Własnoręcznie układany plan w 100% :) - masa, prosze o ocene,cenne uwagi i poprawki

Glowne cwiczenie 8/8/6/6
Asysta 10/10/8/8

I dodajesz obciazenie co serie.

W pierwszych seriach stosunkowo duzy zapas powtorzen, w ostatnich mniejszy. W przyszlym tygodniu do kazdej z nich dodajesz okolo 2kg.

Wrzucam ostatni raz plan i jeszcze mam pytanie jak wykonac uginanie z hantla miedzy nogami, czy potrzebne jest robienie odwrotnych wspięć i czy nie za duzo 26 serii na nogi... oto plan prosiłbym abyś zerknął ostatni w kazde miejsce dokładnie i nawet glupie drobnostki mi pozmieniał (pogrubiajac zebym mial to jasne):

Niedziela: barki,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 10,10,8,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10,10,8,8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 3x 10,10,8

Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 10-8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 8,8,6
4. Szrugsy 3x max

Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 8,8,6,6
3. Rozpiętki skos w góre 4x 10,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 8,8,6,6
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Wspięcia łydek 4x max

PS. zmieniłem układ dni jednak, zerknij, popoprawiaj mnie prosze

Jutro postaram sie cos napisac, a gdybym zapomnial, daj o sobie znac.

Daje o sobie znać ;)

jak wykonac uginanie z hantla miedzy nogami

Jestem prawie pewien, ze kiedys ktos pisal jak przymocowac hantle do stop. Sprobuj poszukac w wyszukiwarce.

czy potrzebne jest robienie odwrotnych wspięć

Owszem, a jeszcze wspięcia siedząc by się przydaly. Stojac oddzialywuja glownie na brzuchaty lydki, a to zawsze będzie za malo.

i czy nie za duzo 26 serii na nogi...

Patrz na nogi jako na lydki i uda. W treningu ud po 2 cwiczenia na przod i tyl uda to żelazne minimum, na lydki podobnie. To zbyt duze i zbyt wazne grupy, by traktowac je po macoszemu.

Niedziela: barki,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 10,10,8,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10,10,8,8

Zwiększyłbym zakres powtórzeń w drugim i trzecim cwiczeniu do 12-10. Barki zazwyczaj lubia wyższe zakresy, co jednak nie jest regula. Jeśli dotychczas rosłeś na niższych – zostaw.

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10

Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x12

Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. uginanie lezac z hantla 4x12,12,10,10
5. Wspięcia łydek stojac 4x obierz przedzial powtorzen, raczej wysoki
6. Wspięcia łydek siedzac 4x j/w

Niedziela: barki,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10

Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12

Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 102,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie lezac z hantla 4x12,12,10,10
5. Wspięcia łydek stojąc 4x max
6. Wspięcia łydek siedząc 4x max

Teraz wszystko pięknie ? jak co to popraw, wspięcia stojąc i siedząc mam a które z nich to odwrotne ?
Gdzie dać przedramiona? do pleców i co najlepiej robić?
i Kiedy brzuch co robić i wgl bo nie miałem dotychczas tendencji do ćwiczenia jego więc mało co wiem :( jeśli możesz to odrazu filmik do danego ćw. na brzuch jeśli masz pod ręką :)

Jutro rano odpisze, gdyby nie to przypomnij o sobie.

na wszelki wypadek, przypominam :)

wspięcia stojąc i siedząc mam a które z nich to odwrotne ?

Jesli jestes w stanie wykonywac siedzac to w porzadku, moga zostac.

Gdzie dać przedramiona? do pleców i co najlepiej robić?

Do plecow, jesli nigdy ich nie cwiczyles to daj standardowo super serie uginania nadgarstkow podchwyt/nachwyt po 3 serie.

Kiedy brzuch co robić i wgl bo nie miałem dotychczas tendencji do ćwiczenia jego więc mało co wiem :( jeśli możesz to odrazu filmik do danego ćw. na brzuch jeśli masz pod ręką :)

Raz w tygodniu, po barkach i tricepsie.
Jedno cwiczenie na dol prostych
Jedno na gore prostych
Jedno na skosy

Unoszenie nog wiszac na drazku 4x10-15
Barbell push crunch (wygoogluj), jesli nie masz mozliwosci to spiecia 4x10-15
Opad na boki z hantelka 4x10-15

ćwiczyłem już dość długo przedramiona, może jakieś inne, lepsze ćwiczenia poradzisz?
z tymi wspięciami chyba sie nie zrozumieliśmy, mam 4 serie stojąc potem 4 serie siedząc, i stojąc i siedząc wykonywać normalnie czy np. stojąc normalne wspięcia a siedząc właśnie te odwrotne ?
drążek mam na takiej wysokości więc niewiem czy bd miał mozliwosc robić ten zwis jeśli nie to czym zastąpić?
mam możliwość robić Barbell push crunch- robić to 4x 10-15 tak jak w przypadku spięć jak pisałeś?
nie potrafie znależć opad na boki z hantelką niewiem jak to wygląda...