wklejam plan ktory wlasnie przygotowałem i ktory chce zaczas realizowac od przyszłego tyg
DZIEŃ I
klata + triceps:
a) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [5x 12-10-10-8-8]
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej z glowa w gore [4x 12-10-8-8]
- rozpiętki w lezeniu na lawce [4x 12-10-10-8]
b) triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [3x 10-10-10]
- prostowanie ramion w płaszyznie poziomej stojac [4x 12-10-10-8]
DZIEŃ II
plecy + biceps + przedramie:
a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- martwy ciag [4x 10-10-8-8]
b) biceps + przedramie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [4x 10-10-8-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie nadgarstkow ze sztangielkami [2x 12-10]
DZIEŃ III
nogi + barki:
a) nogi
- prostowanie nóg w siadzie/maszyna [5x 12-10-10-8-8]
- wspięcia na palce stojac [ 4x 12-10-10-8]
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-8-8]
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa /siła
Staż treningowy na słowni: 2mc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wpc, bcaa
Powoli do celu :)