Trening z priorytetem dół i środek klatki - Pomocy

Witam
Wiek - 16 lat
Waga +/- 90kg
Wzrost 190cm

Za tydzień kończę Armagedon na ramiona potem tydzień przerwy i jadę znów tylko teraz chcę jakiś plan żeby rozbudować dół i środek klatki. Myślałem nad jakimś FBW na początku bo szkoła i wiadomo nie mam teraz dużo czasu na ćwiczenia, ale za to FBW ciężko jest tak zrobić z priorytetem dól klatki. Więc może macie jakieś propozycje planów w miarę krótkich około 30-50 minut i kładonce nacisk na dół i środek klatki

Dlaczego twierdzisz, ze nie da rady fbw z naciskiem na dol i srodek?
Jak sie chce to mozna :)

Bo FBW nie jest od piorytetów.

Bos06

Daj ankiete i napisz ile masz dni treningowych.

Tak, ale mozna cwiczyc dol i srodek klatki :)

Moża oczywiście, wystarczą poręcze do pompek [stabilne krzesła], sztangielki i ławka nawet pozioma choć jeśli chce dać typowy piorytet FBW się nie nadaje, od tego jest split gdzie daje się partie piorytetową w osobny dzień.

Wlasnie tak :) Takze Bos.. nic dodac, nic ujac.
Mozesz tez zrobic tak, ze bedziesz robil splita iles tam razy w tygodniu. W jeden dzien kiedy masz wiecej czasu dasz sobie 2 partie, a w drugi dajmy na to sama klatke kiedy czas cie goni.
Zastanow sie i wybierz dni, w ktore moglbys zrobic 1, a w ktore 2 partie.

Wiek : 16

Waga : +/- 90

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta.skos w górę, hantle, sztanga

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie cykl kreatynowy



I tak myślę ze 3 dni w tygodniu spokojnie znajdę na trening. Tylko teraz co wybrać splita czy fbw ?

znalazłem takiego splita tylko tam są skosy w dół i nie wiem jak to zastąpić.


Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12


Widziałem jeszcze gdzieć Fbw z priorytetem na klatkę ale znaleź tego nie mogę

Pon - FBW bez klaty
Śr - sama klata
Pt - FBW bez klaty

albo push/pull/nogi.

Co myślicie na temat takiego planu ;


Poniedziałek :

- Przysiady ze sztangą 3 serie
- Wiosło sztangą 4 serie
- Wyciskanie sztangi 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
- Uginanie ze sztangą 3 serie
- Łydki/kaptur 3 serie


Środa:
Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Przenoszenie hantli za głowy leżąc 3 serie



Piątek:

- Przysiady ze sztangą 3 serie
- Wiosło sztangą 4 serie
- MC 3 serie
- Arnoldki 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
- Uginanie ze sztangą 2 serie
- Uginanie ze sztangą nachwytem 2 serie
- Przed ramie 3 serie


I co wy na to ?






Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-10-03 18:58:34

Klata:

Pompki na poręczach na klate 4s
Wyciskanie sztangielek młotkowo 3s
Pompki z klaśnięciami albo rozpiętki skos w góre 3s


W Pt jeśli już to przysiad przedni, darowałbym sobie to wiosłowanie, jedno uginanie na bica.

Na klatkę to czasem nie za mało ? Moim zdaniem wyciskanie sztangi by sie zdało ;p .
Uginanie ze sztangą nachwytem 3 serie mogą być ? bo bardzo fajne ćwiczenie :)