natomiast kiedy ćwiczysz o 20/21, po czym kończysz trening, jesz, myjesz się i idziesz spać, to 7h snu na pewno wyrobisz.

Ustal plan, rozpisz dietę, godziny posiłków i działaj.

Trochę odkopię swój temat. Od teraz na powaznie mam zamiar zając się dietą i systematycznymi treningami.
Pojemniki - ok, a nie lepiej zamiast tego , te potrawy typu piers z kurczaka, indyka itp. np obkladac kanapkami z chleba pelnoziarnistego/razowego itp?
Platki owsiane np polączyc z mlekiem albo jogurtem naturalnym. Jajka tez jakos miedzy kanapki chlebowe ( uznaje tylko jaja na twardo )

Np jak bym wzorował sie na tym gotowcu:

"7:00 / 6:50 ok.
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


9:45 ok.
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


12:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


15:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:00 ew. tu cos malego w miedzyczasie ?? owoc jakis ?


19:30 / 20:00
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


Trening

20:30 / 21:00 / 21:30 ( + - )

60g Carbo [ lub jakies odzywki / bialko etc. ]

B: 0g W: 56g T:0g


22:00 / 22:30 ?
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

I czy takie dokladne wyliczanie co do grama ile kiedy co zjem jest az tak istotne? Obawiam sie ze bylo by to troche nie realne - raczej bym jak juz zjadal mniej wiecej podobne porcje w roznych dniach, i swoją drogą niektore posiłki wydają mi sie troche mało "pożywne" - malo gram..

Skoro jestem ektomorfikiem - chudy, z szybka przemiana materii to moze powinienem wcinać większe porcje troche od tych wagowych wyliczeń ? W koncu chodzi o to zeby dostarczyc więcej kalorii niz normalnie.

Inna kwestia czy piers z kurczaka / indyka mozna zastępowac czasami czyms innym? Bo jak tak codziennie mialbym jesc po 2 takie piersi, to w skali miesiaca moze to troche kosztowac, tak mi sie wydaje, moze w niektore dni jakas tansza alternatywa?


Piszę troche o tanszej diecie - bo tez chcialbym stosowac jakies odżywki / białko albo suple.
Na K** jest temat jak nabrac masy i tam autor podaje linki do różnych supli mutant mass, jakies mega mass veider, ultimate muscle juice., peak plutonium, ultimate horse power itp.. troche mi to nie wygląda na mega zdrowe - czy te produkty sa bezpieczne ? Wątroba nie nawali po kilku / kilkunastu latach ?
No i tez ceny: są na prawde rozne, od 40 zl do ponad 200...
Ktory produkt bylby najlepszy w moim przypadku? ( Liczę na rozsądne propozycje osób które chcą pomóc, a nie wlascicieli sklepow, ktorzy beda starali sie wcisnać cos komus )

Jezeli takie beczki starcza mniej wiecej na miesiac / 1,5 miesiaca no to chcialbym jakos w granicach 150 zl sie zamknąc z tymi odzywkami / gainerami itp. chyba ze na prawde pomogą w budowaniu masy, to moze troche wiecej.

No i kwestia czy warto? Czy koktajle domowe wlasnej roboty jakies energetyczne / na mase to nie wyjdzie taniej a roznica nie wiele mniejsza? Czy jednak lepiej kupic cos sprawdzonego.

Dodam na koniec ze nie zamierzam byc kulturystą. Moge nadal nalezec do osób szczupłych , ale wiadomo, są szczupli i chudzi ;) , po prostu chcę troche nabrac masy, zeby nie musiec sie krempowac, i ogolnie dla wlasnego lepszego samopoczucia.

Liczę na waszą pomoc :)
pozdrawiam.

ewentualnie Jem/ nie jem

?? Nie rozumiem.

teraz od szefa dowiedzialem sie ze od 14 stycznia bede na 95% pracowac w domu zdalnie. Wiec moglbym przyrzadzac bardziej takie jakies posilki i moze trening w godzinach do 15 okolo jakos.

Ale poradzcie cos apropo tych alternatyw potraw i odzywek / bialek serwatkowych / gainerow etc, jakie kupowac , ktore najlepsze/skuteczniejsze i najbardziej oplacalne.

to nie dział odzywki i suplemnety

No ok, a w takim razie dieta tego typu byla by dobra dla mnie?

?

dodasz warzyw wywalisz tuńczyka proporcje dobrze na poczatek dobrane

Spróbowalem gotowanych piersi z kurczaka ( zawsze jadalem w panierce z przyprawami, smazone ubite na patelni ) z kostka rosolu no i w sumie nie takie zle, zjadliwe, tylko trzaa by czyms jeszcze podoprawiac zeby wiecej smaku bylo :)

Ogolnie mam nadzieje ze dam rade z tą dietą, nie wiem jak z systematycznoscią - tzn jedzeniem o tych samych porach dnia, ale moze da rade ogarnac i przyzwyczaic sie.

Tunczyk do wywalenia - nawet dobrze ;p jakos nie przepadalem, a warzywa gotowane, czy zwykle ?

No i lepiej zastepowac ziemniaki, ryzem / kaszą rozumiem ? :)