Zmiana treningu.. na co tym razem??

Siemanko.. wlasnie skonczylem 4 tyg cykl treningu ze wstepnym zmeczeniem... jestem z niego zadowolony bo dalo mi to mase na plus i sile rowniez...

trening byl taki...
PON BARKI
1. unoszenie hantli bok 4serie 15 rep
2. sztanga tyl 4 serie 5 rep
3. Hantle opad tyl 12, 10 ,8 rep
4. Szrugsy 45st. 4x 12rep
5. sztanga szrugs 4x5 rep

WT NOGI LYDY BICEPS
1. Uginanie lezac 3x 15 rep
2. siad tyl 4x 5rep
3. LEg press 12, 10 ,8
4. PRostowanie 4x12
1. KOlyska wspiecia 3x 15
2. Wspiecia na sztandze 4x5

1. Unoszenie z supinacja na skosie hantleki 3x 15
2. Sztanga prosta 4x5
3. BRama sciaganie linek 3x 12

CZW Klatka
1. Rozpietki prosta 3x15
2. PRosta sztanga 4x5
3. skos sztanga 12,10,8
4. BRama sciagnaie 3x 12

PT PLECY I TRICEPS
1. Drazek 3x 12
2. WIoslo sztanga 4x5
3. DDEad Lift 12,10,8
4. HAntelko wioslo 3x12

1.PRostowwanie linek przed siebie w pochyle 3x 15
2. Francuz sztanga 4x5
3. Kick BAck 3x12

tak wygladal moj trening chcialbym abyscie mi cos doradzili teraz co zmienic w nim.. idzie mi dobrze na nim.. ale luie zmieniac co 4 tyg bo ostatni tydz juz taki na resztkach sily leci.. a cialo juz nie jest zaskoczone bodzcem..

co teraz??

sorki HUBERT81 zle zrozumialem posta i tak napiaslem... chodzilo mi o podzial na grubosc i szerokosc plecow.. ok to ja sie zajmne rozkladaniem cwiczen i pozniej wkleje cos.. dzieki za rade

Jeśli progres się wyczerpał,trening się 'znudził'-możesz zacząć inny trening.

Nie wypełniłeś ankiety-nic o tobie nie wiemy-jakie treningi przerabiałeś również-więc trudno powiedzieć

Możesz wrócić do klasycznego splita-bez żadnych metod-ew. jakieś ss,drop sety jeśli staż pozwala.

Ale mówię-nie wiemy nic-trudno doradzić

Możesz spróbować np. bardziej siłowo-masowych treningów opartych na małej liczbie powtórzeń, dłuższych przerwach między seriami, z takimi ćwiczeniami jak ciągi, wyciskania, przysiady. Np. Rippetoe

Widocznie nie stosujesz progresji skoro po 4 tygodniach nie reagujesz na bodźce a intensywność treningu także pozostawia wiele do życzenia.


Poza tym podstawą do udzielenia rady/odpowiedzi jest wypełniona ankieta działu.

NICK:PPK90
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 5 lat
WAGA CIAŁA:92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:tego nie wiem.. moze 130
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160x8,180x5, 200x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 200x5,220x2,230x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x5,130x3,145x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 120x8,130x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x8,90x6,100x1

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysokoweglowodanowa
PODAZ KALORII:ok. 3450kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4
nie zawsze trzymalem ja na 100 %
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokobialkowa
PODAZ KALORII NA START:3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,8 wzzwyz
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: mam nadzieje ze ne wiecej niz 5

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bede
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: biore
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE nie

1 cwiczenie to bylo wstepne zmeczenie, drugie bylo na duzym ciezarze i malo rep, nastene byl progres z piramida nastpenie staly ciezar albo czasami progres przy 10 rep. a ostatnie przewaznie na dobicie ..
takze o progresji nei zapomnialem.
intensywnosc bylo moge powiedziec wysoka bo zawsze sie wyrabialem w 1 z dwoma partiami a do 35-40 min na jednej.. no i zawsze brzuszek..
chce masowac az do lutego... dlatego chce zostac przy treningu masowym.. myslalem o zmianie na 5 dni i wmieszaniu hantelek do treningow,
no nie wiem sam..

a poprzedni trening to byl na stalej ilosci 8 rep w 4 cwiczeniach, ze stalym ceizarem. 5 dniowy

Zmieniony przez - ppk_90 w dniu 2010-10-09 10:27:50

ja bym teraz proponował przejśc na klasyczną progresję, po czym można kolejny raz spróbowac podobnych metod; wsptepnego zmęczenia, regresji, drop setów itp... na wybrane słabsze grupy.

teraz bym chcial np [pleciec z piorytetep na plecy, chce dodac im grubosci bo sa szerokie tylko wciaz malo masy na nich jest.. dlatego myslalem zrobic 2 razy w tyg ten trening z tym ze jeden ciezki a drugi lekki... tylko nie iwem jak to zrobic z reszta grubi jak cwiczenia dobrac do tego

Podziel plecy na filary/grubość jednego i szerokość/góra drugiego dnia.

ok... mozesz mi tylko podrzucic plan jak podzielic pratie razem z tymi dwoma filarami na plecy?
a wtedy bede podbieral sobie cwiczenia

Z dwoma filarami na plecy? WTF?


pon szerokośc, góra pleców
wt nogi
śr barki, bic
czw off
pt grubośc, filary pleców
so klatka, tric

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-10-10 14:12:21