Dieta na masę do oceny

Witam.

Mam 23 lata i chciałbym trochę przybrać na masie.

Pozostałe dane:
Wzrost - 182cm
Waga - 75kg
Zapotrzebowanie - ok. 2850 kcal

Dieta:




Dieta jest oczywiście poglądowa i nie będzie aż tak monotonna. Kaszę gryczaną będę jadł na przemian z makaronem razowym, ryżem, bądź chlebem wieloziarnistym. Warzywa i owoce również będą różne.

Trening będzie raczej po drugim posiłku. W dni treningowe, bezpośrednio po siłowni, będę zażywał dodatkowo 5g kreatyny, a około godzinę po zakończeniu ćwiczeń - pełnowartościowy posiłek (nr III).

Czy 4 kapsułki Gold Omega-3 dziennie wystarczą (2g EPA+DHA)?

Na godzinę przed snem Magnez + Cynk + Witamina B6 (Olimp Chela-MZB Sport).

Proszę o sprawdzenie. Z góry dziękuję.

I jeszcze mam dodatkowe pytanie. Czy da się przybrać na masie mięśniowej, wykluczając mięso z diety, prócz ryb (jedząc np. 100-200g ryby dziennie)? Wyczytałem, że podobno mięso jest przyczyną większości chorób, a podczas takiego treningu na masę spożywa się ogromne ilości mięsa.

dieta wygląda ładnie ale nie musisz w każdym posiłku mieć idealnie zachowanych proporcji kw tł jak dasz do jednego orzechy włsokie do innego laskowe też bedzie ok takie liczenie może szybko Ci zbrzydnąć. Jeśli jesz łososia to wystarczą 2 kapsy gld omega 3. O mięso sie nie martw różne rzeczy piszą jeśli możesz kupuj chudą wołowinę i wieprzowinę i urozmaicaj. NIe licz warzyw do każdgeo poisłku prócz po treningowego ok 200-300g minimum. Nie widzie sensu na kolacje mieszać kurczka z twarogiem daj sam twaróg bedzie ok tak samo w II i 3 posiłku albo mieso albo jaja albo twaróg polecam. Chyba że chesz zrobić paste rybną bądź jajeczną z twarogiem ok. Tak to na prawde nie ma sensu jeśli się zapatrujesz na czas przyswajania.... to i tak przy takiej częstotliwości bedzie ok. Zastosuj się do tego i bedzie ok. Co do ryb one tez wcale dziś nie są najzdrowsze szczególnie te hodowlane.... pozdr mam nadzieję że zrozumiałeś

Zmodyfikowałem nieco dietę - zgodnie ze wskazówkami. Dziwne, bo wydawało mi się, że w posiłku potreningowym nie powinno być dużo warzyw, żeby nie utrudniały wchłaniania węgli czy coś w tym stylu. Widocznie nie doczytałem.

Tutaj dieta po poprawkach:




I posiłek - bez zmian.
II posiłek - wywaliłem pierś z kurczaka i smalec, dodałem 2 jajka.
III posiłek - dodałem 200g warzyw, wywaliłem owoc z tego względu, że już po prostu nie zmieściłbym go. Jeśli chodzi o ten twaróg z miodem to jest to taki deser po treningu. Czy może tak być ostatecznie obok mięsa?
IV posiłek - wywaliłem smalec, warzywa, 2 kapsy Gold Omega-3, dodałem owoc z III posiłku.
V posiłek - bez zmian.
VI posiłek - wywaliłem pierś z kurczaka, zwiększyłem spożycie twarogu ze 125g do 200g.

Jeśli chodzi o łososia, to nie będzie to ryba hodowlana, tylko dziki łosoś pacyficzny. Choć nie wiadomo jak to w rzeczywistości jest. :)

Coś takiego:




I tutaj pytanie. Czy ktoś wie ile taki łosoś ma tłuszczu? Na jedzdobrze.pl jest napisane, że "łosoś świeży" ma 13,6g tłuszczów i tym się sugerowałem.

Natomiast znalazłem też coś takiego:
http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Dziki-Łosoś-Złota-Rybka.html

Tam jest podane, że łosoś zawiera 5,7g tłuszczu w 100g, czyli ponad dwa razy mniej, a to już spora różnica.

To chyba tyle. Z góry dzięki za pomoc.

co tabela to inne dane, na szybko przejrzałem kilka tabel i w większości podają 5-8g tłuszczu jesli mowa o świezym

przyjęło sie nie dawac warzyw do posiłku potreningwego, ale jak dasz troche takich, które zawierają małą ilość błonnika to tez nic sie nie stanie

pzodr

Ile łosoś ma średnio kcal? Skoro mniej tłuszczu, to i pewnie mniej kcal. Nie wiem ile mam liczyć.

Chyba źle zrozumiałem radę s.m.p.a z powodu braku interpunkcji w zdaniu. :P Zatem do każdego posiłku dodawać 200-300g warzyw, prócz potreningowego? Takie pytanko mam. Jak wy to wszystko potraficie zmieścić?! Te posiłki są objętościowo tak duże, że masakra, a jak dodam jeszcze 200-300g warzyw do każdego posiłku, to już mi chyba żołądek rozerwie. :O

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-09-30 11:32:04

jedzdobrze.pl masz kupe tabeli do wykorzystania i tak patrz na wszytsko z przymrożeniem oka
dokladnie z warzywami jak piszesz

Ostatecznie wyszło mi coś takiego.





Jest mała nadwyżka kcal, ale liczyłem warzywa. Zresztą i tak wszystko będę traktował z przymrużeniem oka. Tłuszcze w rybie zostawiłem 13,6g.

Z trzeciego posiłku potreningowego wywaliłem warzywa.

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-09-30 12:32:04

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-09-30 12:32:30

Mam kolejne pytanie.

Okazało się, że trochę źle policzyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Możecie powiedzieć czy przy 2300 kcal takie proporcje wartości odżywczych będą odpowiednie (na kilogram masy ciała)?

Białko zwierzęce: 1,4g (24%)
Tłuszcz: 1g (17%)
Węglowodany: 3,5g (59%)

Niech ktoś najlepiej mi poda, jaki udział procentowy jest najlepszy. Nie umiem nigdzie tego znaleźć.

Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-10-05 18:18:52

bialko zwierzęce 2-2.2g, tłuszcz 1-1.3g, reszta wegle, 2300 przy 75kg to zdecydowanie za mało będzie

pozdr

Czy aby na pewno za mało? Ćwiczę 4 razy w tygodniu, a poza tym mam pracę siedzącą. Także praktycznie wcale się nie ruszam, poza dojściem na siłownię i treningami. Na forum mi doradzono, żeby najpierw dodać +300 kcal na masę, a jeśli nie będzie szło, to zwiększyć do +500 kcal.

Podstawowe zapotrzebowanie obliczałem na podstawie starszej metody, czyli masa ciała * 24 * wsp. aktywności. No i z tego mi wyszło około 2000 kcal. Masę ciała brałem aktualną, czyli 75kg.

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-10-05 18:31:36