adrian/powrót do formy

Trening 27 09 2010 poniedziałek ok 1:20 godz
KLATA
wyciskanie na ławce płaskiej
8x50kg
8x55kg
6x60kg
6x60kg
4x65kg
4x65kg
wyciskanie na skosie ujemnym
8x40kg
8x45kg
6x50kg
6x55kg
4x60kg
4x65kg
wyciskanie hantli na ławce płaskiej
8x10kg
8x13kg
6x15kg
6x17kg
4x25kg
4x25kg
BRZUCH
skłony
2x50
podciąganie kolan w zwisie
2x16
2x10

Trening 28 09 2010 wtorek ok 2 godz
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
8x25kg
8x35kg
6x45kg
6x55kg
4x65kg
4x65kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
8x25kg
8x35kg
6x45kg
6x55kg
4x65kg
4x75kg
3.MC
8x40kg
8x50kg
6x60kg
6x70kg
4x80kg
4 x90kg
4.Wiosłowanie sztangą
8x40kg
8x50kg
6x60kg
6x70kg
3x80kg
BRZUCH
podciąganie kolan w zwisie
4x10
rowerek 35 min

Trening 29 09 2010 środa ok 1:30 godz
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
8x22kg
8x27kg
6x32kg
6x37kg
4x39,5kg
4x42kg
2. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x17kg
8x22kg
6x27kg
6x29,5kg
4x32kg
4x34,5kg
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
20x10kg
20x10kg
15x13kg
15x13kg
10x15kg
10x15kg
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
6x30kg
2x35kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
6x35kg
8x35kg

Trening 30 09 10 czwartek ok 45 min
ROZGRZEWKA
parę przysiadów z samą sztangą
NOGI
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
10x50kg
10x60kg
8x70kg
6x75kg
4x80kg
2x85kg
1x90kg
Tylko jedne ćwiczenie bo siłownia gdzie ćwiczę jest właśnie przenoszona sprzęt jest malowany ale od przyszłego tygodnia będzie już porządny trening.

Dzisiejszy trening odwołany jak już wyżej podałem siłownia jest przenoszona i jak zaszedłem na siłownie to już nie było sprzętu.

Trening 04 10 2010 poniedziałek ok 1:20 godz
KLATA
wyciskanie na ławce płaskiej
8x55kg
8x60kg
6x65kg
6x65kg
3x70kg
3x70kg
wyciskanie na skosie ujemnym
8x45kg
8x50kg
6x55kg
6x60kg
4x65kg
2x70kg
wyciskanie hantli na ławce płaskiej
10x10kg
10x13kg
10x15kg
10x17kg
4x25kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x35kg
3x45kg

Trening 05 10 2010 wtorek ok 2 godz
PLECY
1.Wiosłowanie sztangielką
10x15kg
10x17kg
10x25kg
2.MC
8x50kg
8x60kg
6x70kg
6x80kg
4x90kg
4 x100kg
3.Wiosłowanie sztangą
8x40kg
8x50kg
6x60kg
6x70kg
4x80kg
4x85kg
4. Wznosy barków szrugsy sztangą
9x50kg
9x60kg
7x70kg
7x80kg
4x90kg
6x100kg
5. Wznosy barków szrygsy sztangielkami
10x15kg
10x17kg
10x25kg
8x29kg
6x33kg
4x37kg

Trening 06 10 10 środa ok 1 godz
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za głowy
10x25kg
10x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg
6x50kg
2x55kg
2. Wyciskanie sztangielek
10x10kg
10x13kg
10x15kg
10x15kg
10x17kg
10x17kg
3. Podciąganie sztangi do brody
10x20kg
10x20kg
8x30kg
8x30kg
4x40kg
4. Unoszenie sztangielek w przód
5x5kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Trening 07 10 10 czwartek ok 1:20 godz
NOGI
1. Przysiad ze sztangą z tyłu
10x60kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg
4x85kg
2x90kg
1x95kg
0x100kg WIEDZIAŁEM ŻE NIE DAM RADY ALE MUSIAŁEM SPRUBOWAĆ.
2. Wykroki ze sztangielkami
5x10kg
5x13kg
5x15kg
5x17kg
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
4. Wspięcia na palce stojąc
20x50kg
20x60kg
10x80kg
5.Wspięcia na palce na maszynie
30x10kg
30x20kg
30x30kg
35x40kg
6.Wspięcia na palce stojąc + przysiad
10x50kg
Takie se wymyśliłem ćwiczenie bo zrobiłem tylko 3 serie z wspięciami stojąc.

Trening 08 10 2010 piątek ok 1:30 godz
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
8x22kg
8x27kg
6x32kg
6x37kg
4x42kg
8x44,5kg Tutaj zrobiłem 8 powtórzeń bo lekko pochyliłem się do przodu.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x22kg
8x27kg
6x32kg
6x32kg
1x37kg
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
20x10kg
20x10kg
15x13kg
15x13kg
10x15kg
10x15kg
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x13kg
10x13kg
10x13kg
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x35kg
10x45kg
10x55kg
4x65kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym nachwytem
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x35kg
10x45kg
4x55kg
7. Uginanie nadgarstków z sztangielkami
Nachwytem
12x10kg
12x10kg
12x10kg
8. Uginanie nadgarstków z sztangą
10x17kg
10x17kg
10x17kg
9. Zwijanie linki z ciężarem i opuszczanie
2x2.5kg