Plan na mase do skorygowanie + dorzucenie brzucha

Poniedziałek
-----
Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%)
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x
rozpiętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 5x10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3x12
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/lezeniu na łąweczce skośnej 3x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Środa
-----
Biceps
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 4x12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
francuskie wyciskanie sztangielki w staniu 4x10
grzbiet
martwy ciąg 3x12
wznosy barków ze sztangą trzymaną z tyłu 3x15
wznosy barków ze sztangą trzymaną z przodu 3x15

Piątek
-----
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami 4x12
Przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x12
Barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x12
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12-sty
Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x10


Oto mój plan. Chciałbym połączyć jakoś plecy z grzbietem, żeby nie robić tego oddzielnie.
Do tego chciałbym robić ABS na brzuch w międzyczasie, czy ma jakieś znacznie gdzie i o jakiej porze go ulokuje?
I jeszcze co do nóg, wiem że wielu tutaj po prostu tego nie lubi i unika, a chce robic tylko klate czy bica, ale ja naprawde mam masywne uda, a z kolei nieproporcjonalnie wątłą klatkę i nie widzi mi sie dalsze cwiczenie nog bo i tak mam juz niezbyt ciekawa budowe ciala, czy konieczne jest ich cwiczenie, albo czy mozna chociaz robic to na małych ciezarach?

Jesli chodzi o triceps: rob w takim razie prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia i wyciskanie francuskie w lezeniu lub w staniu.

Jesli chodzi o brzuch:

Poniedzialek:

1. W lezeniu na plecach unoszenie nog z wypchnieciem w gore, bez opuszczania nog na podloge - 3 serie: zacznij od 8 - 10 powt. i co trening dodawaj 2 w serii az dojdziesz do 25 - 26 powt. w serii

- podczas wykonywania cwiczenia rece podlozone pod pupe, glowa uniesiona nieco w gore - cw. jest w programie ABSII - mozesz doczytac pelen opis techniki.

2. W lezeniu na plecach skretosklony: lewy lokiec - prawe kolano i na odwrot - ruchy wykonujesz na zmiane, dynamicznie: 3 serie: zaczniej od 6 powt. na strone czyli 12 powt. w serii i zwiekszaj co trening liczbe powt. o 2 az dojdziesz do 30 powt. w serii

- podczas cwiczenia jak w cw. 1 nie opuszczasz nog na ziemie, nogi caly czas uniesione w powietrzu, rece na karku

3. W lezeniu na plecach spiecia klasyczne brzucha: 3 serie: zacznij od 12 powt. i co treninng dodawaj 2 powt. az dojdziesz do 30 w serii.

- staraj sie w pozycji uniesionej, maksymalnego spiecia miesni zatrzymac sie na 1-2 sek i powoli sie opusc, rece na karku, lokcie odwiedzione max. do tylu, nie skulaj glowy do klatki tylko staraj sie zachowac w miare prosto

Sroda:

1. W lezeniu na plecach, zlap sie rekoma czegos za glowa jesli mozesz, jesli nie to rece wzdluz tulowia nieco na boki aby zachowac pozycje w lezeniu: unoszenia nog ugietych w kolanach: 3 serie: zacznij od 12 powt. i dodawaj co trening 2 powt. az dojdziesz do 40 powt. w serii

- nogi caly czas w powietrzu, nie opuszczasz ich na ziemie

2. Cw nr 2 z poniedzialku

3. Cw mr 3 z poniedzialku

Piatek

Poniewaz cwiczysz przysiady brzuch i tak dostanie mocno w kosc wiec w piatek wystarczy wykonac nast. cwiczenia:

1. Plank: zacznij od 20 sek.
2. Side plank: zacznij od 20 sek. na strone.

Co trening dorzucaj pare sekund np. 5. Tutaj nie ma limitu im dluzej wytrzymasz tym mocniejsze i wytrzymalsze masz miesnie brzucha.

Jesli nie wiesz jak wyglada plank i side plank wrzuc haslo w youtube.

Sprobuj zrobic ten program. Jak osiagniesz podane w nim max. liczby powt. wowczas albo dodasz obciazenie na nogi albo zmieni sie plan na ciezsze cwiczenia.

Na brzuch zawsze polecam zakup koleczka treningowego (AB Wheel). Jak wzmocnisz brzuch to rowniez polecalbym Ci zakup. Wystarczy takie jakie jest dostepne w kazdym markecie na dziale sportowym do 30 PLN.

Napisz jak Ci poszedl trening brzuch wg podanego planu o ile go zastosujesz.

powodzenia

wklej ankiete bo nic o Tobie nie wiem.

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki, drążek
Dieta : będzie wraz z treningiem
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

no i jak?

masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tyg ?

w tej chwili nie za bardzo

haloo

przeładowany masz ten plan, szkoda go poprawiać bo za duzo ćwiczeń i za dużo serii. Poszukaj może o FBW push/pull/legs

hmh, ja na razie zrerygnuje z brzucha,a le byłbym wdzięczny za poprawke zwiazana z tym grzbietem/plecami, bo zalezy mi na tym planie

i co da sie cos z tym zrobic ?

pomożecie?