dziennik / masa w domowych warunkach

DZIEŃ 11/60 12.09.2010r

dieta:
śniadanko: musli z mlekiem, 2 jaja i słonecznik.
2 śniadanie: 3kromy żytniego, masło,wędlina(140g), sałata i pomidor, całość posypane szczypiorem.
na obiad planuję ziemniaki z surówką z kwaszonej i karkówka z piekarnika.
później worek ryżu brązowego, sałatka warzywna i mięso z obiadu.
kolacja: twaróg w oliwą ogórem i cebulką.

witam. awaria kompa. dieta trzymana treningi sa. dziennik mam nadzieje ze w tym tygodniu bedzie dalej prowadzony. ;/
pozdro!

DZIEŃ 21 22.09.2010r

witam! płyta główna wymieniona.:D

troszkę mnie nie było, na 4um oczywiście.

dietę trzymałem prócz 1 dnia gdzie po prostu nie miałem jak.

trening cały czas był. jadę już dzielonym plan wygląda tak:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Wyciskanie skosem w górę 4 x
2. Wyciskanie płasko 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 3 x
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 2 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady ze sztangą 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x


teraz takie pytanko - po treningu nigdy nie mam zakwasów na bicepsie, czy dodać jeszcze ćwiczenie jakieś??

posiadam juz sztangi łamana i prosta i hantle oraz ławeczke i drążek i do tego lina przymocowana do ściany. czyli troche wiecej niz zakłada plan czy zamienic jakies cwiczenia w celu osiagniecia lepszych wyników

dzisiejsza dieta:

1. 100g musli z mlekiem 3 jaja garsc laskowych.
2. (przed treningiem) 100g ryby 60g filet z udka kuraka z marchewka i bulka razowa (100g)
3. (po treningu) ryz brazowy 50g + filet z udka kuraka 160g
4. (w pracy) 2x bulka z poledwica (2x70g), maslem i warzywko
5. (w pracy) warzywa gotowane 150g + 50g ryzu brazowego + 160 filet z kuraka
6. przed snem twarog chudy 100g + oliwa + pomidor(pol)

trening:
1. przysiad: 28kg*18 / 38kg*15 / 48kg*13
2. wykroki: 14kg*11 / 19kg*10 / 24kg*9
3. MC: 48kg*12 / 58kg*11 / 68kg*9
4. wyskoki z przysiadem 3 serie po 15 powt.
5. wspiecia na jednej nodze: 7kg*15 / 9,5kg*14 / 12kg*13
6. wspiecia obunoz z lina: 3 serie po 20 powt.

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-22 12:20:09

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-22 12:20:31

DZIEN 22

dieta:
1. tradycyjnie musli z mlekiem 3 jaja garsc orzechow
2. tunczyk w oleju roslinnym z ryzem i warzywami
3,5. schab pieczony 320g(po upieczeniu), warzywka gotowane 300g, ryz 50g i kasza 50g polane oliwa(na 2 posilki)
4. 3kromale z salata maslem i poledwica(140g)
6. salatka owocowa
7. twarog(100g) pol pomidora i lyzka oleju lnianego

DZIEN 23

dieta:
1. musli z mlekiem 3 jaja garsc orzechow
2. filet z indyka [160g] pol wora kaszy, 150g warzyw (przed treningiem]
3. pol wora ryzu i 160g fileta z indyka
4. 3 kanapki: 145g poledwicy salata i maslo
5. pol wora ryzu warzya i 160g miesa z indyka
6. salatka owocowa
7. serek wiejski i ogoras

trening:
1. podciaganie: 10pow / 9powt / 7powt / max z podporka
2. przyciaganie lin do brzucha: 4 serie po 13 powt
3. babka: 7kg*15 / 9,5kg*13 / 11,75kg*11 / 13,25kg* 10
4. sklony w tyl lezac: 4serie po 13 powt
5. unoszenie sztangi nachwytem(przedramie): 8kg*25 / 10,5kg*20 / 13kg*15
6. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
7. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max


Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-24 12:18:11

DZIEN 24.

1. musli jaja orzeszki
2. 2 duze kromale, 140g szynki, malo, salata, pomidor
3. golonka, ziembniaki,3x ogor kiszony
4. piers z kuraka 160g, pol wora ryzu, warzywa gotowane (przed treningiem)
5. po treningu: 160g piersi z kuraka i cwierc wora ryzu( pozno trening miale dlatego tak malo ryzu)
6. 100g chudego z pomidorkiem i oliwa

kartka z treningiem zostala w piwnicy wiec uzupelnie pozniej

DZIEN 25

1. musli jaja garsc slonecznika
2. 3kromale, 150g szynki, 3 plasterki sera, pomidor, maslo
3. piers z kury + 2 palki, warzywka i ziemniaki polane oliwa.
4. 150g piersi z kury ze szpinakiem, makaron i oliwa
5. salatka napoli( piers z kurczaka, salata, pomidor, ziola, olej, sok pomaranczowy, grzanka )
6. 100g chudego pol pomidora i oliwa
Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-26 14:15:00

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-26 18:42:58

DZIEN 26

witam

dzis do gara wlozylem:

1. musli mleko orzechy i 3 jaja
2. 3kromale z maslem, 140g szynki, troche pory i pomidor
3,4. makaron, wieprzowina (2x150g) warzywa polane oliwa
5 salatka z wczoraj
6. 3 nalesniki z serem i wiorami kokosowymi ( nie moglem sie oprzec a apetyt byl :p)
7. chudzielec z ogorem kiszonym

po niemal 4 tyg pracy i wysilkow kulinarnych chyba czas na male podsumowanko. zaczne od diety. hym... na poczatku bylo ciezko biegac z zarciem po kuchni w poszukiwaniu wagi :p i odzwyczaic sie od nieregularnego odżywiania(wieczorne nadrabianie dnia eheh) lecz z czasem po nabyciu odpowiednich nawykow wszystko zrobilo sie prostsze.nie mam juz wrazenia ze jestem przejedzony, wstaje rano znacznie lepiej jak kiedys podsumowujac jestem zadowolony i bede staral sie 3mac tak dalej.
co do treningu musze przyznac ze zaskoczyla mnie forma po urlopie gdzie jak juz pisalem duzo browarka sie przelalo mam nadzieje ze dalej bedzie szlo do przodu i w koncu zobacze jakies konkretne efekty.
jesli chodzi o sylwetke na poczatku zauwazylem spadek wagi ok.2-2,5kg po pierwszych 2 tygodniach przy okazji zgubilem 3cm w pasie a zyskalem 3 w klatce wiec wydaje sie ze zgubilem sadlo z urlopu. teraz waga idzie pomalu do przodu wiec chyba wszystko jest ok, cierpliwie czekam na dalsze efekty.
w czwartek porobie zdjecia dla porownania i podam aktualne wymiary

pozdrawiam

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2010-09-27 20:30:01