proszę o pomoc

pomoże mi ktoś?

Układam sobie dietę i mam pytanie:
Ile dać białek, tłuszczy i węglowodanów na kilogram masy ciała?

wiek: 15lat
wzrost: 166cm
waga: 60kg
cel: masa
skłonność do otłuszczania się: umiarkowany
typ budowy: ekto lub mezo-ekto

z góry dzięki, pozdro

10 wskazówek żywieniowych wystarczy w twoim przypadku bez liczenia

Więc po prostu mam jeść zdrowo? Bez fast-foodów itp. Ale np. obiady jeść to co mama zrobi czy np. kurczak z ryżem?

Więc po prostu mam jeść zdrowo? Bez fast-foodów itp. Ale np. obiady jeść to co mama zrobi czy np. kurczak z ryżem?
Bo ja planowałem jeść mniej więcej tak:

Posiłek I(7.00)
Serek wiejski z warzywami
banan

Posiłek II(11.00)
2 Bułki grahamki z szynką i warzywami

Posiłek III - przed treningiem - (15.00)
Tuńczyk
Ryż
banan

Posiłek IV - po treningu(16.30)
2 banany

Posiłek V(17.00)
Kurczak/ryba/filet
Ryż
Sałatka
Oliwa z oliwek

Posiłek VI(19.30)
Jajecznica z 3 jaj
4 kromki chleba
banan

Posiłek VII(21.30)
Serek wiejski(200g) z pokrojonymi warzywami
Twaróg(100g) z pokrojonymi warzywami

Tylko ja tego nie liczyłem i ew. dodałbym jakieś produkty jakby było za mało białka węgli czy tłuszczy. Więc jak? Jeść tak jak w tej "diecie" co podałem i jak masa nie idzie w górę to dodać węgli i białka? Czy po prostu jeść zdrowo, kanapki itp. i obiady takie jak mam ugotuje?

Posiłek I(7.00)
Serek wiejski z warzywami
musli z mlekiem

Posiłek II(11.00)
razowiec
mieso
warzywa

Posiłek III - przed treningiem - (15.00)
Tuńczyk
Ryż
warzywa

Posiłek IV - po treningu(16.30)
banan

Posiłek V(17.00)
Kurczak/ryba/filet
Ryż
Sałatka


Posiłek VI(19.30)
Jajecznica z 3 jaj
4 kromki chleba
warzywa
oliwa

Posiłek VII(21.30)
Serek wiejski(200g) z pokrojonymi warzywami
Twaróg(100g) z pokrojonymi warzywami
razowiec
oliwa

Czym mogę zastąpić musli z mlekiem? - bo nie lubię mleka

Razowiec? - Chodzi Ci o bułkę razową czy chleb razowy? Ile sztuk bułek zjeść czy tam kanapek z chlebem razowym?

Posiłek II to posiłek jaki jem w szkole, z jakim mięsem mogę robić?

Z góry dzięki za odp.

P.S Soga nie mogę dać bo dawałem już wcześniej.

musli z jogrtem naturalnym bądź dobrym pieczywem razowym

CHLEB ! zjedz tyle by sobie pojeść ale nie zapachać się


CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

jezeli nie lubisz mleka to jogurt z musli jogurt zwykly owocowy albo jakis light:)pozdro

raczej najlepiej naturalny

a pierwszy posiłek mógłby wyglądać tak:

Posiłek I(7.00)
Serek wiejski z warzywami
jogurt naturalny(może być pitny?)
banan(jeden lub dwa)

bo nie przepadam za musli

co do art. to już go czytałem, ale to raczej odpada, pomysł bardzo dobry ale nie chcę żeby każdy na mnie gapił, obgadywał itp. - po prostu nie.

Myślałem żeby może zapisać się na obiady w szkole? Ale tam to różnie podają, czasem jakieś mięso czasem co innego. Więc raczej odpada?

zamiast obiadow w szkole rob sobie jakies salatki z miesem z kurczaka z warzywami
dlatego wlasnie nie stosuje diet bo nie mam czasu :) staram sie jesc duzo bialka:)
pozdro