Mocny trening, nie dla plackow

witam, mam prosbe...
jako ze sprobowalem raz hst i bardzo mi podszedl, czas zamienic splita na cos ciezszego moim zdaniem

a wiec, myslalem nad czyms takim:

przysiad x3/martwy x3 (co trening inne cw)
plaska x3
military press przodem x2
wioslo x2
drazek szeroko nachwyt x2/drazek wasko podchwyt x2 (co trening inne cw)
i jakis zamiennik dipsow, poniewaz nie za bardzo mam je gdzie zrobic...
(opcjonalnie 21 i francuz do czola zamiast dipsow po 2s.) ?

zastanawiam sie czy zostawic ilosc serii i jechac 3 dni w tygodniu, czy zmiejszyc o jedna w kazdym cwiczeniu i jechac 4x w tyg.?
cel to mocna i masywna sylwetka.
dziekuje za odpowiedzi, oraz pozdrawiam Banana

Ankieta działu.

A plan jest lajtowy.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SimonMol
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: kilka lat, z dluzszymi i krotszymi przerwami.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: +/-85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35-36
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:nie wiem, chudo
OBWÓD UDA:ok 65
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80-85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115-120
OBWÓD BARKÓW:tutaj jest dobrze
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:+/-85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie wiem, ale bf raczej niski
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:nie wiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:nie wiem
WYNIK TOTALNY BODY FAT:nie wiem

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [nie mam tyle zelastwa ] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [ponad 200] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [160, moze wiecej na raz/ 100kgx17 lekko] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [aktualnie nie wiem ] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [80x12 lekko] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : czasem fbw, przewaznie i aktualnie split.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:pylki w lato
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/drazek

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: roznie to bywa z dieta
PODAZ KALORII:ze 4k
ILOSC BIALKA NA KGMC:2/3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1/2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4/6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie, moze test w przyszlosci %)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:czasami

***************************************************************


strasznie dziwna ta nowa ankieta

Na te wymiary co podałeś powinieneś ważyć z 92-95 kg. Popatrz, jestem cięższy od Ciebie a chudszy (mamy ten sam wzrost)

Wyniki siłowe podaj swoje aktualne, a nie te, które Ci się marzą.


Na masę agresywna tylko porządny, ciężki split, dodatni bilans kaloryczny i regeneracja. Tym treningiem co podałeś szału nie zrobisz.

Wrzuć tu swój poprzedni trening, chce zobaczyć jak ćwiczyłeś do tej pory skoro ten spacerek powyżej nazywasz "ostrzejszym" treningiem.

przez chude nogi i drobny kosciec mam taka wage a nie inna barki i ramiona zawsze dobrze rosly, stad takie wymiary. wyniki silowe mc i siadu sa z dawnych dobrych czasow barki i klata w miare aktualne. rekordow nie robie, bo mnie to nie bawi.
teraz jade splitem:

wt. klata i tric

plaska x4
skos hantle x4
rozpietki x4
francuz do czola x4
plaska waski chwyt x4

czw. plecy

szrugsy x4
martwy x3
wioslo x4
drazek szeroko nachwyt x4

so. barki i bic

military press przodem x3
unoszenie sztangi wzdloz tulowia x3
wzosy bokiem w opadzie hantlami x3
uginanie ramion ze sztanga x3
modlitewnik sztanga x3
drazek wasko podchwytem x3

nie. nogi

przysiad x4
prasa do nog x4
martwy na prostych x3
wspiecia na palce stojac x3
wspiecia na palce siedzac x3

wracam na silownie po 3 miesiecznej przerwie, jade juz 3 tygodnie tym planem i wlasnie sie zastanawiam nad tym hst. jak narazie ogromne zakwasy wymiary i wyniki silowe sa z przed przerwy oczywiscie, ale powoli wracam do formy.
dzieki
aaaaa i po tym hst bylem bardziej zmeczony niz po slicie, ale nie mialem takich zakwasow. z regeneracja jest ok, tylko dieta czasem kuleje

Zmieniony przez - SimonMol w dniu 2010-09-27 19:01:41

jesli już to pomyliłes kolejnośc bo bylo zacząć od hst raczej a potem przesiąść się na split.

ważna rada aby dawac w pierwszej kolejności ćwiczenia jak najbardziej wielostawowe w największej ilości serii.

w tej chwili nie widze nic lepszego dla ciebie jak poush-pull
4 dni w tyg. grupa poszczególna 2 x w tyg. po dwa ćwiczenia na grupe wystarczy- juz b. latwo ułożyć, ew. poprawki czy jakies innowacje- o ile sam tego nie zrobisz dobrze - będziemy rozważac gdy wrzucisz taki swoj wlasny przemyślany plan...

----------

aaaa... wytłumasz mi co to ma do rzeczy;

aaaaa i po tym hst bylem bardziej zmeczony niz po slicie, ale nie mialem takich zakwasow

a jesli juz to wskazywałoby to na to, że hst jest treningiem bardziej ogolnorozwojowym niz split ktory już podpadałby pod pewna węższa specjalizację...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-09-27 21:38:48

nie rzucalem sie odrazu na gleboka wode, na poczatku maly ciezar i po jednej serii mniej w kazdym cwiczeniu. po tygodniu zwiekszylem ciezar, a po dwoch dodalem ta jedna serie. po hst czuje jakbym robil sie kwadratowy, a split to raczej typowo kulturystyczny trening, wiem troche glupie porownanie zobacze ten trening poush-pull, wrazie czego wkleje do konsultacji.
dzieki

Trening to push-pull, wkradla sie mala literowka, ale na pewno ogarnales

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc x2
2. military press przodem x2
3. wyciskanie sztangi leżąc - wąski chwyt x2
4. przysiady ze sztangą x2

B - PULL
1. podciąganie na drążku x2
2. wiosłowanie sztangą x2
3. uginanie ze sztangą stojąc x2
4. martwy ciąg x2

co o tym sadzicie? trening robil bym co drugi dzien. drazek robic jedna serie szeroko i jedna wasko czy walic nachwytem szeroko te dwie serie? jako zaminnik dipsow dalem wycisk waskim chwytem, dobra alternatywa?
split z iloscia powt. 8-12 jakos slabo na mnie dziala ostatnio, a przy hst z duzym ciezarem czulem sie jak bym byl na koksie

Zmieniony przez - SimonMol w dniu 2010-10-06 16:48:07

ćwicz 4 x w tygodniu; wedle systamu; t,t,w,t,t,w,w.

jesli zaś chodzi o sam trening to nie wiem czemu jest on tak okrojony- przeciez w tego typu planach trzeba uwzględniać że należałoby wykonywać 5-7 serii na poszczególną grupę mięśn.

wzorowalem sie na planie King_Odina, wczesniej mialem podobny plan i mi pasowalo. nie zalezy mi na wygladzie kulturysty, chce miec po prostu masywna, zbita i mocna sylwetke.